Svorio metimas neretai asocijuojasi su nuolatiniu alkio jausmu, todėl svarbu rinktis tokius produktus, kurie ilgai suteikia sotumo, bet prideda nedaug kalorijų. Žinomas treneris Viktor Mandziak pabrėžia, kad grybai yra vienas iš tokių sprendimų: jie užpildo skrandį, turi nemažai skaidulų ir baltymų, tačiau beveik neapkrauna dienos kalorijų biudžeto.
Kodėl grybai sotina?
Grybai beveik visiškai sudaryti iš vandens, todėl jų tūris yra didelis, o kalorijų kiekis – labai mažas: 100 gramų grybų turi vos 20–30 kalorijų. Be to, jie turi nuo 2 iki 6 gramų maistinių skaidulų 100 gramų porcijoje, kas padeda atitolinti alkio jausmą. Kaip pažymi specialistas: „Mokslininkai sotumą matuoja ne produkto kiekiu, o kalorijų skaičiumi. Pavyzdžiui, po 100 kalorijų turi apie 12 gramų lašinių ir beveik pusė kilogramo grybų“, – aiškina Mandziak.
Pagrindinė grybų skaidulų sudedamoji dalis – chitinas, tvirta medžiaga, kurios nei mūsų skrandis, nei dalis žarnyno mikrofloros beveik neskaido. Dėl to šios skaidulos pereina per organizmą beveik nepasisavintos ir beveik neprideda papildomų kalorijų. Be to, grybai turi tam tikrą baltymų kiekį, kuris padeda išlaikyti raumenų masę kalorijų deficito metu. „Baltymai suteikia sotumo, padeda išsaugoti raumenų masę, jų virškinimui sunaudojama daugiau kalorijų“, – paaiškino treneris.
Kaip įtraukti grybus į mitybą metant svorį
Grybus galima naudoti kaip pagrindinį daržovių pakaitalą arba kaip papildomą baltymų bei skaidulų šaltinį. Rekomenduojama kepti, troškinti arba gaminti orkaitėje be perteklinio aliejaus, rinktis kepsnius su minimaliai riebalų turinčiais padažais. Grybų pjaustymas ir terminis apdorojimas padidina jų skonį ir sotumą be didelio kalorijų padidėjimo.
Norint užtikrinti subalansuotą racioną, grybus derinkite su aukštos kokybės baltymų šaltiniais (vištiena, žuvis, kiaušiniai arba augaliniai baltymai) ir gerųjų riebalų šaltiniais (avokadas, riešutai, alyvuogių aliejus). Veganams treneris rekomenduoja derinti skirtingus augalinius baltymų šaltinius, kad būtų užtikrintas aminorūgščių portfolio pilnumas.
Ką verta žinoti ir į ką atkreipti dėmesį
Nors grybai yra puikus pagalbininkas svorio kontrolėje, verta atkreipti dėmesį į keletą aspektų: saugoti nuo valgomųjų ir nevalgomų grybų sumaišymo (rinktis parduotuvinius arba patikimus šaltinius), vengti daug druskos turinčių konservuotų produktų bei rūkyti ar kepti pertekliniame aliejuje. Taip pat dalis vartotojų gali būti jautrūs tam tikroms grybinėms kultūroms ar turėti alergijų.
Bendrai, dėl mažo kaloringumo, skaidulų kiekio ir tam tikro baltymų kiekio, grybai gali būti drąsiai valgyti didesnėmis porcijomis kaip sotumo didinimo priemonė, jei siekiate sukurti kalorijų deficitą be nuolatinio alkio.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.