Ilgas sėdėjimas tapo plačiai paplitusia kasdienio gyvenimo dalimi — dauguma praleidžiame valandas prie kompiuterių, automobiliuose ar namuose žiūrėdami televizorių. Tačiau šis pasyvus režimas turi rimtų pasekmių sveikatai: moksliniai tyrimai rodo, kad ilgalaikis sėdėjimas didina riziką susirgti diabetu, nutukimu, širdies ir kraujagyslių ligomis, kai kuriomis vėžio formomis ir net insultu.
Kodėl sėdėjimas kenkia organizmui
Fiziologiniai pokyčiai, vykstantys ilgai sėdint, paaiškina, kodėl rizikos auga. Riebalus skaidančių fermentų aktyvumas smarkiai sumažėja, kas riboja organizmo gebėjimą panaudoti riebalus energijai. Tai lemia riebalų kaupimąsi ir svorio augimą. Be to mažėja insulino efektyvumas, blogėja gerojo cholesterolio rodikliai ir dažnai padidėja kraujospūdis, o tai sudaro prielaidas širdies ligoms.
„Tyrėjų teigimu, jei sėdite 50 minučių, bent 10 minučių reikėtų pavaikščioti. Apskritai reikėtų stengtis sėdėti ne ilgiau nei 3 valandas per dieną. Štai kodėl visame pasaulyje populiarėja modernūs biurai su reguliuojamais stalais, kurie lengvai pritaikomi stovėjimui ar vaikščiojimui. Pastebima, kad tokiose įmonėse padidėja darbo efektyvumas ir našumas“, – LRT laidoje „Klauskite daktaro“ teigia gydytojas Alvydas Unikauskas.
Kitos problemos — netaisyklinga laikysena, kaklo ir pečių raumenų perkrova bei krūtinės suspaudimas — gali apsunkinti kvėpavimą ir sukelti galvos skausmus. Taip pat ilgai sėdint didėja krešulių susidarymo smegenyse tikimybė, o epidemiologiniai tyrimai sieja sėdų gyvenimo būdą su didesne storosios žarnos ir krūties vėžio rizika.
Kaip mažinti riziką ir keisti įpročius
Vienas svarbiausių dalykų — mažinti bendrą dienos sėdėjimo trukmę ir įtraukti judėjimą į darbo bei laisvalaikio rutiną. Praktiniai veiksmai: nustatyti priminimus pakilti kas 45–60 minučių, atlikti trumpas 5–10 minučių vaikščiojimo pertraukas, rinktis laiptus, stovimas pokalbių ar susirinkimų metu. Darbdaviai taip pat gali prisidėti: reguliuojami stovintys stalai, skatinimas vesti „walking meetings“ ir erdvės trumpoms pertraukėlėms gerina ne tik sveikatą, bet ir bendravimą bei produktyvumą.
Gydytojas A. Unikauskas atkreipia dėmesį, kad net intensyvus sportas po darbo nekompensuoja ilgų pasyvių periodų. „Sėdėjimas – mūsų didžiausias priešas. Jei norite ilgiau išlikti sveiki ir nepakenti savo organizmui, sporto salėje praleistos valandos ar pusantros nepakaks. Aktyvūs privalote būti visą dieną”, – kalba A. Unikauskas. Todėl svarbu derinti trumpas judėjimo pertraukas su kasdieniu fiziniu aktyvumu.
Taip pat pravartu atkreipti dėmesį į darbo vietos ergonomiką: tinkama kėdė, monitoriaus aukštis, pakankamas atsitraukimas nuo ekrano ir periodiniai tempimo pratimai sumažina raumenų įtampą ir diskomfortą. Mažinant sėdėjimo laiką ir didinant judrumą, galima ženkliai sumažinti ilgalaikes sveikatos problemas ir pagerinti gyvenimo kokybę.
Ilgai sėdint: riebalus skaidančių fermentų aktyvumas sumažėja 90 proc.; sumažėja insulino efektyvumas ir gerojo cholesterolio kiekis; perkraunami kaklo ir pečių juostos raumenys; didėja krešulių susidarymo smegenyse tikimybė; didėja nutukimo, cukrinio diabeto, storosios žarnos ir krūties vėžio rizika.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.