Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, 2 proc. padidinus iš transriebalų rūgščių gaunamų kalorijų suvartojimą, širdies ligų rizika išauga net 23 procentais. Šis skaičius iliustruoja, kad net keli papildomi gramai kenksmingų riebalų gali turėti reikšmingą poveikį sveikatai. Todėl svarbu suprasti, kas yra transriebalai, kur jų ieškoti ir kaip saugoti savo sveikatą kasdienėje mityboje.
Kas yra transriebalai?
– Riebalai visada skirstomi į sočiuosius ir nesočiuosius. Kas yra ta trečioji grupė, hidrinti ir transriebalai?
– Tai nėra visai trečioji grupė, o tam tikra riebalų rūšis, kuri susidaro būtent tik dėl žmonių veiklos. Iškart girdžiu skeptikus, kurie sakys, kad transriebalų yra ir gamtoje, natūraliai susidariusių gyvūninės kilmės produktuose. Yra, bet jie sudaro labai mažą procentą iš visų mūsų suvartojamų riebalų. Atsakant į jūsų klausimą, tai yra tarytum tarpininkas tarp sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių, riebalų dalis, kuri žmogui nėra būtina. Nors organizmui reikia šiek tiek sočiųjų ir dar daugiau poli nesočiųjų riebalų rūgščių.
Transriebalai gali būti natūralūs (mažais kiekiais randami kai kuriuose gyvūninės kilmės produktuose) arba pramoniniai, susidarantys hidrinate ar kaitinant augalinius aliejus. Pastarieji yra labiausiai pavojingi, nes pakeistos riebalų molekulės neigiamai veikia lipidų profilį kraujyje ir skatina uždegimą.
Kur jų ieškoti ir ką reiškia ženklinimas?
Didžiausi transriebalų kiekiai dažniausiai aptinkami perdirbtuose produktuose: kepiniuose, konditerijos gaminiuose, saldumynuose, kai kuriose margarino rūšyse, traškučiuose ir keptuose produktuose. Remiantis tyrimais, kai kuriuose saldainiuose 100 g gali būti iki 17 g transriebalų — tai reikšmingas kiekis.
– Tai dabar skaitydami etiketę galėsime pamatyti, kad tokių riebalų yra?
– Galėsime pamatyti ženklinimą, jei jų kiekis produkte yra daugiau nei rekomenduojama, tai yra 2 procentai 100 gramų.
Todėl rekomenduočiau žmonėms, pamačiusiems ženklinimą, pagalvoti, ar tokių produktų tikrai mums reikia.
Įsigaliojus privalomam ženklinimui, pirkėjams tapo lengviau atpažinti rizikingus produktus: jei etiketėje nurodyta, kad transriebalų dalis viršija nustatytą ribą, verta atsisakyti tokio pirkinio arba vartoti jį retai.
Kaip transriebalai veikia organizmą?
Transriebalai didina „blogąjį“ (LDL) cholesterolį, mažina „gerąjį“ (HDL) cholesterolį ir didina trigliceridų kiekį. Visa tai prisideda prie aterosklerozės vystymosi ir padidina širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Be to, transriebalai skatina lėtinį uždegimą, kuris yra daugelio lėtinių ligų sudedamoji dalis.
– Ar yra įrodyta, kad transriebalai susiję su onkologiniais susirgimais?
– Šiuo metu daugiau įrodymų, kad būtų tiesioginis ryšys, nėra, yra tik pavienės studijos. Tačiau yra kitas svarbus tyrimas, parodantis, kad jie daro įtaką lėtiniam uždegiminiam procesui, kuris yra sudėtinis daugumos lėtinių ligų komponentas.
Praktiniai patarimai
Venkite perdirbtų, stipriai keptų ir pusgaminių produktų. Namų gamyba iš kokybiškų produktų, kepimas orkaitėje vietoje gilinimo į aliejų, šviežių daržovių ir vaisių vartojimas – paprasti būdai sumažinti transriebalų suvartojimą. Aliejų kepimui nerekomenduojama kaitinti virš 220 °C ir ypač naudoti kelis kartus tą patį aliejų, nes tokiomis sąlygomis padaugėja kenksmingų medžiagų.
Atkreipkite dėmesį į sudedamąsias dalis: vengti produktų, kuriuose nurodyta „dalinai hidrinti riebalai“ arba „partially hydrogenated oils“. Rinkitės neperdirbtus arba minimalius perdirbimus turinčius produktus ir skaitykite etiketes atsakingai.
Mažinant transriebalų vartojimą net perpus galima reikšmingai sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Paprasti kasdieniai pakeitimai ilgainiui duos didelę naudą sveikatai.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.