Užkandžiavimas — daugeliui kasdienybė. Iš pirmo žvilgsnio atrodo, jog mažos porcijos tarp pagrindinių valgymų padės išlaikyti energiją ir užkirsti kelią persivalgymui. Tačiau šis įprotis lengvai išsikreipia: sveikas užkandis virsta nuolatiniu kramsnojimu, o pastarasis — papildomomis kalorijomis ir sveikatos rizikomis.
Kodėl tiek daug užkandžiaujame?
Istoriškai trijų patiekalų modelis buvo pritaikytas prie pramoninio darbo dienos ritmo, tačiau po Antrojo pasaulinio karo mitybos įpročiai ėmė keistis. „Anksčiau tarp pagrindinių žmonės užkandžiaudavo tik ypatingomis progomis, pavyzdžiui, skanaudami gimtadienio tortą“, – sako Barry Popkinas. Šiandien maisto prieinamumas ir įvairios paruoštos užkandžių alternatyvos leido jiems įsitvirtinti kasdienybėje: saujelė razinų automobilyje, truputis užkandžių susitikimo metu, kukurūzų spragėsiai popiet — taip per dieną galime valgyti kur kas daugiau kartų, nei turėtume.
Kodėl užkandžiavimas gali būti žalingas?
Problema ne tik dažnumas, bet ir dėmesio stoka. „Kai nuolat kažką kramsnojate, mažiau kreipiate dėmesį, ką ir kiek suvalgote“, – sako L. Young. Didesnis užkandžių vartojimas kinta ir energetinę balansą: statistika rodo, kad vidutinė dienos energija iš užkandžių išaugo, o tai per metus gali reikšti kelis papildomus kilogramus. Nuolatinis kramsnojimas taip pat slopina tikrąjį alkio jausmą — dėl to pagrindiniai patiekalai praranda savo reikšmę, o sotumo mechanizmai iškreipiami.
Be to, pastovus maisto vartojimas gali paveikti metabolizmą: tyrimai rodo ryšį su padidėjusiu kepenų riebalų kaupimusi ir atsparumo insulinui rizika. Tai reiškia, kad net ir fiziškai aktyvus žmogus gali susidurti su medžiagų apykaitos sutrikimais, jei užkandžiai yra per daug kaloringi arba per dažni.
Kaip užkandžiauti tinkamai?
„Žinoma, yra protingas būdas užkandžiauti, – sako dr. Lisa Young, mitybos specialistė, knygos „The Portion Teller Plan“ autorė.
– Tačiau labai lengva perlenkti lazdą net valgant sveiką maistą.“ Pagrindinės taisyklės yra paprastos ir praktiškos: pirmiausia valgykite pagal tikrą alkį, ne iš įpročio ar nuobodulio; planuokite pertraukas be maisto, jei jos skirtos poilsiui; ir kontroliuokite porcijas.
Rekomenduojama rinktis kuo mažiau perdirbtus produktus, derinti baltymus, skaidulas ir sveikuosius riebalus. Pavyzdžiui, kepto obuolio riekelė su riešutų sviestu ar nedidelė varškės porcija su uogomis suteiks sotumo ilgiau nei cukraus turintis batonėlis. Taip pat apsvarstykite energijos paskirstymą per parą: jei valgote daugiau kartų, mažinkite atskiros porcijos kJ kiekį, kad neviršytumėte dienos normos.
Praktiniai patarimai
Laikykite sveikus užkandžius už akių ribų arba paruoškite porcijomis, kad išvengtumėte spontaniško „suvalgymo viso“. Užsiėmimai vietoj maisto pertraukų — pasivaikščiojimas, trumpa mankšta arba trumpa meditacija — padeda nutraukti asociaciją tarp pertraukos ir valgymo. Galiausiai, stebėkite savo elgseną: jei užkandžiaujate dėl streso ar nuobodulio, spręskite priežastį, o ne simptomą.
Apibendrinant: sveikas užkandžiavimas egzistuoja, tačiau jis reikalauja sąmoningumo, planavimo ir apribojimų. Be to, verta prisiminti, kad kartais geresnis pasirinkimas yra tiesiog palaukti iki kito pilnaverčio valgio.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.