Senėjimo procesas nėra neišvengiamas be priežiūros: sporto medicinos gydytojas Juozas Jankauskas pabrėžia, kad pagrindinė problema daugeliui vyresnio amžiaus žmonių yra neveiksnumas. Aplinkinių geranoriškumas, skatinantis tausoti ir saugoti, kartais virsta žmogaus savarankišku ribojimu — taip organizmas praranda reikiamą „streso“ stimuliaciją, dėl kurios kaulai, raumenys ir širdis išlaikytų savo funkcijas. Judesys tampa ne pramoga, o būtinybe norint sulėtinti amžiaus pokyčius.
Lavinti rekomenduojama tris sistemas
Gydytojas pataria treniruoti tris pagrindines sistemas: jėgą, plastiškumą (lankstumą) ir ištvermę. Ištvermės pratimus, tokius kaip pasivaikščiojimas ar važiavimas dviračiu, paprastai lengva įtraukti į kasdienybę — jie gerina širdies–kraujagyslių funkciją ir kraujo cirkuliaciją. Lankstumas reikalauja atlikti judesius, kurie gali būti nemalonūs, bet būtini: „Susiduriu su pacientais, kuriems skausmą kelia gilus įtūpstas, sprando pasukimas į vieną ar kitą pusę ir dėl to jie renkasi šių pratimų nedaryti, tačiau būtent tai ir yra didžiausia klaida. Žmogus dienos eigoje privalo atlikti bent keletą mankštos arba judesio elementų, kurių metu būtų priverstas sulenkti ir ištiesti visus sąnarius“, – teigia J. Jankauskas.
Jėgos treniruotės ypač svarbios kaulų tankiui palaikyti ir raumenų masei išsaugoti. „Sakoma, jog kuo vyresnis žmogus, tuo labiau turi save saugoti, tačiau tai yra mitas. Netreniruodami jėgos prarandame kaulų tankį, o audiniai gauna mažiau reikalingų maistinių medžiagų, tad jėgos pratimai yra privalomi. Ir ne, akmenų nešiojimas sode netinka, jėgos pratimams reikia išorinio krūvio, tokio kaip hantelis ar gira“, – paaiškina gydytojas, rekomenduodamas jėgos pratimus atlikti bent 1–2 kartus per savaitę.
Pratimai, kuriuos galima atlikti namuose
Namų sąlygomis saugūs ir efektyvūs pratimai yra pritūpimai, objektų pakėlimas nuo žemės, pakėlimas virš galvos ir atsispaudimai.
Pritūpimai ypač rekomenduotini vyresnėms moterims, nes stiprina klubų sritį. Objekto pakėlimas nuo žemės moko taisyklingos judesių sekos per klubus ir kelius, o pakėlimas virš galvos gerina pečių amplitudę ir viršutinės kūno dalies jėgą.
Plastiškumui rekomenduojami pratimai apima pilnas klubų ir kelių sulenkimo amplitudes, pavyzdžiui, pilnas įtūpstai prie staktos, bei rankų išvedimas į šonus pečiams. Gydytojas pabrėžia: „Reikia labai aiškiai atskirti bendras rekomendacijas ir gydymą, kurio metu dažniausiai į pagalbą pasitelkiamos treniruotės, o ne mankštos“ — tai reiškia, kad individualios patologijos reikalauja pritaikyto požiūrio ir profesionalios priežiūros.
Be fizinio lavinimo, koordinacijos gerinimas priklauso nuo centrinės nervų sistemos veiklos; todėl naudingi ne tik fiziniai pratimai, bet ir protinės užduotys. „Lavinti koordinaciją pasitelkiant sportą yra sudėtinga. Nerekomenduočiau to daryti be priežiūros, nes tik dar labiau galite sau pakenkti“, – įspėja specialistas. Vis dėlto daugiau judantys žmonės dažnai ne tik geriau jaučiasi, bet ir atrodo jaunesni — todėl svarbiausia nuoseklumas: nesustokite judėti ir rinkitės sau tinkamą krūvį bei programas.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.