Kalcis yra vienas svarbiausių mikroelementų — jis būtinas kaulų ir dantų tvirtumui, raumenų funkcijai ir nervų laidumui. Nors daugeliui nuo vaikystės sakoma, kad pagrindinis kalcio šaltinis yra pienas, šiandien žinome, jog daugelis kitų maisto produktų jį turi net didesniais kiekiais. Svarbu ne tik kiekis, bet ir kalcio pasisavinamumas bei bendras mitybos kontekstas.
Kuriuose produktuose kalcio daugiausia?
Jogurtas — viena stiklinė neriebaus jogurto aprūpina žymiai daugiau kalcio nei tas pats kiekis pieno. Be to, jogurtas suteikia baltymų, magnio ir probiotikų, kurie palaiko žarnyno mikroflorą, o tai netiesiogiai gali pagerinti maistinių medžiagų įsisavinimą.
Sojos pupelės ir tofu — žaliose sojos pupelėse kalcio gali būti daugiau nei stiklinėje pieno, o tofu, pagamintas su kalcio druskomis, dažnai turi labai didelį kiekį šio mineralo. Tofu pasirinkus pagal pakuotės etiketę galima gauti kelis šimtus miligramų kalcio vienoje porcijoje.
Lapinės daržovės — lapinis kopūstas, kale ir panašios žalumos yra puikūs kalcio šaltiniai. Skirtingai nuo špinatų, kuriuose kalcis dalinai „užrakinamas“ oksalatų, tokiose daržovėse kalcis pasisavinamas geriau, be to, gaunate vitaminų K ir C, kurie svarbūs kaulų sveikatai.
Džiovintos figos ir sėklos — džiovintos figos suteikia reikšmingą kiekį kalcio, tačiau jas reikėtų vartoti saikingai dėl didelio kalorijų ir cukraus kiekio. Čija sėklos ir sezamo produktai taip pat koncentruoti kalcio šaltiniai; mažos saujelės praturtins salotas ar jogurtą be didelio tūrio.
Rikota ir konservuotos žuvys — rikotos sūris gali turėti daugiau kalcio nei stiklinė pieno, o konservuotos sardinės ir lašiša (ypač su kaulais) suteikia kalcio kartu su omega-3 riebalais ir baltymais. Tai praktiškos parinktys pietums ar užkandžiams.
Praturtinti augaliniai pienai ir sultys — migdolų, sojų ar avižų gėrimai dažnai praturtinami kalciu, todėl jų etiketės skaitymas yra svarbus. Naminiame augaliniame piene kalcio gali būti mažiau, nebent jį papildomai praturtinsite.
Praktiniai patarimai ir pasisavinimo niuansai
Kalcį geriau įsisavina organizmas, kai pakankamai yra vitamino D, baltymų ir magnio. Kai kuriuose produktuose — pavyzdžiui, špinatuose — kalcis susaistomas oksalatais, todėl pasirinkimas ir įvairovė mityboje yra svarbūs. Jei nesate tikri dėl suvartojamo kiekio ar turite specialių poreikių (vaikai, vyresni suaugusieji, veganiška mityba), verta pasitarti su gydytoju ar dietologu. Apskritai, įvairus racionas leis gauti reikiamą kiekį kalcio neapsiribojant vien pienu.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.