Kai kalbame apie širdies sveikatą, svarbu ne tik žinoti, ką valgyti, bet ir ko vengti. Daug produktų, kuriuos įprastai randame parduotuvėse ar greito maisto restoranuose, prisideda prie padidėjusios kraujagyslių aterosklerozės rizikos, aukšto kraujospūdžio ir metabolinių sutrikimų. Specialistai išskiria penkias maisto grupes, kurių vartojimą verta riboti arba keisti sveikesnėmis alternatyvomis.
1. Perdirbta mėsa
Perdirbtos mėsos gaminiai – šoninė, dešrelės, dešros – dažnai turi didelį natrio ir sočiųjų riebalų kiekį. „Juose dažnai gausu natrio ir sočiųjų riebalų, o abu šie komponentai ilgainiui gali pakenkti širdies sveikatai”, – teigia dietistė Serena Pratt. Dėl to ilgainiui gali kilti aukštas kraujospūdis ir padidėti MTL („blogojo“ cholesterolio) koncentracija, kas skatina aterosklerozės plokštelių formavimąsi.
Vietoje perdirbtos mėsos rekomenduojama rinktis liesesnius baltymų šaltinius – vištieną be odos, žuvį, ankštines kultūras ar virtą kiaušinį. Net nedidelis šių produktų pakeitimas gali sumažinti natrio ir sočiųjų riebalų suvartojimą bei palankiai paveikti širdies rizikos rodiklius.
2. Saldinti gėrimai
Saldintuose gėrimuose gausu pridėtinio cukraus ir beveik nėra maistinės vertės. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad pridėtinis cukrus sudarytų ne daugiau kaip 6 proc. dienos kalorijų – tai apie 25 g moterims ir 36 g vyrams. Vienoje 355 ml skardinėje kolos gali būti apie 37 g cukraus, todėl vienas gėrimas gali viršyti rekomenduojamą normą.
Per didelis cukraus vartojimas siejamas su nutukimu, atsparumu insulinui, trigliceridų didėjimu ir padidėjusia širdies ligų rizika. Rinkitės vandenį, nesaldintą arbatą ar kavą be cukraus; norint sumažinti skonio poveikį, į vandenį galima įdėti citrinos griežinėlių arba šiek tiek natūralaus vaisių tyrės.
3. Mėsainiai ir greitas maistas
Greitojo maisto mėsainiai sujungia sočius riebalus, daug natrio ir rafinuotus angliavandenius iš bandelės.
Tokie deriniai prisideda prie valgymo per didelių kalorijų kiekio ir visceralinio riebalų kaupimosi – tai ypač rizikinga ilgalaikėje perspektyvoje.
Tol, kol mėsainiai lieka retkarčiais malonumu, jie nebūna lemiami. Problema kyla, kai greitas maistas tampa pagrindine mitybos dalimi ir pakeičia širdžiai palankius produktus – daržoves, žuvį, pilno grūdo produktus.
4. Kepiniai ir saldumynai
Spurgos, pyragaičiai ir kiti saldūs kepiniai dažnai gaminami iš rafinuotų miltų, turi mažai skaidulų ir daug sočiųjų riebalų bei cukraus. Tokia mityba sunkina cholesterolio reguliavimą ir kraujo gliukozės stabilumą, didindama širdies ligų riziką.
Geriau rinktis gaminius iš viso grūdo, mažinti porcijas ir retkarčiais mėgautis namine kepinio versija, kur galima kontroliuoti cukraus ir riebalų kiekį.
5. Greitai paruošiami makaronai
Šie produktai dažnai turi labai daug natrio – viename pakelyje gali būti iki 1 860 mg natrio, o tai sudaro didžiąją dalį paros normos ( rekomenduojama neviršyti 2 300 mg). Be to, jie gaminami iš rafinuotų miltų, todėl suteikia mažai maistinių skaidulų.
Tobulinimo būdai: naudoti tik dalį prieskonių pakelio arba visiškai savo prieskonius, pridėti daržovių ir liesų baltymų (vištiena, kiaušiniai), taip gaunant daug maistingesnį patiekalą.
Apibendrinant, ne vienas produktas yra lemtingas – svarbi visa mitybos struktūra. Ribojant aukšto natrio, sočiųjų riebalų ir pridėtinio cukraus vartojimą bei didinant skaidulų, daržovių ir sveikųjų riebalų kiekį, galima ženkliai sumažinti širdies ligų riziką ir pagerinti bendrą sveikatą.
Parengta pagal „Eating Well“ inf.