Šiuolaikinis gyvenimo tempas ir sveikos gyvensenos svarba tampa vis aktualesni, siekiant užtikrinti ne tik fizinę, bet ir psichologinę gerovę. Profesorius Albertas Skurvydas, habilituotas biologijos mokslų daktaras ir ilgametis sveikatos mokslininkas, atkreipia dėmesį į esminius veiksnius, kurie padeda išlaikyti gerą sveikatą ir prailginti gyvenimo trukmę. Mokslininko rekomendacijos yra pagrįstos naujausiais tyrimais ir skirtos visų amžiaus grupių žmonėms, įskaitant ir vyresnius nei 60 metų asmenis.
Fizinis aktyvumas – pamatinė ilgaamžiškumo sąlyga
Profesorius pabrėžia, kad viena svarbiausių sveiko gyvenimo sudedamųjų dalių yra reguliarus aerobinis fizinis aktyvumas. Tradiciškai rekomenduojama per dieną nueiti 10 tūkstančių žingsnių, iš kurių bent 3 tūkstančiai turėtų būti nueiti greičiu, didinančiu širdies susitraukimo dažnį iki 120–140 dūžių per minutę. Tokio aktyvumo metu iš raumenų išsiskiria ypatingos medžiagos – miokinai, kurie atlieka vaistų funkciją, gerina neuronų būklę smegenyse, atstato kepenų, inkstų ir kitų organų funkcijas.
Be to, rekomenduojama atlikti jėgos pratimus bent du kartus per savaitę. Kilnojant svarmenis, darant atsispaudimus ar stiprinant pilvo, kojų ir rankų raumenis stiprinamas raumenynas, gerinama medžiagų apykaita bei mažinamas senėjimo procesų poveikis. Kaip pažymi profesorius, judėjimas šiandien yra viena iš efektyviausių priemonių ne tik gydyti kūną, bet ir sustiprinti psichologinę sveikatą.
Mityba ir papildomos priemonės – ilgaamžiškumo garantas
Profesorius atkreipia dėmesį, kad svarbu ne tik judėti, bet ir tinkamai maitintis. Moksliniai tyrimai rodo, kad geriausias mitybos modelis yra Viduržemio jūros dieta, kuriai būdinga gausus vaisių ir daržovių vartojimas (ne mažiau kaip 200–300 gramų per dieną), reguliari žuvies valgymas (apie du kartus per savaitę), raudonos mėsos ribojimas ir visiškas saldžių gėrimų atsisakymas. Taip pat rekomenduojama orientuotis į pilno grūdo produktus ir išvengti transriebalų bei daug riebalų turinčio perdirbto maisto, tokio kaip traškučiai ir gruzdintos bulvytės.
Be pagrindinės mitybos, svarbu vartoti ir maisto papildus, ypač gyvenant šiauriniuose kraštuose, kur nedaug saulės – būtinai rekomenduojami Omega-3 riebalų rūgštys. Naujausi tyrimai taip pat rodo, kad tam tikros fitoekstraktai, pavyzdžiui, kvacertinas, resveratrolis ir kurkuminas, veikia kaip senėjimą stabdantys junginiai, didinantys ląstelių atsparumą oksidaciniam stresui ir uždegimams.
Miego režimas – smegenų priežiūros kertinis akmuo
Ypatingą svarbą profesorius skiria kokybiškam miegui ir laiku einant miegoti. Suaugusiesiems rekomenduojama miegoti 7–9 valandas per naktį, tačiau ne mažiau svarbu nueiti miegoti iki 23 valandos. Moksliniai tyrimai rodo, kad būtent iki šio laiko smegenų ląstelės efektyviai išsivalo nuo metabolinių atliekų, vyksta jų atsinaujinimas ir stiprėja smegenų funkcijos. Jei vėliau einama miegoti, šie procesai sutrinka, o tai gali sukelti uždegiminius procesus ir prisidėti prie įvairių sveikatos sutrikimų.
Streso valdymas ir jo prevencija
Šiuolaikinis gyvenimo tempas dažnai sukelia ilgalaikį stresą, kuris pagreitina organizmo senėjimą. Kortizolio hormonas, išsiskiriantis stresinėse situacijose, naikiną baltymus organizme, ypač smegenyse, mažina neuronų skaičių ir blogina atmintį bei dėmesio funkcijas. Todėl svarbu nuolat praktikuoti streso mažinimo technikas, tokias kaip reguliari mankšta, gilaus kvėpavimo pratimai, meditacija ar mindfulness, kūno grūdinimas – pavyzdžiui, trumpi šalto dušo seansai ryte. Tačiau profesorius pabrėžia, kad kūną reikėtų priprasti prie šalčio palaipsniui, kad išvengtume neigiamų pasekmių.
Gyvenimo kokybė ir naujų įpročių įsisavinimas
Ilgaamžiškumą skatina ne tik fiziniai veiksniai, bet ir nuolatinis smegenų lavinimas: skaitymas, rašymas, žaidimai, smalsumas ir žingeidumas – tai palaiko smegenų aktyvumą ir kognityvines funkcijas. Taip pat naudinga nuolat keisti aplinką, tyrinėti gamtą, lankytis muziejuose, būti saulėje ir judėti lauke. Pozityvus požiūris į gyvenimą, tikslų turėjimas, dėkingumas ir džiaugsmas stimuliuoja dopamino išsiskyrimą, kuris padeda išlaikyti smegenų sveikatą ir sumažina organizmo stresą.
Ilgaamžiškumas – pasiekiamas tik pasitelkus visapusišką požiūrį
Profesorius pabrėžia, kad sveikos gyvensenos principų laikytis niekada nevėlu. Net jei žmogus pradeda aktyviai rūpintis savo sveikata apie 60-uosius metus, jo gyvenimo trukmė gali pailgėti net 7–10 metų. Reguliarus judėjimas, subalansuota mityba, savalaikis miegas ir streso valdymo praktikos ženkliai pagerina širdies kraujagyslių, medžiagų apykaitos procesus, reguliuoja kraujospūdį ir gliukozės kiekį kraujyje, taip mažindami riziką susirgti lėtinėmis ligomis. Todėl profesionalių patarimų laikymasis yra raktas į ilgesnį ir kokybiškesnį gyvenimą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.