Kiaušiniai yra vienas universaliausių ir maistingiausių produktų kasdienėje mityboje. Tačiau jų nauda organizmui priklauso ne tik nuo sudėties, bet ir nuo paruošimo būdo. Gydytojas dietologas Edvardas Grišinas paaiškina, kurios kiaušinių ruošimo formos išsaugo daugiausia maistinių medžiagų ir kada jie tampa tik kulinariniu ingredientu.
Kiaušinių maistinė vertė
Kiaušiniai yra turtingas lengvai įsisavinamų baltymų šaltinis — vidutiniškai viename kiaušinyje yra apie 7 g baltymų ir 70 kalorijų. Iš tiesų visos maistinės medžiagos yra sukauptos trynyje, o taip pat ir 50 proc. visų kiaušinyje esančių baltymų, — pabrėžia E. Grišinas. Šiame produkte gausu riebalų, seleno, cinko, geležies, vitamino D bei cholino, kuris yra svarbus kepenų funkcijai ir nervų sistemos veiklai.
„Klaidingai manoma, kad kiaušinio išorinė dalis – baltymas, turi didžiausią baltymų kiekį.“ Ši pastaba primena, kad trynys ne tik suteikia skonį ar riebalų, bet ir yra svarbus mikroelementų bei vitaminų šaltinis.
Kaip gaminti, kad būtų sveikiausia
Geriausia taisyklė — trumpas ir žemesnės temperatūros termiškai apdorojimas. Dietologo teigimu, trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei ilgai keptas ar eksponuotas aukštai temperatūrai, nes šitaip mažėja oksidaciniai procesai ir išsaugomas didesnis kiekis vitaminų bei antioksidantų. Virto kiaušinio baltymas taip pat yra lengviau virškinamas ir geriau pasisavinamas.
„Skirtingų šaltinių duomenimis, kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, netenkama nuo 10 iki 20 proc. jame esančių vitaminų bei antioksidantų. Pavyzdžiui, kepant pyragą valandą, kiaušiniuose esančio vitamino D gali sumažėti apie 40 proc.“ Dėl to, ruošiant kiaušinius namuose, verta vengti ilgalaikio kepimo aukštoje temperatūroje.
Praktinė rekomendacija — nevirti ir nekepti ilgiau nei 12–15 minučių, kepti lengvai su trupučiu alyvuogių aliejaus arba ghee sviesto, laikantis žemos arba vidutinės kaitros.
Tokiu būdu išsaugosite baltymų ir riebalų kokybę bei mažiau oksiduosite cholesterolį.
Žali kiaušiniai ir saugumo aspektai
Nors žali kiaušiniai naudojami tam tikruose patiekaluose (majoneze, tiramisu, kokteiliuose), rekomenduojama rinktis pasterizuotus produktus dėl salmonelės rizikos. Ypač svarbu vengti vartoti žalių kiaušinių, jei jų lukštas pažeistas ar įskilęs.
Kam kiaušiniai gali netikti
Ne visi gerai toleruoja kiaušinius: kai kurie žmonės patiria virškinimo sutrikimų, o alergija kiaušinio baltymams gali pasireikšti bėrimais, atopiniu dermatitu, alerginiu rinitu ar net astmos požymiais. Jei kyla abejonių dėl sveikatos reakcijų, verta kreiptis į alergologą, gastroenterologą arba dietologą ir fiksuoti ryšį tarp vartojamo maisto ir savijautos.
„Trumpai apibendrinant daugiausiai naudos sveikatai suteiks virtas arba ant trupučio riebalų lengvai keptas kiaušinis – ne per aukštoje temperatūroje ir ne ilgiau nei 15 minučių.“ Taip pat svarbu pasirinkti tinkamą garnyrą: sunkių riebalų ir majonezo pertekliaus verta vengti, o derinti su šviežiomis daržovėmis ar fermentuotais produktais — skatinti naudingas maistines savybes ir virškinimą.
Apibendrinant — kiaušiniai išlieka vertingu ir universaliu maisto produktu, tačiau maksimaliai naudos gausite juos tinkamai paruošę: trumpai virti arba lengvai kepti, vengdami ilgalaikio poveikio aukštoje temperatūroje.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.