„Tuščios kalorijos“ – dažnas epitetas, kuriuo apibūdinamas cukrus, tačiau iš tiesų jis atlieka svarbų vaidmenį mūsų organizmo veikloje. Kai kurie žmonės nesuka galvos apie jo kiekį kasdienėje mityboje, kiti stengiasi cukrų išbraukti visiškai. Tačiau ar įmanoma visiškai jo atsisakyti? Apie tai ir apie tai, kaip dažnai neatkreipiame dėmesio į paslėptą cukraus kiekį produktuose, pasakoja šeimos gydytoja Kristina Kiliūtė.
Cukrus – ne tik saldus priedas
Cukrus, tiksliau gliukozė, yra esminis energijos šaltinis daugeliui organizmo sistemų. Pavyzdžiui, smegenys sunaudoja net apie ketvirtadalį organizmui reikalingos gliukozės, siekdamos tinkamai funkcionuoti. Be to, cukrus svarbus raumenims ir imuninei sistemai.
Visgi, svarbu atsiminti, kad cukrus nėra tik baltos smulkios granulės, kurias dedame į gėrimus ar maistą. Jis natūraliai yra vaisiuose, uogose, grūduose, piene, o jo rūšių yra įvairių. Šeimos gydytoja pabrėžia, kad apriboti cukraus kiekį geriau per produktus, kuriuose jis yra natūraliai kartu su kitomis naudingomis medžiagomis.
Natūralus cukrus vaisiuose ir jo ypatybės
Vaisiuose esantis cukrus pasisavinamas palaipsniui, nes kartu su jais gauname skaidulų, vitaminų ir mineralų. Dėl to gliukozės koncentracija kraujyje kyla lėtai ir stabiliai, insulino išskiriama mažiau, o energija išsilaiko ilgiau. Priešingai, išgerus saldinto limonado, kuriame nėra skaidulų, cukrus įsisavinamas greitai, sukeldamas staigius gliukozės svyravimus ir energijos kritimą, dažnai lydimą nuovargio jausmo.
Ši savybė leidžia spręsti, kas sveikiau – valgyti apelsiną ar gerti jo sultis. Sultys dažnai neturi skaidulų, o dažnas stiklinės sulčių porcijos vartojimas reiškia ir kur kas didesnį cukraus kiekį nei vieno vaisiaus suvalgymas.
Cukrus paslėptas produktuose, kuriuos laikome sveikais
Dažnai cukrus randamas net ir produktuose, kurie laikomi sveiku pasirinkimu. Pavyzdžiui, probiotikais praturtinti jogurtai dažnai turi gana daug cukraus – apie 13 gramų 100 gramuose, o vaikams skirti jogurtai ar varškės kremai gali turėti net iki 20 gramų.
Tai jau daugiau deserto nei užkandžio kategorija.
Cukrus taip pat dažnai būna dažnai vartojamoje duonoje, įskaitant ir juodą duoną, todėl svarbu atidžiai skaityti etiketes ir rinktis produktus, kuriuose gausu skaidulų, kurie lėtina cukraus pasisavinimą.
Populiarūs augaliniai pieno pakaitalai, pagaminti iš riešutų ar avižų, nesant natūralių skaidulų, taip pat gali būti gausūs cukraus, greitai kylant gliukozės lygiui kraujyje.
Be to, daugelis klaidingai mano, kad laktozė yra pieno baltymas, tačiau tai iš tikrųjų yra natūralus pieno cukrus.
Kaip per didelis cukraus vartojimas veikia sveikatą?
Nors cukrus svarbus organizmo funkcijoms, jo perteklius sukelia rimtų sveikatos problemų. Pasaulinės organizacijos rekomenduoja, kad pridėtinis cukraus kiekis sudarytų ne daugiau kaip 5 % visų dienos kalorijų, kas atitinka apie 20-25 gramus per dieną.
Per didelis vartojimas lemia gliukozės apykaitos sutrikimus, staigius gliukozės šuolius, kas sukelia energijos nestabilumą, „smegenų rūką“, miego sutrikimus. Dėl insulino gamybos apkrovos kasa ilgainiui sutrinka, atsiranda virškinimo problemų.
Taip pat per didelis cukraus kiekis prisideda prie oksidacinio streso ląstelėse, kuris sukelia uždegimus, skatina lėtinių ligų vystymąsi ir spartesnį organizmo senėjimą.
Cukraus įtaka vaikams
Vaikams cukrus suteikia greitą energijos antplūdį, dėl ko vaikai gali būti hiperkaktyvūs, sunkiau nurimti ir užmigti. Taip pat dažnas cukraus vartojimas formuoja netinkamus mitybos įpročius, kuriuos ateityje sunku pakeisti.
Taip pat didelė problema – vaikų dantų ėduonis, kuris Lietuvoje yra ypač dažnas. Gydytoja pastebi, jog retai pasitaiko vaikų iki 6 metų, kurie neturėtų jokių ėduonies gydymo poreikių.
Išvados
Cukrus nėra vien tik saldumas ar tuščios kalorijos. Tai būtina organizmui medžiaga, tačiau svarbiausia – valdyti jo kiekį ir rūšį, nes neatsargus vartojimas kenkia sveikatai, lemia įvairias ligas ir sutrikdo gyvybinių funkcijų balansą. Atsakingas požiūris į mitybą, atidumas produktuose esančio cukraus kiekiui ir poreikiams atitinkamas vartojimas padeda išlaikyti sveikatą ir gerą savijautą tiek suaugusiems, tiek vaikams.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.