Vis gausėjantys moksliniai tyrimai parodo, kad miegas ir kūno svoris yra neatsiejami vienas nuo kito. Miego trukmė ir kokybė ypatingai svarbi vaikų sveikatai, nes jie turi tiesioginę įtaką nutukimo rizikai. Nutukimas – tai ne tik estetinė problema, bet dažnai rimta lėtinė liga, kuri veikia įvairias organizmo sistemas, įskaitant širdies bei kraujagyslių, nervų, raumenų ir sąnarių sistemas. Sutrikus vienai sistemai, nejučia gali pablogėti ir kitos, todėl svarbu anksti suprasti, kaip miegas ir nutukimas tarpusavyje susiję.
Gydytoja vaikų neurologė Dovilė Kalibatienė, dirbanti Vilniaus universiteto ligoninės Santaros klinikose, teigia, kad „miego sutrikimų ir nutukimo ryšys yra gana gerai ištyrinėtas. Trumpas ir prastos kokybės miegas gali būti vienas iš veiksnių, skatinančių nutukimo vystymąsi“. Tai reiškia, kad neišsimiegojusysis vaikas dažniau linksta į nesveiką mitybą, mažiau juda ir rizikuoja priaugti per daug svorio.
Kaip miegas veikia kūno svorį?
Vienas iš pagrindinių miego stokos poveikių – nuovargis, kuris mažina fizinį aktyvumą. Išsekęs vaikas arba suaugęs žmogus neturi pakankamai energijos aktyviai judėti, sportuoti ar tiesiog būti fiziškai aktyvus kasdieninėje veikloje. Dėl to susidaro užburtas ratas, kai mažas judėjimas lemia svorio augimą, o padidėjęs svoris toliau didina miego sutrikimus.
Be to, miego trūkumas skatina dažnesnį užkandžiavimą, ypač kalorijų turinčiu maistu. „Vaikai, kurie mažiau miega, dažniau renkasi greitą maistą ir saldžius gėrimus. Miego stoka aiškiai yra susijusi su potraukiu valgyti mažesnės mitybinės vertės, daugiau apdorotą, aukštesnio glikeminio indekso maistą”, – pažymi gydytoja D. Kalibatienė. Tokios maisto medžiagos ne tik neprisideda prie sveikos mitybos, bet ir sukelia hormoninius pokyčius, dėl kurių kyla alkio jausmas.
Trumpas miegas išbalansuoja hormonus, tokius kaip leptinas ir grelinas.
Leptinas yra atsakingas už alkio mažinimą, o grelinas – už alkio didinimą. Kai miego trūksta, leptino lygis krenta, o grelino didėja, todėl vaikai jaučia didesnį alkį, net jei fiziškai suvartojo pakankamai kalorijų. Tai sudaro sąlygas dažniam persivalgymui ir didėjančiam kūno svoriui. Laimei, tyrimai rodo, kad pakankamas ir kokybiškas miegas padeda normalizuoti hormonų pusiausvyrą, todėl yra svarbus veiksnys kovojant su nutukimu.
Kaip nutukimas veikia miegą?
Miego ir nutukimo santykis yra abipusis: ne tik miegas veikia svorį, bet ir nutukimas gali žymiai pabloginti miego kokybę. Nutukę vaikai dažnai patiria fizinį diskomfortą. Didesnė kūno masė sukelia sąnarių, nugaros skausmus, todėl sunku rasti patogią padėtį miegui.
Be to, nutukimas didina riziką kvėpavimo sutrikimams miego metu, tokiems kaip knarkimas, obstrukcinė miego apnėja ar hipoventiliacija. Šie sutrikimai reiškia, kad kvėpavimas naktį gali sulėtėti ar net trumpam sustoti, dėl ko kinta miego ciklai ir pablogėja bendra miego kokybė.
Virškinimo problemos – pavyzdžiui, gastroezofaginis refliuksas – dar labiau trikdo nakties ramybę. Taip pat svarbu paminėti, kad per didelis cukraus ir riebalų kiekis mityboje neigiamai veikia smegenų miego centrus, slopina oreksino hormono gamybą, kuris reguliuoja miego ir budrumo ciklus.
Nutukę vaikai dažniau patiria psichologinių sunkumų – sumažėjusi savivertė, stresas, net depresija gali trukdyti užmigti ar ilgai išlaikyti kokybišką miegą. Taip pat egzistuoja lėtinės ligos, tokios kaip astma, kurios nakties metu sukelia kosulį ar dusulį, dar labiau blogindamos miego kokybę.
Gydytoja Dovilė Kalibatienė atkreipia dėmesį, kad „vaikai, sergantys nutukimu, dažniau kenčia nuo kvėpavimo ir virškinimo sutrikimų, kurie tiesiogiai veikia jų miego kokybę”. Tai tik patvirtina, kad nutukimas ir miegas yra glaudžiai tarpusavyje susiję problemos, kurias būtina spręsti kartu.
Kokybiško miego svarba nutukimo prevencijai
Miegas yra vienas iš svarbiausių elgesiu keičiamų veiksnių, galinčių padėti išvengti nutukimo arba sumažinti jo pasekmes. Kokybiškas miegas ne tik gerina hormonų balansą, bet ir mažina norą valgyti kaloringą, nevisavertį maistą, be to, suteikia daugiau energijos fizinei veiklai dienos metu.
„Gydant vaikų nutukimą būtina įtraukti ir miego sutrikimų korekciją – tik tada galima tikėtis ilgalaikių rezultatų. Jeigu vaiką vargina itin didelis mieguistumas, verta kreiptis į neurologą, kad būtų ištirta ši būklė ir vaikui suteikta pagalba”, – pabrėžia gydytoja.
Gydytojos Dovilės Kalibatienės patarimai geresniam vaikų miegui
Vaikų miego poreikis priklauso nuo amžiaus – kuo vaikas jaunesnis, tuo daugiau miego jam reikia. Mažiausiems vaikams miegas yra itin svarbus smegenų, emocijų ir fizinei raidai. Paauglystėje miego trukmė priartėja prie suaugusiųjų normos – apie 7–8 valandas per parą. Tačiau svarbiausia, kad vaikas jaustųsi pailsėjęs ir žvalus po miego.
Siekiant kokybiško miego, svarbu laikytis geros miego higienos: nustatyti pastovų miego ir kėlimosi režimą, riboti laiką prie ekranų vakare, vengti vėlyvų vakarienių ir nepailginti dienos miego, ypač vaikams nuo 5–7 metų amžiaus.
Miegamasis turėtų būti tylus, tamsus ir vėsus (apie 18°C). Jeigu vaikas bijo tamsos, rekomenduojama naudoti silpną gintarinės, oranžinės ar rausvos spalvos šviesą, kuri mažiausiai trikdo melatonino gamybą. Taip pat svarbu užtikrinti, kad vaikas miegotų savo lovoje ir nebūtų trikdomas, pvz., augintinių judėjimo ar triukšmo.
Kūno masės indekso reikšmė vertinant vaikų sveikatą
Kūno masės indeksas (KMI) vaikams skaičiuojamas kaip ir suaugusiems – svoris (kg) dalinamas iš ūgio (m) kvadrato. Tačiau vertinimas yra sudėtingesnis, nes KMI normos vaikams priklauso nuo amžiaus ir lyties. Nuo 2020 m. gegužės 1 d. Lietuvoje įsigaliojusios oficialios KMI normos padeda tiksliai įvertinti, ar vaikas turi normalų svorį, antsvorį ar nutukimą. Tinkamai atpažinus problemą, galima imtis tarpininkavimo priemonių laiku.
Apibendrinant, miegas ir nutukimas yra glaudžiai susiję, o jų tarpusavio ryšio supratimas svarbus efektyviai nutukimo prevencijai ir valdymui, ypač vaikų tarpe. Tinkama miego higiena, fizinis aktyvumas ir subalansuota mityba yra kertiniai sveiko gyvenimo būdo akmenys, padedantys užkirsti kelią nutukimui ir palaikyti organizmo sveikatą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.