Maisto produktų kaloringumas nėra fiksuotas dydis – jis labai priklauso nuo to, kaip produktai yra ruošiami ir pateikiami. Dėl to, skaičiuojant suvartojamas kalorijas, negalima remtis tik informacija, pateikta ant pakelio ar įprastais mitais. Šiame straipsnyje nagrinėsime, kaip skirtingi gaminimo būdai paveikia įprastų produktų kalorijų kiekį ir kodėl svarbu atkreipti dėmesį ne tik į pačią maisto medžiagą, bet ir į patiekalo paruošimą.
Bulvių pavyzdys: nuo virtų iki keptų aliejuje
Bulvės, viena pagrindinių mūsų maisto raciono dalių, rūšiuojamos kaip kompleksiniai angliavandeniai. Virtos bulvės turi apie 88 kcal 100 gramų, tačiau jų kaloringumas gali padidėti net 30 %, jei jos nevisiškai išvirtos arba perkeptos. Skirtingai nuo virtų, orkaitėje keptos bulvės turi šiek tiek daugiau kalorijų – apie 93 kcal, o jei kepamos keptuvėje aliejuje, kaloringumas išauga iki 167 kcal, nes bulvės prisigeria riebalų. Toks patiekalas jau sunkiau priskiriamas prie sveikos mitybos, ypač jei siekiama kontroliuoti svorį.
Dienos pradžia: kukurūzų košė ar dribsniai
Kukurūzų košė ir dribsniai gaminami iš tos pačios žaliavos, tačiau kaloringumas ženkliai skiriasi. Košė turi apie 177 kcal 100 gramų, tuo tarpu dribsniai su įvairiais priedais gali siekti net 442 kcal. Todėl žmonėms, norintiems sumažinti kalorijų suvartojimą, patariama rinktis natūralią košę be papildomų skonio stipriklių ir saldiklių.
Mėsos patiekalai: ką rinktis?
Jautiena ir vištiena yra vertingi baltymų šaltiniai, tačiau ir jų kaloringumas labai priklauso nuo gaminimo būdo. Orkaitėje kepta jautiena turi apie 121 kcal 100 gramų, o ant grotelių kepta – net 279 kcal dėl papildomo riebalų naudojimo ir kepimo intensyvumo. Vištienos atveju virtas ar ant grotelių keptas mėsos kaloringumas yra panašus (213–214 kcal), tačiau jei ji kepama keptuvėje aliejuje, kalorijų skaičius išauga iki 279 kcal. Be to, skaičiuojant kalorijas ar siekiant sveikesnės mitybos, rekomenduojama pašalinti vištienos odelę, kuri yra itin riebus ir kaloringas produktas.
Kaloringumo skirtumai tarp žuvies ir daržovių
Lašiša yra puikus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, tačiau jos kaloringumas taip pat kinta priklausomai nuo paruošimo. Silpnai sūdyta lašiša turi apie 287 kcal, tuo tarpu kepta – 206 kcal, tačiau svarbu atkreipti dėmesį į sūdymo intensyvumą ir kepimo metodą. Daržovės, tokios kaip pievagrybiai, žiediniai kopūstai, morkos ir cukinijos, dažnai laikomos dietiniu maistu, tačiau jų kaloringumas gali gerokai padidėti, jei jos kepamos aliejuje ar ruošiamas padažas su riebalais. Pavyzdžiui, virtų pievagrybių 100 g yra tik 28 kcal, bet kepti jų kalorijų skaičius kyla iki 86 kcal. Pievagrybiai su grietinės padažu gali turėti net apie 230 kcal, kas yra panašu į kiaulienos kepsnio kaloringumą.
Maisto produktų kaloringumas ir jų paruošimas – svarbūs aspektai
Ne tik gaminimo būdas lemia kaloringumą, bet ir tai, ar maistas yra patiekiamas natūralus ar su įvairiais priedais. Pavyzdžiui, makaronų kaloringumas sumažėja nuo 350 kcal (sausi) iki 175 kcal (virti), tačiau padažai ir papildomi ingredientai gali sukrauti daug papildomų kalorijų, todėl vertėtų atkreipti dėmesį į visą patiekalą, ne tik į pagrindinę sudedamąją dalį. Panašiai ir duonos kaloringumas priklauso nuo jos forma: šviežia balta duona turi apie 265 kcal, o džiūvėsėliai net 395 kcal.
Individualūs poreikiai ir sveikos mitybos principai
Svarbu prisiminti, kad kalorijų poreikis yra labai individualus ir priklauso nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir gyvenimo būdo. Net moderniausios programėlės, skaičiuojančios kalorijas, gali turėti paklaidų, jei neatsižvelgia į fizinę veiklą. Norint išlaikyti sveiką kūno svorį, būtina ne tik stebėti kalorijas, bet ir išlaikyti tinkamą baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį maiste. Taip pat svarbus yra maisto produktų glikeminis indeksas, kuris nurodo, kaip maistas veikia cukraus kiekį kraujyje ir bendrą organizmo būklę. Pavyzdžiui, nors vištienos dešrelės gali turėti mažesnį GI nei grikiai, jos yra mažiau naudingos dėl sumažėjusio maistinių medžiagų kiekio ir didesnio perdirbimo laipsnio.
Apibendrinant, norint sveikai maitintis ir efektyviai kontroliuoti svorį, svarbu ne tik rinktis tinkamus produktus, bet ir atidžiai pasirinkti jų ruošimo bei pateikimo būdus.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.