Visuomet kaitaliojant dietas ir treniruočių planus kyla pagrindinis klausimas – kokia treniruotė iš tiesų yra efektyviausia norint sudeginti kuo daugiau kalorijų ir sumažinti kūno riebalų kiekį? Kūno rengybos treneris Andrius Pauliukevičius, turintis didelę patirtį kultūrizme bei sveikos gyvensenos srityje, dalijasi svarbiomis įžvalgomis, kurios gali pakeisti požiūrį į lieknėjimą ir treniruotes.
Dažniausiai, galvojant apie riebalų deginimą, pirmiausia prisimenamos kardio treniruotės: bėgimas, dviračio mynimas, šokinėjimas ar lipimas laiptais. Tai – dinamiški pratimai, kurie per trumpą laiką sudegina daug kalorijų. Pavyzdžiui, 70 kilogramų sverianti moteris, bėgdama vidutiniu 8 km/h greičiu valandą, gali sudeginti iki 600–700 kcal. Tuo tarpu dirbdama su svoriais per tiek pat laiko, ji sudegintų tik 200–300 kcal. Atrodytų, kad bėgiojimas iš esmės efektyvesnis norint greitai sudeginti kalorijas. Tuomet kyla natūralus klausimas – ar tikrai verta skirti laiko intensyviam kardio?
Ilgalaikis poveikis svarbesnis nei momentinis deginimas
Atsakymas glūdi ne tik pačioje treniruotėje sudeginamų kalorijų kiekyje, bet ir ilgalaikiuose kūno pokyčiuose. Kadangi vidutinis žmogus treniruotėms gali skirti tik ribotą laiką – nuo kelių valandų per savaitę iki maksimaliai dešimties, kardio pratimų metu sudeginama tik nedidelė dalis savaitės energijos sąnaudų. Dar svarbiau, kad treniruotės metu pagreitinama medžiagų apykaita gali trukti gerokai trumpiau nei pats laikas, praleistas sportuojant.
Kitai vertus, jėgos treniruotės, nors ir degina mažiau kalorijų tiesiogiai treniruotės metu, skatina raumenų masės augimą. Didesnė raumenų masė didina bazinį metabolizmą – tai reiškia, kad organizmas sudegina daugiau kalorijų net ir ramybės būsenoje: sėdint darbe, ilsintis ar net miegant. Raumenų audinys per parą sudegina nuo 10 iki 15 kcal vienam kilogramui, tuo tarpu riebalų audinys tik 2–4 kcal.
Raumenys – degančios kalorijos variklis
Jei užsiauginsite papildomus penkis kilogramus raumenų, kasdien sudeginsite tiek energijos, kiek atitinka nedidelis obuolys – net nejudėdami.
Tai reiškia, kad investicija į raumenų masės didinimą atsidės ilguoju laikotarpiu, padedant sudeginti daugiau kalorijų ir pagerinti kūno sudėjimą.
Taigi, jei tikslas yra ilgaamžė riebalų deginimo sėkmė ir figūros tobulinimas, būtina vertinti treniruočių poveikį ne tik pagal akimirkos kalorijų deginimą, bet ir pagal tai, kaip jos keičia kūno sudėjimą bei metabolizmą ilgainiui.
Kada ir kaip geriausia atlikti kardio treniruotes?
Varžybiniame kultūrizme laiko ir medžiagų apykaitos valdymas yra itin griežtas. Efektyviausia kardio treniruotę atlikti ryte, prieš pusryčius, tik išgėrus vandens ir juodos kavos, arba iškart po jėgos treniruotės. Šiuo metu kūnas turi mažiau energijos atsargų, todėl stimuliuojamas riebalų deginimas organizme. Tokiu būdu užtenka 20–40 minučių kardio treniruotės ir 10–12 minučių apšilimo, kad pasiekti norimą efektą.
Taip pat svarbu prisiminti, kad fizinis aktyvumas visada turi būti suderintas su jūsų sveikatos būkle ir galimybėmis. Raumenų auginimui ir treniruočių efektyvumui dažniausiai pakanka 2–3 kartų per savaitę, trunkančių iki valandos. Likusias dienas galima skirti lengvam judėjimui, pavyzdžiui, vaikščiojimui, kuris taip pat prisideda prie bendros organizmo sveikatos ir kalorijų deginimo.
Patarimas pradedantiesiems
Jei nusprendėte imtis raumenų auginimo kelių, rekomenduojama nelįsti į treniruotes „nuo nulio“ be trenerio pagalbos. Tai reikalauja tinkamų žinių ir praktikos, kad būtų išvengta traumų ir pasiektas norimas rezultatas. Patyręs treneris parinks individualią programą, padės lavinti taisyklingą techniką ir palaipsniui auginti jėgą bei ištvermę.
Tokia kelionė link sveikesnio bei gražesnio kūno taps daug saugesnė ir malonesnė, o rezultatai – ilgalaikiai. Todėl atminkite, kad efektyvus kalorijų deginimas nėra vien tik apie treniruotės metu sudegintas kalorijas, bet apie medžiagų apykaitos aktyvavimą ir sveiką judėjimą visą parą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.