Aukštas kraujospūdis yra viena pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų priežasčių, galinti sukelti rimtų sveikatos problemų, tokių kaip širdies priepuolis ar insultas. Nors iki šiol didžiausias dėmesys buvo skiriamas aerobinei veiklai, naujausi Jungtinės Karalystės mokslininkų tyrimai atskleidžia, kad du paprasti izometriniai pratimai – „atsisėdimas prie sienos“ ir „lenta“ – gali būti ypač veiksmingi kraujospūdžio mažinimui.
45 tūkst. dalyvių analizė, paskelbta žurnale „British Journal of Sports Medicine“, parodė, kad visi fiziniai pratimai teigiamai veikia kraujospūdžio reguliavimą. Vis dėlto izometriniai pratimai išsiskiria tuo, kad mažina kraujospūdį labiau nei tradiciniai aerobikos pratimai, kaip vaikščiojimas, bėgimas ar važiavimas dviračiu. Šie pratimai treniruoja raumenis nenuginčijamai kitaip – jie nejudina sąnarių, o raumenys lieka įsitempę nustatytą laiką, o tai sukelia unikalų kraujotakos efektyvumo pagerėjimą.
Kas yra „atsisėdimas prie sienos“ ir „lenta“?
„Lentos“ pratimas (angl. plank) yra puiki pilvo raumenų stiprinimo priemonė, kurio metu kūnas išlieka ištiesęs, remiamasi į dilbius ir kojų pirštus, palaikant tiesią liniją nuo galvos iki kulnų. Šis pratimas skatina raumenų įtempimą ir tuo pačiu gerina kraujotaką.
„Atsisėdimas prie sienos“ yra pratimas, kai stovint nugara prie sienos palaikoma pritūpimo pozicija, tarsi sėdint ant nematomos kėdės. Kojos stovi maždaug 60 cm nuo sienos, o šlaunys turi būti lygiagrečios grindims. Ši padėtis išlaikoma kuo ilgiau, kas stiprina kojų raumenis ir gerina kraujospūdžio rodmenis.
Izometrinių pratimų poveikis kraujospūdžiui
Pratimus atliekant keletą minučių, raumenys įsitempia, o atsipalaidavę jie sukelia kraujagyslių išsiplėtimą ir aktyvesnę kraujotaką. Tai mažina kraujo spaudimą arterijose ir mažina apkrovą širdžiai. Įdomu tai, kad tyrimo metu nustatyta, jog tokių pratimų poveikis buvo didžiausias iš visų fizinio aktyvumo rūšių – vidutiniškai kraujospūdis sumažėjo 8,24/4 mmHg, palyginti su aerobinių pratimų rezultatais, kurie siekė apie 4,49/2,53 mmHg.
Dr. Jamie O’Driscollas, vienas tyrimo autorių, pabrėžia, kad nors skirtumas atrodo nedidelis, tokio kraujospūdžio sumažėjimo pakanka reikšmingai sumažinti insulto ir kitų širdies ligų riziką. Tai ypač svarbu vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems rekomenduojama reguliariai tikrinti kraujospūdį ir kontroliuoti jo rodiklius.
Kodėl svarbu įtraukti šiuos pratimus į kasdienę rutiną?
Medikai rekomenduoja suaugusiems per savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinei veiklai arba 75 minutes intensyvioms treniruotėms bei bent du kartus per savaitę atlikti raumenų stiprinimo pratimus. Izometriniai pratimai kaip „lenta“ ir „atsisėdimas prie sienos“ yra puikus būdas įgyvendinti raumenų stiprinimo rekomendacijas, ypač tiems, kurie rinktųsi trumpesnes ir paprastesnes namų sąlygomis atliekamas treniruotes.
Be fizinio aktyvumo, svarbu palaikyti subalansuotą mitybą, vengti per didelio druskos vartojimo, reguliuoti kūno svorį, mažinti alkoholio kiekį ir mesti rūkyti, nes šie veiksniai tiesiogiai įtakoja kraujospūdžio rodiklius. Sveikas gyvenimo būdas kartu su tinkamais pratimais gali ženkliai sumažinti hipertenzijos keliamą riziką.
Ką rekomenduoja specialistai?
Joanna Whitmore, „British Heart Foundation“ vyresnioji slaugytoja, teigia, kad fiziniai pratimai yra svarbi širdies ir kraujotakos ligų prevencijos priemonė, galinti sumažinti šių ligų riziką iki 35 procentų. Ji pažymi, kad svarbiausia yra pasirinkti pratimus, kurie patinka ir kuriuos galima daryti nuolat – taip ilgainiui pasiekiamas geriausias rezultatas.
Tyrimas pabrėžia, kad pasirinkus izometrinius pratimus kaip „lenta“ ar „atsisėdimas prie sienos“ galima efektyviai reguliuoti kraujospūdį, o tai leidžia užtikrinti geresnę bendrą sveikatą ir sumažinti rimtų ligų riziką. Todėl verta įtraukti šiuos paprastus, bet veiksmingus pratimus į savo kasdienę fizinę veiklą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.