Apvalėjantis pilvas dažnai vadinamas „alaus pilvu“, tačiau toks požiūris supaprastina problemą. Pilvo riebalai kaupiasi ne tik dėl alkoholio – nors alkoholiniai gėrimai prideda papildomų kalorijų ir gali skatinti riebesnį užkandžiavimą, riebalų pasiskirstymą lemia platesnis gyvenimo būdo ir genetinių veiksnių spektras. Straipsnyje aiškiai aptariame, kas iš tiesų padeda mažinti liemens apimtį ir kodėl vien atsilenkimai nesuteiks laukiamo efekto.
Alkoholis: ne vienintelis kaltininkas, bet dažnas palydovas
Alkoholis suteikia daug kalorijų ir dažnai skatina rinktis sotesnį, riebesnį maistą. Pavyzdžiui, apie 0,57 l 5% stiprumo alaus gali turėti iki 222 kcal. Net keli tokie gėrimai per savaitę susideda į reikšmingą papildomą kalorijų kiekį – penkios porcijos per savaitę per metus gali sudaryti dešimtis tūkstančių papildomų kilokalorijų. Be to, kepenys pirmiausia skaidys alkoholį, ne riebalus, o sumažėjusi savikontrolė po alkoholio vartojimo dažnai lemia nesveikus užkandžiavimus.
Pavojingiausi – „nematomi“ riebalai
Pilvo srityje kaupiasi dvi pagrindinės riebalų rūšys: poodiniai ir visceralinių organų riebalai. Poodinius riebalus galima suimti pirštais, o visceraliniai riebalai kaupiasi giliau – aplink kepenis, kasą ir žarnyną. Būtent pastarieji kelia didesnę sveikatos riziką: susiję su padidėjusiu kraujospūdžiu, gliukozės ir cholesterolio sutrikimais, širdies ligomis, antro tipo diabetu ir kepenų suriebėjimu. Dėl jų gali išsivystyti ir lėtinis, žemo intensyvumo uždegimas.
Kodėl nepadės vien atsilenkimai?
Atsilenkimai, „lenta“ ir kiti pilvo preso pratimai stiprina raumenis ir gerina laikyseną, bet jie nepajėgia priversti organizmo deginti riebalus konkrečioje vietoje. > Norint atsikratyti pilvo riebalais, reikia mažinti bendrą riebalų kiekį organizme. Organizmo sprendimas, iš kurio „pradėti“ naudoti riebalų atsargas, yra individualus, todėl lokalus riebalų deginimas dažniausiai neveikia.
Praktiniai žingsniai mažinant liemens apimtį
Efektyviausias būdas – derinti aerobinius užsiėmimus su jėgos treniruotėmis.
Rekomenduojama suaugusiesiems skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinei veiklai per savaitę ir bent du kartus atlikti raumenis stiprinančius pratimus. Aerobika gali būti greitas ėjimas, dviračio mynimas, plaukimas ar bėgimas; jėgos treniruotės – pritūpimai, atsispaudimai, pratimai su savo kūno svoriu ar gumomis.
Mityba, miegas ir streso valdymas
Mityboje verta rinktis daržoves, vaisius, viso grūdo produktus, žuvį, ankštinius ir liesesnius baltymų šaltinius. Svarbu ne tiek ekstremali dieta, kiek pastovus energijos suvartojimo balansas – valgyti šiek tiek mažiau kilokalorijų nei sunaudojama ir atkreipti dėmesį į porcijų dydžius. Miegas ir streso valdymas taip pat turi reikšmės: miego trūkumas keičia hormonų, reguliuojančių apetitą, pusiausvyrą, o ilgalaikis stresas gali didinti kortizolio kiekį ir skatinti užkandžiavimą.
Stebuklingų priemonių nėra – reikalingi nuoseklūs mitybos, fizinio aktyvumo ir kasdienių įpročių pokyčiai. Tačiau visceraliniai riebalai dažnai gana jautriai reaguoja į gyvenimo būdo korekcijas: sumažinus alkoholio vartojimą, perteklių kalorijų kiekį ir reguliariai judant, pirmieji pokyčiai gali būti pastebimi per kelis mėnesius.
Parengta pagal „Mayo Clinic“, „Cleveland Clinic“.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.