Baltymai yra gyvybiškai svarbūs organizmui: jie padeda kurti ir atstatyti raumenis, palaikyti imuninę sistemą, reguliuoti hormonus ir neurotransmiterius. Tinkamai parinkti užkandžiai, turintys daug baltymų, gali prailginti sotumo jausmą, sumažinti persivalgymą ir suteikti stabilų energijos lygį tarp pagrindinių valgymų. Žemiau — dietologės siūlomas 15 baltymų turinčių užkandžių sąrašas su praktiškais patarimais, kaip juos naudoti kasdien.
Dietologės pasiūlytos 15 baltymų užkandžių
1. Turkijos lazdos (Turkey sticks) — apie 12 g baltymų vienoje lazdoje. Patogu nešiotis darbui ar kelionei, ypač jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos.
2. Graikiškas jogurtas — apie 17 g baltymų 3/4 puodelio. Jis duoda sotumo ir tinka su šviežiais vaisiais ar sėklomis papildomam skoniui ir maistingumui.
3. Moliūgų sėklos — apie 8 g baltymų 1/4 puodelio. Puikiai tinka pridėti prie jogurto ar salotų, be to, yra magnezio šaltinis, svarbus kraujospūdžio ir gliukozės reguliacijai.
4. Kietai virti kiaušiniai — apie 12,6 g baltymų per du didelius kiaušinius. Lengva paruošti iš anksto, jie suteikia ir kitų svarbių medžiagų, pavyzdžiui, cholino.
5. Turkijos ir sūrio vyniotiniai — apie 15 g baltymų viename vyniotinyje. Greitas sprendimas, jei reikia baltymų bei riebalų derinio sotumui palaikyti.
6. Tunų salotos — apie 20 g baltymų 85 g porcijoje. Konservuotas tunas yra patogus ir praturtina racioną omega-3 riebiosiomis rūgštimis bei B12 vitaminu.
7. Kefyras — apie 9 g baltymų puodelyje. Fermentuotas pieno produktas, naudingas žarnyno mikrobiotai dėl probiotikų ir tinkamas gerti arba dėti į glotnučius.
8. Sūrio lazdelės — apie 8 g baltymų vienoje 28 g porcijoje. Porcijuoti sūrio variantai puikiai tinka užkandžiams ir suteikia kalcio bei vitamino B12.
9. Džiovinta mėsa (jerky) — 10–14 g baltymų 28 g porcijoje. Rinkitės mažesnio druskos kiekio ir be pridėtinio cukraus produktus, kad išlaikytumėte balansą.
10. Varškė (cottage cheese) — apie 12 g baltymų 1/2 puodelio.
Gausu baltymų ir mineralų, tinka tiems, kurie nori sotumo mažiau su riebalais.
11. Skrudinti edamame pupelės — apie 11 g baltymų 26 g pakuotėje. Augalinės kilmės baltymų šaltinis, taip pat turi skaidulų, kurios vilkina virškinimą ir prailgina sotumą.
12. Skrudintos avinžirniai — apie 7,25 g baltymų 1/2 puodelio. Tinka veganiškam racionui, suteikia baltymų, skaidulų ir mikroelementų, tokių kaip folatai ir magnezijus.
13. Baltymų batonėliai — apie 14 g baltymų už barą. Patogu nešiotis, tačiau renkantis vertėtų vengti produktų su daug pridėtinio cukraus ir dirbtinių priedų.
14. Baltymų glotnutis — apie 25 g baltymų priklausomai nuo miltelių kiekio. Greitas energijos šaltinis po treniruotės arba kaip sotus užkandis; geriausia naudoti kokybišką išrūgų arba augalinį baltymą.
15. Žemės riešutų sviesto paketėliai — apie 8 g baltymų viename pakuotėje. Puikiai tinka su obuoliu ar ant pilno grūdo duonos, suteikia riebalų, baltymų ir skonio.
Kaip rinktis ir derinti užkandžius
Rinkdamiesi užkandžius atkreipkite dėmesį į ingredientus: pirmenybę teikite visiems ir mažiausiai perdirbtiems produktams, mažinkite pridėtinio cukraus ir druskos kiekį. Baltymų šaltinį derinkite su tam tikru sveikųjų riebalų arba skaidulų šaltiniu — taip užkandis ilgiau suteiks sotumo ir stabilizuos cukraus kiekį kraujyje. Apskaičiuokite savo dienos baltymų poreikį atsižvelgdami į kūno svorį ir aktyvumą bei pasitarkite su gydytoju ar registruotu dietologu, jei kyla abejonių dėl individualių poreikių.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.