Nors įprasta manyti, kad vitamino D galima „pasigaminti“ saulėtomis dienomis, žiemą ir ankstyvą pavasarį natūraliai su saulės spinduliais šis vitaminas nesigamina. Jei mityboje trūksta vitamino D turinčių produktų, gali išsivystyti jo stoka. Taip pat, valgant per mažai kokybiškų šviežių vaisių ir daržovių, organizmui gali imti trūkti vitaminų C ir E bei folio rūgšties.
„Vitaminai C ir E yra pagrindiniai mūsų organizmo antioksidantai, saugantys ne tik nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio. Vitaminas C didina organizmo atsparumą, stiprina kraujagysles, skatina žaizdų gijimą, padeda įsisavinti geležį, o vitaminas E yra maistinė medžiaga, kuri palaiko imuninę sistemą, sveiką odos būklę, širdies ir kraujagyslių bei nervų sistemos veiklą, padeda kovoti su virusais ir bakterijomis“, – kalba gydytoja R. Kybartienė.
Pasak medikės, folio rūgštis natūraliai gaunama iš augalų, ypač žalių lapinių daržovių. Šio vitamino organizmas nesintetina, todėl jo būtina gauti kasdien su maistu.
Pavasarinis nuovargis: kada suklusti?
Pavasarinį nuovargį taip pat gali sukelti B grupės vitaminų stoka, ypač jei mityboje dominuoja perdirbti maisto produktai, cukrus, patiriamas didelis stresas ir nerimas. B grupės vitaminai itin svarbūs nervų sistemai, jie skatina ląstelių augimą ir dalijimąsi, padeda išlaikyti sveiką odą, gerą raumenų tonusą ir dalyvauja eritrocitų gamyboje.
Gydytoja R. Kybartienė pabrėžia, kad siekiant nustatyti tikrąsias simptomų priežastis, tikslinga atlikti kraujo tyrimus. Vien tik pagal savijautą sunku būtų pasakyti, kurio vitamino ar mikroelemento organizme trūksta. Pavyzdžiui, nuovargis dažnai jaučiamas trūkstant geležies, cinko, magnio, kalio, vitamino D ar B grupės vitaminų, o mažakraujystės priežastimi gali būti geležies, folio rūgšties ar vitamino B12 trūkumas.
„Bendras nuovargis, liūdesys, silpnėjantis imunitetas išduoda vitamino D stoką, tačiau kartu yra signalas pasitikrinti ir dėl mažakraujystės.
Trūkstant vitamino C ar E silpnėja imuninė sistema, juntamas silpnumas, nuovargis, blogiau gyja žaizdos, gali kraujuoti dantenos, varginti sausesnė oda, sutrikti medžiagų apykaita“, – teigia gydytoja.
Imuniteto ir odos problemas, be antioksidantų trūkumo, gali sukelti ir cinko stoka. Pajutus nuovargį, atminties sutrikimus, kankinant nemigai, dažnai nutirpus galūnėms, varginant galvos skausmams, galima įtarti B grupės vitaminų trūkumą. Jų poreikis yra didesnis sportuojant, daug protiškai dirbant ir rūkant.
Rūkymo žala: kodėl rūkaliai kenčia labiau?
Gydytoja R. Kybartienė perspėja, kad rūkymas ypač išsekina organizmo vitaminų ir mineralų atsargas. „Rūkantys žmonės dažniau serga osteoporoze, nes dėl prastesnio vitamino D įsisavinimo organizme sumažėja kalcio, reikalingo kaulams stiprinti. Užkietėjusiems rūkaliams trūksta B grupės vitaminų ir folio rūgšties. Cigarečių rūkymas keičia folio rūgšties įsisavinimą ir metabolizmą, jį taip pat veikia vitaminai B6 ir B12, kurie rūkančiųjų organizmuose išeikvojami labiau nei nerūkančiųjų“, – vardija medikė.
Tabako dūmuose esančios medžiagos slopina cinko pasisavinimą, todėl gali blogiau gyti žaizdos, slinkti plaukai, būti labiau pažeidžiama imuninė sistema. Be to, cigarečių rūkymas padidina laisvųjų radikalų atsiradimą organizme, kurie kenkia ląstelėms, odai ir ilgainiui gali sukelti vėžį bei kitas ligas.
„Vitaminų, neutralizuojančių laisvuosius radikalus, atsargos organizme sunaudojamos intensyviau. Didžiausią darbą kovojant su laisvaisiais radikalais atlieka vitaminas C ir vitaminas E, jie ir yra labiausiai išnaudojami. Tyrimai parodė, kad rūkaliams kasdien reikia 35 mg daugiau vitamino C nei nerūkantiems. Vitaminas E yra viena iš pirmųjų gynybos linijų nuo laisvųjų radikalų žalos plaučiams, kai kvėpuojama užterštu oru ir cigarečių dūmais. Kaip ir vitaminas C, rūkymas padidina vitamino E poreikį. Nėra vienos stebuklingos piliulės, kuri papildytų visą vitaminų trūkumą rūkantiesiems, geriausias būdas yra atsisakyti šio įpročio“, – kalba R. Kybartienė.
Kovoti su rūkymo priklausomybe gali būti itin sunku. Priklausomi nuo nikotino žmonės ieško būdų, kaip mažiau žaloti savo sveikatą, tokių kaip medikamentinis rūkymo nutraukimas ar kognityvinė elgesio terapija. Negalintiems iš karto mesti rūkyti įprastas cigaretes rekomenduojama bent jau pereiti prie mažiau kenksmingų alternatyvių bedūmių tabako gaminių, ir, idealiu atveju, palaipsniui mažinti nikotino koncentraciją.
Kaip stiprinti organizmą ir vartoti papildus?
Pasak gydytojos, svarbiausių vitaminų įmanoma gauti su maistu, tačiau tam reikia žinių, darbo, gyvensenos įpročių keitimo ir noro. Nors Lietuvoje daugėja žmonių, kurie renkasi maisto produktus atsižvelgdami į jų naudą sveikatai, valgo daugiau daržovių ir vaisių, grūdinių kultūrų, vis dar per mažai. Tik daugiau nei pusė Lietuvos gyventojų kasdien valgo vaisius ir daržoves. Taip pat didelė dalis žmonių papildomai sūdo patiekalus ir geria per mažai vandens.
Vitamino C šaltiniai yra citrusiniai vaisiai, mėlynės, spanguolės, braškės, avietės, pomidorai, brokoliai, briuseliniai kopūstai. Vitamino E gausu lazdyno riešutuose, migdoluose, žaliose lapinėse daržovėse, sėklose. Folio rūgšties galima gauti su žaliomis lapinėmis daržovėmis, ankštiniais produktais, citrusiniais vaisiais, grūdinėmis kultūromis. B grupės vitaminų gausu gyvūninės kilmės produktuose, grūduose, sėklose ir riešutuose.
Palaikyti pakankamą vitamino D koncentraciją žiemos ir ankstyvo pavasario metu vien mityba nepavyks. Su maistu (riebia žuvimi, žuvų taukais, kiaušiniais, pieno produktais, pievagrybiais) gaunamas vitamino D kiekis yra per mažas, o natūraliai su saulės spinduliais per odą šaltuoju metu laiku šis vitaminas nesigamina. Todėl, gydytojos teigimu, reiktų papildomai vartoti vitamino D papildų profilaktinę dozę.
„Vitaminų papildus vartoti tikslinga, jeigu nepavyksta sutvarkyti mitybos, trūksta fizinio aktyvumo, nepakankamai išmiegama, nepavyksta atsikratyti rūkymo ir kitų žalingų įpročių, todėl vargina bloga savijauta ir nuovargis, ypač žiemą ir pavasarį. Vis dėlto iš pradžių geriau pasikonsultuoti su šeimos gydytoju, atlikti tyrimus ir papildus vartoti tikslingai“, – sako R. Kybartienė.
Gydytoja taip pat įspėja atsargiai vartoti kompleksinius vitaminų ir mikroelementų papildus, nes dėl sąveikos tarpusavyje jie gali būti įsisavinami daug blogiau nei vartojami atskirai. „Pavyzdžiui, vitamino C papildai slopina cinko ir vario įsisavinimą, geležies preparatai neleidžia įsisavinti daugelio kitų vitaminų ir mikroelementų. Reikėtų taip pat nepamiršti, kad papildų nereikėtų užsigerti koncentruota žaliąja arbata, kava, pieno produktais, nes jie gali trukdyti šių medžiagų įsisavinimą“, – kalba R. Kybartienė.
Rūkantiems žmonėms rekomenduojama profilaktiškai vartoti vitaminą D ir reguliariai tirtis jo kiekį kraujyje. Tiems, kurie nevartoja pakankamai vaisių ir daržovių, patariama papildomai vartoti vitamino C papildus, kurių rūkantiems reikia 35 mg daugiau nei nerūkantiems. Gydytoja taip pat įspėja rūkalius atsargiai vartoti papildus, turinčius karoteno – vartojant juos ir rūkant didesnė rizika išsivystyti plaučių onkologiniams pakitimams.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.