Menopauzė ir perimenopauzė daugybei moterų atneša reikšmingų fizinių ir psichikos pokyčių. Vienas iš pagrindinių gydytojų akcentuojamų dalykų yra kaulų tankio ir raumenų masės mažėjimas, kuris gali turėti ilgalaikių pasekmių kasdieniam gyvenimui. Dėl to ekspertai vieningai ragina vidutinio amžiaus moteris kuo greičiau įtraukti jėgos treniruotes į savo rutiną – tai vadinamas „auksinis patarimas“, galintis ženkliai pagerinti gyvenimo kokybę ir sumažinti sveikatos rizikas ateityje.
Kodėl jėgos treniruotės yra svarbios
Kaip pabrėžė dr. Aleksandra Dubinskaja, „Mes vis labiau suvokiame, kas iš tikrųjų vyksta perimenopauzės metu: medžiagų apykaitos pokyčiai, raumenų retėjimas, kaulų pokyčiai, nuotaikų svyravimai“, – teigė dr. Aleksandra Dubinskaja, uroginekologė, dubens rekonstrukcinės chirurgijos gydytoja ir menopauzės sveikatos ekspertė, rašoma „Huffington Post“. Jėgos treniruotės didina kaulų mineralinį tankį, stiprina raumenis, palaiko medžiagų apykaitą, mažina kritimų riziką ir gali pagerinti nuotaiką bei bendrą savijautą.
Taip pat atkreiptinas dėmesys į statistiką: net trečdalis moterų po 50 metų patiria osteoporozės sukeliamus lūžius, o per pirmuosius kelerius metus po menopauzės kaulų tankis gali sumažėti ženkliai. „Pasipriešinimo treniruotės yra viena veiksmingiausių nefarmakologinių priemonių, kurias turime šiam procesui sulėtinti“, – pridūrė A.Dubinskaya.
Pradžia ir praktiniai patarimai
Geros naujienos: jums nereikia sudėtingos ir brangios įrangos ar sporto klubo narystės. „Jums nereikia sporto klubo narystės, – sakė C.Hougen. – Pradėkite nuo pratimų su savo kūno svoriu, tokių kaip pritūpimai, žingsneliai, atsispaudimai ir lenta.“ Svarbiausia – taisyklinga technika. Jei kyla neaiškumų, trumpas susitikimas su kineziterapeutu arba pradedančiųjų treneriu padės išvengti traumų ir pasirinkti tinkamą pradžios intensyvumą.
Pradėkite nuo 2–3 trumpų jėgos treniruočių per savaitę, palaipsniui didindami krūvį ir pratimų įvairovę. Visada apšilkite prieš treniruotę: „Visada gera idėja apšilti – net trumpas pasivaikščiojimas ar trumpas pasivažinėjimas dviračiu yra geras būdas sušildyti raumenis“, – pridūrė ji.
Dubens dugnas, mityba ir saugumas
Menopauzės metu svarbu atkreipti dėmesį ir į dubens dugno raumenis: Kėgelio pratimai, tiltas, pritūpimai ir dubens pakėlimai gali padėti sumažinti šlapimo nelaikymo riziką bei pagerinti kasdienį komfortą. Maistas taip pat vaidina lemiamą vaidmenį: „Įsitikinkite, kad valgote pakankamai liesų baltymų, kurie skatina raumenų augimą ir atsistatymą“, – sakė C.Hougen. Be to, hidratacija yra būtina – „Nepakankamai hidratuoti raumenys gali sukelti mėšlungį arba lėtą atsistatymą“, – aiškino Y.Di Edwardo.
Galiausiai – lėtas progresas. „Svorio kilnojimas yra gerai, bet daugiau ne visada yra geriau“, – sakė ji. Kaip primygtinai teigia specialistai, tikslas – ilgalaikis pajėgumas ir saugumas: „Vidutinio amžiaus sveikata nėra kraštutinumai“, – sakė A.Dubinskaya. – Svarbu ilgaamžiškumas. Tikslas yra ne kilnoti sunkiausią svorį, o vis dar saugiai kilnoti svorius po 20 metų.“
Pradėti niekada nevėlu, o jau mažos, reguliarios pastangos gali suteikti reikšmingą naudą — stipresnius kaulus, saugesnį judėjimą ir geresnę savijautą kasdien.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.