Svorio metimas dažnai asocijuojasi su nuolatiniu alkio jausmu, tačiau ekspertai pabrėžia, kad pasirinkus tam tikrus maisto produktus sotumo jausmą galima pasiekti be didelio kalorijų kiekio. Vienas iš tokių produktų — grybai, kuriuos profesionalus fitneso treneris Viktor Mandziak rekomenduoja kaip naudingą pagalbininką laikantis kalorijų deficito.
Kodėl grybai suteikia sotumą?
Grybai pasižymi didele vandens dalimi ir palyginti mažu energiniu tankiu: 100 gramų grybų turi vos 20–30 kalorijų. Dėl to jų tūris lyginant su kalorijų kiekiu yra didelis, todėl valgant grybų lengviau jaustis sotiems. Be to, grybai turi maistinių skaidulų ir tam tikrą baltymų kiekį, kurie prisideda prie ilgesnio sotumo jausmo.
„Mokslininkai sotumą matuoja ne produkto kiekiu, o kalorijų skaičiumi. Pavyzdžiui, po 100 kalorijų turi apie 12 gramų lašinių ir beveik pusė kilogramo grybų“, – aiškina Mandziak.
Pagrindinė grybų skaidulų sudedamoji dalis yra chitinas — tvirta medžiaga, kurios mūsų skrandis ir dalis žarnyno mikrofloros beveik neskaido. Dėl to dalis grybų skaidulų pereina per virškinimo traktą nepasisavintos, tad jos beveik neprideda papildomų kalorijų. Fitneso treneris taip pat atkreipia dėmesį: „Baltymai suteikia sotumo, padeda išsaugoti raumenų masę, jų virškinimui sunaudojama daugiau kalorijų“, – paaiškino treneris.
Kaip įtraukti grybus į kasdienę mitybą?
Grybus galima drąsiai įtraukti į įvairius patiekalus: salotas, sriubas, troškinius, daržovių mišinius ar apkepus. Siekiant maksimalaus efekto rinkitės kepimo ar troškinimo būdus su minimaliais riebalais, venkite giluminio kepimo aliejuje ir didelių kiekių riebios grietinės ar sūrių padažų. Kepti, grilinti ar orkaitėje ruošti grybai suteiks skonį ir tekstūrą, tuo pačiu išlaikydami mažą kalorijų kiekį.
Nors pagal baltymų kokybę grybai nusileidžia mėsai, kiaušiniams ar pieno produktams, jie puikiai tinka kaip bulvių, makaronų ar mėsos dalies pakaitalas. Veganams ir vegetariams svarbu derinti skirtingus augalinius baltymų šaltinius, kad būtų užtikrinta visaverčė mityba.
Praktiniai patarimai ir atsargumo priemonės
Norint pasinaudoti grybų privalumais svorio kontrolėje, vertėtų atsižvelgti į keletą paprastų taisyklių: rinkitės šviežius arba konservuotus grybų produktus be riebalų pertekliaus, venkite perdirbtų grybų užtepėlių su daug aliejaus ir druskos, o gamybos metu mažinkite keptų riebalų kiekį. Jei renkate laukinius grybus, būkite itin atsargūs — vartokite tik gerai pažįstamus ir saugius grybus arba pirkite iš patikimų tiekėjų.
Apibendrinant, grybai dėl savo mažo kaloringumo, didelio tūrio ir skaidulų kiekio yra patrauklus pasirinkimas tiems, kurie siekia sumažinti kalorijų suvartojimą, neatsisakant sotumo jausmo.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.