Cholesterolis yra organizme natūraliai randama medžiaga, svarbi ląstelių funkcijoms, tačiau jo perteklius gali prisidėti prie širdies ir kraujagyslių ligų vystymosi. Aukštas „blogojo“ cholesterolio (MTL arba LDL) kiekis kraujyje padidina riziką susirgti vainikinių širdies arterijų liga ir širdies nepakankamumu. Tinkama mityba yra viena iš efektyviausių priemonių cholesterolio kontrolei bei širdies sveikatos stiprinimui.
Kokią įtaką cholesterolio lygiui turi mityba?
Pasak Niujorko Medicinos centro Mount Sinai Fuster Kardiologijos ligoninės gydytojos kardiologės J. Contreras, mityba yra esminis veiksnys reguliuojant cholesterolio kiekį kraujyje. Jo lygį kenkia didelis sočiųjų ir transriebalų vartojimas, kurie padidina žalingojo LDL cholesterolio koncentraciją. Priešingai, maisto produktai, turintys sveikųjų riebalų ir daug skaidulų, gali reikšmingai sumažinti šios medžiagos kiekį bei pagerinti bendrą širdies sveikatą.
Svarbu pažymėti, kad kepenys cholesterolį natūraliai gamina, tačiau maistas, kurį vartojame, gali paveikti šio proceso intensyvumą ir cholesterolio pašalinimą iš kraujotakos. Be to, daug rafinuotų angliavandenių ir pridėtinio cukraus turinti mityba ne tik mažina naudingąjį didelio tankio lipoproteinų (DTL arba HDL) cholesterolį, bet ir didina trigliceridų kiekį, kas neigiamai veikia širdies funkciją.
Maisto produktai, kurie padeda sumažinti cholesterolį
Norint sumažinti „blogojo“ cholesterolio lygį ir stiprinti širdies sveikatą, rekomenduojama valgyti daugiau šių produktų:
- Aukšto skaidulų kiekio maistas: avižos, miežiai, pupelės, lęšiai, daržovės ir vaisiai, ypač obuoliai bei uogos;
- Sveikieji riebalai: alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai;
- Riebi žuvis: lašiša, sardinės, skumbrė – dėl omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina uždegimą ir gerina lipidų profilį;
- Augalinės kilmės baltymai: pupelės, tofu, ankštiniai;
- Viso grūdo produktai: rudieji ryžiai, kvinoja, pilno grūdo kviečiai;
- Augaliniai steroliai ir stanoliai: sėklos bei riešutai, taip pat kai kurie specialiai praturtinti produktai.
Kuriuos maisto produktus vertėtų riboti?
Tiek pat svarbu riboti maistas, turintis daug kenksmingų riebalų ir cukrų. Ypač reikėtų vengti:
- Sotieji riebalai: riebi raudona mėsa, perdirbtos mėsos gaminiai, sviestas, pilno riebumo pieno produktai;
- Transriebalai: kepti patiekalai, daug cukraus turintys kepiniai bei perdirbti užkandžiai, kurių sudėtyje yra dalinai hidrintų riebalų;
- Labai perdirbti produktai: bulvių traškučiai, greitasis maistas, pakuoti užkandžiai;
- Rafinuoti angliavandeniai ir pridėtinis cukrus: baltos duonos gaminiai, saldumynai, cukrinti gėrimai.
Kitos gyvenimo būdo rekomendacijos geresniam cholesterolio valdymui
Be tinkamos mitybos, kiti gyvenimo būdo veiksniai vaidina svarbų vaidmenį mažinant cholesterolio kiekį. Reguliarus fizinis aktyvumas, kuris apima bent 150 minučių vidutinio intensyvumo veiklos per savaitę, pavyzdžiui, greitas ėjimas, aerobika arba kasdienės fizinės veiklos įtraukimas, gali padėti sumažinti žalingojo cholesterolio lygį ir padidinti naudingąjį.
Svarbu palaikyti sveiką kūno masę – net nedidelis svorio sumažėjimas gali reikšmingai pagerinti lipidų profilį. Be to, reikėtų riboti alkoholio vartojimą, vengti rūkymo, stengtis užtikrinti kokybišką ir pakankamą miegą bei efektyviai valdyti stresą, nes šie veiksniai tiesiogiai ar netiesiogiai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą.
Svarbu žinoti, kad kai kurios cholesterolio rizikos priežastys yra nepakeičiamos, pavyzdžiui, amžius ar šeiminė anamnezė. Todėl reguliarūs sveikatos patikrinimai, įskaitant cholesterolio kraujo tyrimus kas penkerius metus arba dažniau, jei yra kitų rizikos veiksnių, yra labai svarbūs ankstyvai problemų prevencijai ir valdymui.
Taigi, norint išlaikyti sveiką cholesterolio lygį ir stiprią širdį, pirmiausia rekomenduojama subalansuota, skaidulinėmis medžiagomis ir sveikaisiais riebalais praturtinta mityba, derinama su aktyviu gyvenimo būdu ir sveikais įpročiais.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.