Mitybos specialistė Rita Šilenskienė dalijasi praktiškais patarimais, kaip vasarą paruošti tikrai sveiką ir sotų pietų ar vakarienės variantą be nuolatinio kalorijų skaičiavimo. Specialistė pabrėžia ne tik ingredientų pasirinkimo svarbą, bet ir tai, kaip produktus ruošiame bei laikome namuose – tai dažnai lemia skirtumą tarp naudos ir žalos sveikatai.
Kaip neklaidinti mėsos ruošimu
Šilenskienė atkreipia dėmesį į dažną vasaros grilio klaidą – perskrudintą ar sudegintą mėsą. „Dažnai matau, kaip blogai žmonės kepa maistą grilyje, nes mėsą yra linkę sudeginti. Pati mėsa nėra blogas produktas, jei ji yra patroškinta, išvirta, bet mėsos degėsiai yra didžiausias vėžio sukėlėjas. Be to, jei į marinatą dedame tokius prieskonius kaip pipirus, gvazdikėlį, anyžius, cinamoną – mėsa dar labiau dega, todėl skrandyje sukeliamos dar didesnės problemos. Geriausias marinatas – svogūnai ir šviežios žolelės“, – sakė R. Šilesnkienė.
Todėl svarbu vengti tiesioginio liepsnos kontakto, rinktis kepimą ant grotelių be atviros liepsnos arba naudoti kepimo metodus, kurie sumažina degimo riziką. Marinuojant rekomenduojama vengti labai saldžių ar lengvai degančių marinadų bei prieskonių, kurie skatina stipresnį skrudinimą.
Vasaros rizikos – gėrimai ir produktai
Specialistė taip pat įspėja apie per daug riebų, sūrų maistą ir netinkamus gėrimus: alkoholį, saldžius ir gazuotus gėrimus bei per mažą vandens vartojimą. Be to, vasaros švenčių metu populiarūs grietinėlės, varškės ar jogurto tortai gali kelti didesnę apsinuodijimo riziką, todėl juos reikėtų laikyti rūpestingai arba rinktis kuo paprastesnius deserto sprendimus.
Idėja sveikai vakarienei: sotus ir maistingas kokteilis
„Gaminsime kokteilį, kuriame daug puikių produktų. Visų pirma, tai polinesotieji riebalai ir maistinės skaidulos – riešutai, tačiau juos reikėtų nulupti, nes luobelė neleidžia pasisavinti visoms maistingoms medžiagoms.
Prieš tai juos reikia bent parą palaikyti mirkti vandenyje, po to luobelė nesunkiai nusilups“, – pasakojo pašnekovė. Riešutai suteikia sotumo ir sveikų riebalų, tačiau jų skaidumas ir įsisavinamumas gerėja mirkant ir nuluptus.
Kokteilio pagrindas gali būti: sauja nuluptų mirkytų riešutų, avokadas (pusė arba nedidelis), šviežios arba džiovintos persikų / abrikosų dalys, saliero stiebas, sauja mėlynių ar šilauogių ir keli putpelių kiaušiniai baltymui. Specialistė pažymi putpelių kiaušinius kaip vertingą baltymų šaltinį; jei kyla abejonių dėl žalių kiaušinių vartojimo, jie gali būti lengvai termiškai apdoroti.
Visus produktus suplakite su vandeniu iki norimos konsistencijos. Jei reikia saldumo, nedidelis kiekis ananaso ar šlakelis medaus suteiks malonų skonį. Toks kokteilis aprūpina riebalais, skaidulomis, baltymais ir antioksidantais – sotumo jausmas išlieka ilgai, todėl kalorijų skaičiavimas tampa mažiau aktualus.
Sveiki desertai be kaltės
Norint kokteilį paversti desertu, įdėkite chia sėklų ir palikite šaldytuve išbrinkti – gausite kremišką budinį be pridėtinio cukraus. Kita idėja – sveiki saldainiai iš sumaltų moliūgo sėklų, džiovintų slyvų, maltų sėmenų, džiovintų abrikosų, riešutų ir kakavos sviesto: viską sumaišius ir padarius rutuliukus, juos galima apvolioti kokoso drožlėse ar aguonose. Ingredientus galima koreguoti pagal sezoną ir atsargas namuose.
„Žmogui, kuris kažką pakeisti nori jau dabar, visų pirma rekomenduoju susitarti su savimi. Jei pasakėte sau, kad norite normalios mitybos ir supratote, kad kūnas ne šiukšlių dėžė, pradėkite nuo gamybos namuose ir nepirkite supakuoto maisto. Rinkitės normalius paprastus ir natūralius produktus. Tai turi tapti įpročiu“, – patarė R. Šilenskienė.
Praktiniai žingsniai: daugiau šviežių daržovių ir uogų, džiovinimas ar šaldymas vietoje konservavimo, pakankamai vandens ir mažiau perdirbtų, riebalų turinčių užkandžių – tai paprasti ir efektyvūs žingsniai link sveikesnės vasaros mitybos.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.