Geležis yra vienas iš pagrindinių mineralų, būtinas hemoglobino gamybai ir deguonies pernešimui organizme. Nepakankamas geležies kiekis gali sukelti mažakraujystę (anemiją), nuovargį, susilpnėjusią imuninę sistemą ir sutrikdytą fizinį bei psichinį pajėgumą. Žinoti, kuriuose įprastuose maisto produktuose geležies yra daugiausia, padeda sudaryti subalansuotą mitybą ir išvengti trūkumo.
1. Špinatai
Špinatai yra tamsiai žalia lapinė daržovė, vertinama dėl geležies ir kitų mikroelementų. Viename puodelyje virtų špinatų gali būti apie 6,5 mg geležies – reikšmingas indėlis į dienos normą, ypač vegetarams. Be geležies, špinatai suteikia folio rūgšties, vitamino K ir antioksidantų. Kad augalinė geležis (neheme) būtų geriau įsisavinama, špinatus patartina valgyti kartu su vitamino C turinčiais produktais, pavyzdžiui, citrina ar paprikomis.
2. Braškės
Braškių geležies kiekis nėra itin didelis (apie 0,6 mg 144 g porcijoje), tačiau jos yra puikus vitamino C šaltinis, kuris skatina geležies įsisavinimą. Braškės tinka kaip priedas prie varškės, avižinių dribsnių ar salotų – tokios kombinacijos pagerina ne tik skonį, bet ir maistinių medžiagų pasisavinimą. Vaisiai ypač naudingi vaikams ir vyresnio amžiaus žmonėms, kuriems svarbu gerinti geležies įsisavinimą natūraliais būdais.
3. Figos
Šviežios figos turi nedidelį geležies kiekį, tačiau džiovintos figos yra kur kas koncentruotesnis geležies šaltinis. Be to, figos aprūpina kalio, magnio ir antioksidantų. Džiovinti vaisiai gali būti naudinga skanėsto alternatyva, tačiau reikėtų atsižvelgti į didesnį cukraus ir kaloringumą. Rekomenduojama vartoti saikingai ir derinti su riešutais ar jogurtu, kad būtų užtikrintas subalansuotas maistinių medžiagų poveikis.
4. Riešutai ir sėklos
Riešutai (migdolai, anakardžiai, pistacijos) ir sėklos (moliūgų, sezamo, linų) yra puikūs geležies šaltiniai. Jie taip pat suteikia sveikųjų riebalų, baltymų ir skaidulų, todėl yra sotūs ir naudingi užkandžiai.
Sėklos dažnai naudojamos įmaišomos į salotas, jogurtą ar košes. Svarbu atkreipti dėmesį į porcijų dydį – riešutai ir sėklos yra kaloringi, todėl rekomenduojama suvartoti nedidelę saują per dieną.
5. Brokoliai
Brokoliai – kopūstinių šeimos daržovė, kurios 156 g virtų brokolių porcija suteikia apie 1 mg geležies ir gausybę vitamino C (daugiau nei paros norma). Vitamino C kiekis brokoliuose ypač vertingas, nes padeda geriau įsisavinti augalinę geležį. Be to, brokoliai turi antioksidantų ir skaidulų, kurie prisideda prie širdies bei virškinimo sistemos sveikatos.
Kaip pagerinti geležies įsisavinimą ir kam reikėtų stebėti vartojimą
Geležies įsisavinimą gerina: vitamino C turintys maisto produktai ir gyvulinės kilmės baltymai. Jį slopina: kavos ir juodos ar žalios arbatos vartojimas kartu su valgymu, kalcio papildai bei kai kurie fitatai ir oksalatai. Moterys, besilaukiančios ir žindančios, kūdikiai, paaugliai bei sportininkai turėtų ypač sekti geležies suvartojimą. Jei kyla abejonių dėl geležies kiekio, verta pasitikrinti kraują pas gydytoją ir, esant poreikiui, konsultuotis dėl papildų. Subalansuota mityba, apimanti minėtus produktus ir tinkamus derinius, padeda palaikyti optimalų geležies kiekį natūraliai.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.