Mityba yra vienas svarbiausių sveikatos komponentų, turintis tiesioginį poveikį ne tik mūsų kūno svoriui, bet ir rizikai susirgti įvairiomis lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip širdies ligos, diabetas, demencija ar net vėžys. Vis dėlto mitybos įpročių pakeitimas dažnai atrodo sudėtingas uždavinys, tačiau kai kurie paprasti pokyčiai gali reikšmingai pagerinti savijautą ir sveikatos rodiklius.
Profesorius Timas Spectoras, gerai žinomas mitybos specialistas, socialiniame tinkle „Instagram“ pasidalijo savo asmenine patirtimi, kaip jis pakeitė savo kasdienę mitybą siekdamas sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti žarnyno mikrobiotą. Spectoras atkreipia dėmesį į makaronų pakeitimą: tradicinius balto kviečių makaronus jis pakeitė visagrūdžiais arba leguminėmis alternatyvomis, tokiomis kaip lęšių ar avinžirnių makaronai.
Pasak profesoriaus, šie pakaitalai ne tik mažiau pakelia cukraus kiekį kraujyje, bet ir yra daug turtingesni skaidulomis, kurios yra būtinos žarnyno bakterijų sveikatai ir bendram organizmo balansui. Tokie pokyčiai ne tik nesumažina skonio malonumo, bet net ir pagerina valgymo patirtį, nes lęšių ar avinžirnių makaronai yra ne mažiau gardūs nei tradiciniai.
Skaidulų vaidmuo sveikatoje ir patarimai jų didinimui
Skaidulų svarba yra ypač akcentuojama nacionalinėse sveikatos gairėse. Anglijos Nacionalinės sveikatos tarnybos (NHS) rekomendacijos pabrėžia, jog dauguma žmonių kasdien suvartoja per mažai skaidulų – vidutiniškai apie 20 gramų vietoj rekomenduojamų 30 gramų. Gausus skaidulų vartojimas susijęs su mažesne rizika susirgti širdies ligomis, cukriniu diabetu, insultu ir tam tikromis vėžio formomis, ypač žarnyno vėžiu.
Profesorius Spectoras taip pat pakeitė ryžių vartojimą – baltojo ryžio jis vengia, o vietoj jo renkasi ruduosius ryžius, kvinoją, bulgurą arba perlines kruopas. Šios alternatyvos taip pat pasižymi didesniu skaidulų kiekiu, todėl palaiko ilgalaikę sveikatos gerovę.
Pavyzdžiui, įprasti balti ryžiai turi mažiau nei 1 gramą skaidulų 100 gramų produkto, tuo tarpu ruduosiuose ryžiuose jų yra apie 1,5 gramo, kvinojoje ir bulgure – apie 2,3 gramo, o perlinėse kruopose – net 5,4 gramo.
Makaronuose skaidulų kiekis priklauso nuo rūšies: baltuose makaronuose yra apie 3,5 gramo skaidulų 100 gramų, visagrūdžiuose – daugiau nei 5 gramai, o lęšių ar avinžirnių makaronuose – net apie 9 gramus.
Praktiški mitybos patarimai geresnei savijautai
Taigi, vos keletas racionalių sprendimų mityboje gali ženkliai pagerinti ne tik cukraus kiekio kraujyje kontrolę, bet ir bendrą savijautą. Įtraukti daugiau pilno grūdo produktų, legumininių makaronų bei skaidulinėmis medžiagomis praturtintų kruopų – paprasta ir skanu. Be to, toks maistas padeda išlaikyti ilgalaikį sotumo jausmą, gerina virškinimą bei stiprina imuninę sistemą.
Ekspertų rekomendacijos tampa dar aktualesnės, kai atsižvelgiame į šiuolaikinį gyvenimo ritmą ir dažną perdirbtų, cukraus turinčių maisto produktų vartojimą. Atsisakius baltųjų ryžių ir įvalgius makaronų iš legumininių pupelių, galima sumažinti cukraus kiekį kraujyje, o tai neabejotinai prisideda prie geresnės sveikatos ateityje.
Profesorius T. Spectoras pabrėžia, kad sveika mityba nebūtinai turi būti sudėtinga ar beskoniai – jo pavyzdys rodo, kad net ir nedideli, bet apgalvoti mitybos pokyčiai leidžia džiaugtis skaniu maistu ir tuo pačiu saugoti sveikatą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.