Padidėjęs cholesterolis yra vienas iš pagrindinių rizikos veiksnių, signalizuojančių apie didesnę širdies ir kraujagyslių ligų tikimybę. Šios ligos pagal nusinešamų gyvybių skaičių pirmauja pasaulyje, taip pat ir Lietuvoje. Rizika didėja, jei panašių atvejų yra šeimoje arba žmogus laikosi prasto mitybos bei sėdimo gyvenimo būdo. Laimei, gyvenimo būdo pokyčiai gali sumažinti šią riziką net iki 50 proc., todėl rūpintis cholesteroliu verta bet kuriame amžiuje.
1. Sportuokite
Reguliarus fizinis aktyvumas yra vienas efektyviausių būdų gerinti cholesterolio profilį: mažėja „blogojo“ (MTL) cholesterolio dalis, didėja „gerojo“ (DTL) lygis ir gerėja bendras širdies veiklos pajėgumas. Tyrimai rodo, kad sportuojant bent kartą per savaitę sumažėja širdies sutrikimų rizika, tačiau idealu judėti kasdien — 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minučių intensyvaus krūvio per savaitę. Pasirinkite tai, kas patinka: ėjimas, bėgimas, plaukimas, dviračio mynimas ar grupinės treniruotės.
2. Daugiau vaikščiokite
Sėdimas gyvenimo būdas susijęs su aukštu cholesterolio lygiu ir širdies ligų rizika. Paprastas, bet efektyvus sprendimas – vaikščiojimas. Greitas žingsnis 30–60 minučių kasdien gerina kraujotaką, mažina kraujospūdį ir gerina lipidų profilį. Rekomenduojama per dieną nueiti bent 5 000 žingsnių; tiksliau — siekti 7 000–10 000 žingsnių priklausomai nuo galimybių. Žingsnių skaitikliai ir programėlės padeda sekti pažangą ir motyvuoja judėti daugiau.
3. Valgykite sveikus riebalus
Rinkitės produktus, kuriuose gausu nesočiųjų riebalų: riebios žuvys (lašiša, skumbrė), riešutai, avokadas ir šalto spaudimo alyvuogių aliejus. Šie maisto produktai padeda mažinti trigliceridus, didina „gerąjį“ cholesterolį ir mažina uždegimą. Pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus vartojimas siejamas su mažesne širdies smūgio rizika. Svarbu vengti transriebalų ir sumažinti sočiųjų riebalų kiekį iš perdirbtų maisto produktų.
4. Venkite pridėtinio cukraus
Per didelis pridėtinio cukraus vartojimas skatina nutukimą, cukrinį diabetą ir blogina lipidų profilį.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja vyrams neviršyti 35 gramų pridėtinio cukraus per dieną, moterims – 25 gramų. Stebėkite etiketes, ribokite saldumynus, gaiviuosius gėrimus ir perdirbtus kepinius. Natūralus vaisių cukrus kartu su skaidulomis į organizmą absorbujamas lėčiau, todėl vaisiai yra geresnis pasirinkimas nei saldinti produktai.
5. Geras miegas ir mažesnis stresas
Kokybiškas nakties miegas ir streso valdymas tiesiogiai veikia širdies sveikatą. Nepakankamas miegas sutrikdo kraujospūdžio ritmą ir gali didinti cholesterolio koncentraciją bei uždegiminius procesus. Prieš miegą rekomenduojama išjungti elektroninius prietaisus, vengti intensyvaus pažadinančio turinio ir užtikrinti ramią aplinką. Jei miegas prastas arba kraujospūdis naktį nenukrenta, verta pasitarti su gydytoju.
6. Maisto papildai ir atsargumas
Kai kurie maisto papildai, pavyzdžiui, turintys monakolino K (raudonasis kviečius), gali padėti palaikyti palankų cholesterolio lygį. Tačiau papildų vartojant būtina konsultuotis su gydytoju, ypač jei vartojate kitus vaistus, nes kai kurie preparatai gali turėti sąveikų ar šalutinį poveikį. Geriausias rezultatas pasiekiamas derinant papildus su gyvenimo būdo pakeitimais.
Rūpinimasis širdimi prasideda nuo kasdienių įpročių: judėjimo, subalansuotos mitybos, gero miego ir informuotų sprendimų dėl papildų. Net nedideli pokyčiai ilgainiui gali reikšmingai sumažinti širdies ligų riziką.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.