Visuomenėje, kur dominuoja sveikos mitybos diskursas, duona dažnai atsiranda diskusijų centre: vieni jos vengia, kiti laiko svarbia kasdienio raciono dalimi. Straipsnyje aiškinama, kodėl duonos demonizavimas dažnai yra nepagrįstas ir kaip atsakingai rinktis produktą, kad jis būtų naudingas organizmui.
„Galų gale, duonos pasiūla parduotuvių lentynose šiandien milžiniška, todėl kiekvienas gali rasti geriausiai atspindinčią asmeninius poreikius“, – sako „Vilniaus duonos“ produktų kūrimo vadovė Snieguolė Šoblinskienė. Iš tiesų, skirtingi miltų tipai, grūdai ir priedai lemia, ar duona bus daugiau skani, ar labiau vertinga sveikatai.
Pirmas žingsnis – miltai
Pasirenkant duoną svarbiausias kriterijus yra miltų rūšis. „Išsiaiškinkite, iš kokių miltų pagaminta duona. Verčiau rinktis pilnagrūdžių miltų, kitaip vadinamų viso grūdo miltais, duoną – tokia būna ir kvietinė, ir ruginė. Viso grūdo miltai laikomi sveikesniais, mat gaminami sumalant visas grūdo dalis. Rezultate, šių miltų sandaroje apstu sveikatai naudingų skaidulų, vitaminų, kitų biologiškai aktyvių junginių“, – paaiškina specialistė. Pilnagrūdė duona yra geresnis pasirinkimas dėl didesnio skaidulų, B grupės vitaminų ir mineralų kiekio, kurie svarbūs virškinimui ir ilgalaikei energijai.
Antras žingsnis – papildomi ingredientai
Sėklos ir grūdai praturtina ne tik skonį, bet ir maistinę vertę. „Grūdai ir sėklos ne tik pagardina duonos skonį, bet ir savyje turi itin daug augalinės kilmės baltymų – svarbios žmogaus organizmo „statybinės“ medžiagos. Tokie baltymai sintetinami į amino rūgštis, kurios naudojamos raumenų audinių atstatymui, taip pat yra ypač svarbūs siekiant užtikrinti imuninės ir hormoninės sistemų veiklas.
Aprūpinti organizmą augalinės kilmės baltymais ypač svarbu sportuojantiems žmonėms, taip pat paisantiems mitybos racioną ribojančių režimų – vegetarams, veganams”, – sako S. Šoblinskienė. Sėklos (linų, saulėgrąžų, moliūgų, sezamo) taip pat suteikia vertingų riebalų rūgščių ir mikroelementų.
Trečias žingsnis – cukraus kiekis
Verta atkreipti dėmesį ir į cukraus kiekį pakuotėje. „Iš esmės cukraus aptinkama kiekviename duonos gaminyje, taip yra dėl natūralios fermentacijos – duonos kepimui naudojami cukrų angliavandeniuose turintys miltai. Tačiau toks cukrus anaiptol nebūtinai yra kenksmingas, o ir jo kiekis gali būti skirtingas.
Įtakos tam turi ne tik bendras ingredientų sąrašas, bet ir tai, įmaišyta pridėtinio cukraus ar ne. Smarkiai vengiant cukraus, geriausia rinktis duoną be pridėtinio cukraus, kas pažymima ant pakuotės. Vis dėlto kiekvienos duonos sudėtyje aiškiai nurodoma, kiek gramų cukraus yra 100 gramų duonos. Jei jo tėra iki 5 gramų, vadinasi, cukraus duonoje tikrai mažai”, – pataria specialistė. Taip pat verta žiūrėti į druskos ir riebalų kiekį, jei norite kontroliuoti suvartojamų kalorijų kokybę.
Padės specialus ženklinimas
Norint taupyti laiką renkantis, verta žinoti apie oficialius ženklus. „Pasirinkti išties sveiką duoną padės populiarėjantis ženklinimas – žalia „Rakto skylutės“ etiketė. Tokia etiketė byloja, kad gaminyje yra ne daugiau nei 5 g/100 g cukraus, ne daugiau nei 1 g/100 g druskos, ne mažiau nei 5 g/100 g skaidulinių medžiagų ir ne daugiau nei 7 g/100 g riebalų. Dar viena būtina sąlyga etiketei gauti – nemažiau nei 30 proc. sausos gaminio masės privalo sudaryti visagrūdžiai produktai.
Šiuo Sveikatos apsaugos ministerijos suteikiamu ženklu maisto produktai Lietuvoje žymimi nuo 2017 metų, etiketė reiškia, kad gaminys yra palankesnis sveikatai, mat jo sudėtis kruopščiai subalansuota, jame gausu naudingųjų medžiagų”, – paaiškina S. Šoblinskienė. Ženklas padeda paprasčiau pasirinkti produkto kokybę be detalaus skaičiavimo.
Apibendrinant: duona gali būti vertinga mitybos raciono dalis, jei renkamės pilnagrūdes rūšis, atkreipiame dėmesį į sėklų ir grūdų kiekį bei vengiam pridėtinio cukraus. Svarbu ir porcijų dydis bei derinimas su kitais maisto produktais – baltymais ir daržovėmis – kad maistas būtų subalansuotas ir suteiktų ilgalaikę energiją.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.