Špinatai – vienas iš universaliausių lapinių žalumynų, dažnai vadinamas „supermaistu“ dėl gausaus vitaminų, mineralų ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų kiekio. Jie yra mažai kaloringi, tačiau itin turtingi maistinėmis medžiagomis, todėl vertinami tiek kasdienėje mityboje, tiek specializuotose dietose. Tačiau, kaip ir kiekvienas maistas, špinatai turi tiek privalumų, tiek atvejų, kai vartoti juos reikėtų atsargiau.
Kuo naudingi špinatai
Špinatai yra puikus vitamino A ir C šaltinis: vitaminas A palaiko regėjimą ir odos būklę, o vitaminas C veikia kaip antioksidantas ir stiprina imuninę sistemą. Daug vitamino K1 lemia svarbų vaidmenį kraujo krešėjimo procesuose. Folio rūgštis ypač svarbi nėštumo metu ir ląstelių atsinaujinimui.
Taip pat špinatuose yra geležies, kalcio, magnio, kalio, vitaminų B6 ir E bei jodo. Luteinas ir kiti karotinoidai apsaugo tinklainę ir prisideda prie akių sveikatos. Dėl didelio skaidulų kiekio špinatai gerina žarnyno peristaltiką, padeda reguliuoti sotumo pojūtį ir palaikyti svorį. Kai kurie tyrimai rodo, kad špinatuose esantys glikolipidai gali trukdyti naujų kraujagyslių susidarymui vėžiniuose navikuose, o triptofanas prisideda prie nervų sistemos stabilizavimo ir gali padėti sumažinti nerimo simptomus.
Kam ir kaip ypač pravartu vartoti špinatus
Moterims špinatai padeda mažinti anemijos riziką dėl geležies ir folio rūgšties, gerina odos ir plaukų būklę. Nėštumo ir žindymo metu lapinės daržovės papildo reikalingų mikroelementų atsargas. Vyrams špinatai teikia cinko, amino rūgščių ir vitaminų, kurie reikalingi reprodukcinei sveikatai, raumenų palaikymui ir hormonų balansui.
Diabetikams špinatai naudingi mažinant gliukozės svyravimus, o dėl nedidelės energetinės vertės jie tinka svorio korekcijai. Jauni lapai tinka salotoms, o stambesni – troškinimui ar garinimui; termiškai apdorojant išlieka daug maistinių medžiagų, o virimas ar blanširavimas gali sumažinti oksalatų kiekį.
Žala ir svarbios atsargumo priemonės
Špinatai yra turtingi oksalatais (šarmingosios rūgštys), kurios gali trukdyti kalcio ir geležies įsisavinimui ir prisidėti prie inkstų akmenų formavimosi jautriems asmenims. Dėl didelio purinų kiekio juos reikėtų riboti sergantiems podagra arba turintiems padidėjusį šlapimo rūgšties lygį. Taip pat špinatai gali sukelti virškinimo sutrikimus, dujų kaupimąsi arba retai – alergines reakcijas.
Žmonėms, vartojantiems kraują skystinančius vaistus (pvz., varfariną), reikia atkreipti dėmesį į vitaminas K kiekį dietoje ir pasitarti su gydytoju dėl špinatų vartojimo. Rekomenduojama pradėti vartoti špinatus palaipsniui, stebėti pojūčius ir, esant esamoms inkstų ar sąnarių ligoms, pasitarti su specialistu.
Praktiniai patarimai
Kad špinatai duotų maksimalų naudą: valgykite įvairiai – žalius salotoms, troškintus ar garintus kaip garnyrą, maišykite į plaktas kokteilius ar padažus. Derinkite su citrusiniais vaisiais arba kitais vitamino C šaltiniais – tai padeda geriau įsisavinti neheminę geležį. Laikykite šaldytuve, neskalaukite iš anksto jei laikote ilgesnį laiką, o prieš vartojimą gerai nuskalaukite ir perrinkite lapus.
Bendras principas – vartokite špinatus saikingai ir įvairiai, kad į mitybą įtrauktumėte platesnį maistinių medžiagų spektrą ir sumažintumėte galimas rizikas.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.