Norėdami išsaugoti arba atgauti dailias kūno linijas, verta atkreipti dėmesį ne tik į porcijų dydį, bet ir į tai, kokius užkandžius pasirenkate. Vienas iš patikimų rodiklių – glikemijos indeksas (GI). Rinkdami žemo arba vidutinio GI produktus, sumažinsite staigių cukraus svyravimų riziką, ilgiau jausitės sotūs ir sumažinsite polinkį persivalgyti.
Kas yra glikemijos indeksas?
Glikemijos indeksas parodo, kaip greitai angliavandeniai iš konkretaus produkto virsta gliukoze ir patenka į kraują. Produktai, kurių GI mažesnis nei 55, laikomi žemo GI, nuo 55 iki 70 – vidutinio, o didesnis nei 70 – aukšto. Žinodami GI, galite sąmoningai derinti maistą taip, kad cukraus kiekis kraujyje kistų lėčiau ir tolygiau.
Kodėl verta rinktis žemo GI užkandžius?
Aukšto GI produktai sukelia greitą gliukozės padidėjimą kraujyje, po kurio seka intensyvus insulino išsiskyrimas. Tai skatina riebalų kaupimąsi ir gali ilgainiui lemti antsvorį ar nutukimą. Be to, nuolatinis aukštų GI užkandžių vartojimas gali sutrikdyti leptino, sotumo hormono, veiklą – tada jaučiamasi alkani dažniau, o tai skatina dažnesnį užkandžiavimą.
Todėl užkandžiai su žemu ar vidutiniu GI padeda išlaikyti stabilų energijos lygį, suteikia ilgesnį sotumo jausmą ir mažina poreikį valgyti tarp pagrindinių valgymų.
Keli paprasti ir sveiki užkandžiai
Obuolys su riešutų sviestu ir cinamonu – obuolio skiltelėmis patepkite natūralaus riešutų sviesto ir pabarstykite cinamonu. Baltymai ir riebalai iš riešutų lėtina angliavandenių įsisavinimą.
Greipfrutas su keliais graikiškais riešutais – gaivus vaisius ir sveiki riebalai suteikia sotumo ir vitaminų.
Žalių morkų lazdelės su avinžirnių humusu – daržovės su baltymingu humusu yra puikus žemo GI pasirinkimas.
Virtas kiaušinis ir šviežios daržovės – greitas, sotus ir maistingas derinys, tinkamas tiek į darbą, tiek į iškylą.
Jogurtas su persiku ar uogomis arba graikiškas jogurtas su kiviais ir braškėmis – baltymai iš jogurto ir skaidulos iš vaisių padeda išlaikyti pastovų cukraus lygį.
Tunas su vyšniniais pomidoriukais ir avokadu arba ožkos sūris su mėlynėmis ir trupučiu agavų sirupo – skanūs, bet saikingi variantai. Pastaba: agavų sirupas turi žemą GI, bet yra daug fruktozės, todėl jo reikėtų vartoti saikingai.
Lęšių sriuba, salotos su pupelėmis ar chia pudingas su sojų pienu ir uogomis – tokie užkandžiai suteikia ilgiau trunkantį sotumą ir naudingų maistinių medžiagų.
Praktiniai patarimai
Rinkitės užkandžius pirmoje dienos pusėje, kai reikia daugiau energijos, ir venkite angliavandenių gausių produktų vakare. Kombinuokite baltymus, skaidulas ir sveikus riebalus – tai pats patikimiausias būdas išvengti staigių cukraus svyravimų ir palaikyti figūrą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.