Honkongo mokslininkų atliktas tyrimas rodo, kad mažesnis, bet intensyvesnis fizinės veiklos dažnis gali būti toks pat efektyvus mažinant pilvo riebalus ir gerinant širdies ir kraujagyslių sveikatą, kaip ir tradicinis kelių užsiėmimų per savaitę modelis. Tyrimo dalyviai, kurie atliko vieną 75 minučių intervalinę treniruotę per savaitę, pasiekė panašių rezultatų kaip tie, kurie tą pačią valandinę krūvę paskirstė į tris 25 minučių seansus.
Tyrimo duomenys ir reikšmė
Tyrimas, paskelbtas žurnale Nature Communications, truko nuo 2021 iki 2024 metų ir apėmė 315 suaugusiųjų, turinčių pilvinio nutukimo požymių. Dalyviai buvo suskirstyti į tris grupes: viena grupė atliko vieną 75 minučių intervalinę treniruotę per savaitę, kita atliko tokią pat bendrą krūvę per tris sesijas po 25 minutes, o kontrolinė grupė gavo tik bendrus sveikatos patarimus. Po 16 savaičių abiejose mankštos grupėse sumažėjo bendras kūno riebalų kiekis, riebalų procentas ir juosmens apimtis, o aerobinė ištvermė pagerėjo panašiu mastu.
Kodėl intervalinės treniruotės veikia?
Intervalinės treniruotės — trumpi intensyvūs fizinio krūvio epizodai, kaitaliojami su poilsio ar lengvo aktyvumo laikotarpiais — skatina medžiagų apykaitą ir gali efektyviau taikyti į visceralinius riebalus, kurie apsupa vidaus organus ir yra susiję su didesne širdies ligų bei medžiagų apykaitos sutrikimų rizika. Tyrimo autoriai pabrėžia, kad svarbiausia yra ne tik trukmė, bet ir krūvio kokybė: intensyvumas turi būti pakankamas, kad pasiektumėte reikšmingą fiziologinį atsaką.
„Dabar patariama sportuoti tris kartus per savaitę, tačiau mūsų tyrimas rodo, kad jei bendras savaitinis mankštos laikas išlieka toks pats, jį išskaidžius į mažesnį skaičių, aukštesnės kokybės užsiėmimų, gaunami panašūs rezultatai“, – sako Honkongo universiteto profesorius ir pagrindinis tyrimo autorius Parco Siu Ming-Fai.
Praktiniai patarimai ir atsargumo priemonės
Tai gali būti gera žinia užimtiems žmonėms ar „savaitgalio kariams“, kurie ilgomis darbo savaitėmis negali reguliariai sportuoti.
Jei planuojate išbandyti modelį su viena intensyvia sesija per savaitę, laipsniškai didinkite krūvį, gerai apšilkite prieš treniruotę ir skirkite pakankamai laiko atsistatymui. Naudinga stebėti širdies ritmą arba naudoti subjektyvų krūvio vertinimą (pvz., Borg skala), kad užtikrintumėte pakankamą intensyvumą.
Taip pat svarbu pabrėžti mitybos vaidmenį ir jėgos treniruočių svarbą ilgalaikiam rezultatui: nors intervalinės aerobinės sesijos gali greitai mažinti pilvo riebalus, raumenų išlaikymas ir medžiagų apykaitos palaikymas priklauso nuo atsparumo treniruočių ir tinkamo kalorijų bei baltymų suvartojimo. Žmonėms su lėtinėmis ligomis ar dideliais sveikatos rizikos faktoriais prieš pradedant intensyvias treniruotes rekomenduojama pasitarti su gydytoju.
Apibendrinant, šis tyrimas rodo, kad bendras savaitinis mankštos laikas ir treniruočių kokybė gali būti svarbesni už įprastą tvarkaraštį, o intensyvios intervalinės treniruotės duoda realią alternatyvą užimtiems žmonėms, siekiantiems sumažinti pilvo riebalus ir pagerinti širdies sveikatą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.