Rauginti ir fermentuoti produktai jau nebe vien tik kultūrinė ar kulinarinė tradicija – jie tampa svarbia šiuolaikinės mitybos dalimi. Fermentacijos procesas ne tik suteikia maistui išskirtinį skonį, bet ir praturtina jį gyvais mikroorganizmais, vitaminų bei organinių junginių. Dėl to šie produktai gali palaikyti virškinimo sistemos sveikatą, stiprinti mikrobiotos įvairovę ir pagerinti maistinių medžiagų pasisavinimą.
Kodėl verta rinktis raugintus produktus?
„Fermentuoti maisto produktai gaminami pasitelkiant mieles ar bakterijas, o kai kurie fermentuojasi natūraliai. Tokie produktai gali ne tik praturtinti kasdienę mitybą vertingomis medžiagomis, bet ir papildyti virškinamąjį traktą naudingais mikroorganizmais”, – sako ji. Probiotinės bakterijos, randamos jogurte, kefyre ar kimči, gali prisidėti prie sveikos žarnyno mikrofloros palaikymo, o fermentacijos metu susidarantys junginiai dažnai turi priešuždegiminį ir antioksidacinį poveikį.
Pagrindiniai rauginti produktai ir jų privalumai
Jogurtas ir kefyras. „Jogurtą ar kefyrą verta rinktis ne tik dėl probiotikų. Fermentacijos procesas padeda išskirti daugiau organizmui palankių junginių, pagerina kai kurių vitaminų ir mineralų pasisavinimą, o kefyre esantys mikroorganizmai dar ir gamina vitaminus, skaido baltymus bei hidrolizuoja laktozę”, – aiškina vaistininkė. Kefyras pasižymi ir priešuždegiminėmis savybėmis, todėl jis naudingas žarnyno mikrobiotos pusiausvyrai.
Sūriai ir brandinti pieno produktai. Brandinimo metu laktozės kiekis mažėja, todėl ilgai brandintuose sūriuose jos gali beveik nebūti. „Dėl to tokie produktai tampa patraukliu pieno mikroelementų ir makroelementų šaltiniu tiems, kurie laktozę toleruoja prasčiau”, – pažymi A. Mačiulskaitė.
Rauginti kopūstai, kimči ir kombučia. Rauginti kopūstai praturtina mitybą skaidulomis ir vitaminu C, o kimči, pasak vaistininkės, yra gausus maistinių skaidulų, mineralų, vitaminų ir polifenolių. „Kimči gausu maistinių skaidulų, mineralų, vitaminų, organinių rūgščių, polifenolių ir kitų junginių, kurie siejami su palankesne žarnyno mikrobiotos pusiausvyra.
Mokslinėje literatūroje nurodoma, kad tai gali būti susiję su didesniu gerųjų bakterijų kiekiu ir mažesniu nepageidaujamų mikroorganizmų paplitimu”, – sako A. Mačiulskaitė. Kombučia pritraukia ieškančius alternatyvos saldiems gėrimams: „Kombučia turi antioksidantų ir kitų organizmui reikalingų junginių. Po fermentacijos jos sudėtyje padaugėja organinių rūgščių, polifenolių, B grupės vitaminų ir kitų medžiagų. Dėl to tai patraukli alternatyva ieškantiems mažiau cukraus turinčio gėrimo”, – pažymi vaistininkė.
Atsargumo priemonės
Ne visi produktai tinka visiems. „Kimči fermentuojant kaip konservantas naudojama druska, todėl atsargiau jį turėtų vartoti žmonės, turintys padidėjusį kraujospūdį ar širdies ir kraujagyslių sistemos ligų. O kombučios atveju svarbu prisiminti, kad namų sąlygomis vykdomos fermentacijos metu gali susidaryti ir alkoholio, todėl šio gėrimo nereikėtų vartoti vaikams ar nėščiosioms”, – sako vaistininkė. Taip pat svarbu higiena gaminant namuose fermentuotus produktus, kad nebūtų biologinės taršos ar pernelyg didelio etanolio bei likusio cukraus kiekio.
Kaip saugiai įtraukti į kasdienę mitybą
„Didžiausia fermentuotų produktų nauda juntama juos vartojant reguliariai, tačiau pradėti reikėtų nuo mažesnių porcijų ir stebėti, kaip reaguoja organizmas”, – pataria A. Mačiulskaitė. Pradėkite nuo nedidelio jogurto ar kefyro kiekio pusryčiams, raugintų kopūstų šaukštelio prie troškinio arba šiek tiek kimči kaip garnyro. Keliaujant gali praversti jogurtas, kefyras ar kitas fermentuotas produktas, padedantis palaikyti virškinimo balansą, o sulėtėus virškinimui kai kuriems tinka ir nedidelis kiekis kimči ar raugintų kopūstų”, – rekomenduoja vaistininkė. Laikykitės saiko, rinkitės natūralias komercines versijas be perteklinio cukraus ar konservantų ir derinkite fermentuotą maistą su įvairiomis skaidulų turinčiomis daržovėmis bei pilno grūdo produktais.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.