Gražgarstės yra mažai kaloringi, bet maistingi žalumynai, kuriuos verta įtraukti į kasdienį racioną. Nors jos kartais lieka užmirštos tarp žinomesnių kryžmažiedžių daržovių, jų sudėtis ir poveikis organizmui patrauklūs tiek besirūpinantiems sveikata, tiek sportuojantiems. Šiame tekste aptarsime keturias pagrindines priežastis, kodėl verta valgyti daugiau gražgarsčių, pateiksime patarimų, kaip jas naudoti ir įvardinsime svarbiausias saugumo rekomendacijas.
1) Gali padėti mažinti vėžio riziką
Kryžmažiedėse daržovėse, tarp jų ir gražgarstėse, randamas junginys sulforafanas. Tyrimai rodo, kad sulforafanas slopina tam tikrus fermentus, susijusius su vėžinių ląstelių augimu, pavyzdžiui, histonų dekatilazę (HDAC). Nors dauguma tyrimų yra preliminarūs ir dažnai atliekami in vitro arba su gyvūnų modeliais, rezultatai skatina manyti, kad reguliari kryžmažiedžių vartosena gali prisidėti prie mažesnės kai kurių vėžio formų rizikos.
2) Nauda kaulams — vitaminas K ir kalcis
Gražgarstėse gausu vitamino K, kuris svarbus kaulų metabolizmui: jis dalyvauja kaulų baltymų modifikacijoje ir padeda geriau įsisavinti kalcį bei mažinti jo išsiskyrimą su šlapimu. Dviejų puodelių gražgarsčių porcija suteikia reikšmingą dalį paros vitamino K poreikio, o jose esantis kalcis taip pat prisideda prie kaulų stiprumo. Šios savybės ypač svarbios vyresnio amžiaus žmonėms ir tiems, kurie rūpinasi osteoporozės prevencija.
3) Gali padėti kontroliuoti gliukozės kiekį ir nervų pažeidimus
Žalialapėse daržovėse randama alfa lipoinė rūgštis — antioksidantas, kuris tyrimuose susijęs su gliukozės kiekio mažinimu ir didesniu jautrumu insulinui. Taip pat yra duomenų, kad alfa lipoinė rūgštis gali mažinti diabetui būdingus periferinius nervų pažeidimus. Reikia pažymėti, kad daugeliu klinikinių tyrimų alfa lipoinė rūgštis buvo skiriama intraveniškai, todėl natūraliame maiste esantys kiekiai gali duoti mažesnį poveikį, tačiau įtraukus šias daržoves į subalansuotą mitybą galima gauti papildomos naudos.
4) Gerina ištvermę ir raumenų aprūpinimą deguonimi
Gražgarstės, panašiai kaip burokėliai, yra turtingos nitratais. Maisto nitratai organizme gali paverčiami azoto oksidu, kuris plečia kraujagysles ir pagerina deguonies tiekimą raumenims. Tyrimai rodo, kad padidinus nitrato vartojimą pagerėja ištvermės sportinių pasiekimų rodikliai ir mažėja suvartojamo deguonies kiekis atliekant tą patį fizinį krūvį.
Maistinė vertė: dviejuose puodeliuose (apie 40 g) yra vos apie 10 kcal, žymus kiekis vitamino K, apie 20 % vitamino A paros normos, apie 8 % vitamino C, folio rūgšties ir kalcio. Dėl didelio maistinių medžiagų tankio gražgarstės priskiriamos prie maistingų produktų.
Praktiniai patarimai: vartokite šviežias salotose, maišykite į koktelius, troškinkite lengvai su alyvuogių aliejumi ar dėkite ant picos po iškepimo. Laikyti šaldytuve ir suvartoti per kelias dienas geriausiam skoniui.
Rizikos ir atsargumo priemonės: jei vartojate antikoaguliantus, nereikėtų staigiai keisti vitamino K kiekio racione. Netinkamai laikomos sultys gali kaupti nitritus, todėl sultis gaminkite su higiena omenyje. Prieš didinant nitrato turinčių maisto produktų vartojimą ar keičiant mitybą dėl širdies ar kitų ligų, pasitarkite su gydytoju.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.