Vienos nakties prarastas miegas turi realesnių pasekmių, nei įsivaizduojame: VUL Santaros klinikų neurologė, miego specialistė Raminta Masaitienė įspėja, kad net viena valanda miego trūkumo yra reikšminga ir jos pasekmes kompensuoti gali prireikti dienų.
Miego trukmė ir rekomendacijos
„Kalbant apie suaugusiuosius, rekomenduojama miego trukmė yra 7-9 valandos. Tiesa, miego trukmei įtakos turi ir genetika. Yra žmonių, kuriems užtenka 6 valandų, kartais net 5 val. ar mažiau. Tačiau tai išimtys“, – pasakojo R. Masaitienė. Ši rekomendacija grindžiama daugybe tyrimų, kurie rodo, kad reguliariai miegant mažiau nei rekomenduojama, didėja metabolinių ir psichikos sutrikimų rizika.
Kodėl svarbu atsigulti laiku
Neurologė pabrėžia, kad mūsų organizmo biologinius laikrodžius – cirkadinius ritmus – reguliuoja smegenyse esantis vedlys, kuriam informacija perduodama per šviesos signalus. „Mūsų visus organizme vykstančius cirkadinius ritmus reguliuoja vedlys, kuris yra mūsų [smegenys] e. Tam vedliui informaciją duoda šviesa. Jei ją visada vienodu ritmu gauname ryte, cirkadiniams ritmams yra lengva – jie adaptuojasi, sinchronizuojasi, veikia darniai. Jei nesilaikome ritmo, viskas vyksta atvirkščiai“, – sakė neurologė. Tai reiškia, kad nuolatinis vėlyvas laikymasis naktį ar kintantis režimas trukdo hormonų, metabolizmo ir miego fazių balansui.
Vienos valandos trūkumas – keturių dienų kompensacija
Vertinant praktinius padarinius, gydytoja primena: „Vis dėlto iki vidurnakčio visiems reikia atsigulti. Pernai metais buvo pasirodę tyrimai, jog tie žmonės, kurie neišsimiega, gali pakankamai išsimiegoti už visas dienas savaitgalį. Tačiau vėliau pasirodę tyrimai įrodė, kad tokia praktika vis tiek neužkerta kelio metabolinei disfunkcijai. Be to, tyrimas parodė, kad kompensuoti 1 valandos miego trūkumą reikia 4 dienų tvarkingo miegojimo“, – perspėjo gydytoja. Kitaip tariant, vienos nakties „taupymas“ gali sukelti ilgalaikį režimo išsiderinimą.
Sveikatos rizikos ir praktiniai patarimai
„Per trumpas miegas yra mūsų laikų rykštė. Jausimės pavargę ir tada, jei mūsų miego kokybė bus bloga, o blogai miegoti galime dėl įvairių priežasčių.
Nemiga turi didelę įtaką mūsų širdies ir kraujagyslių ligoms. Susirgti miokardo infarktu, turėti nesusireguliavusį kraujo spaudimą, širdies ritmo sutrikimus, insultą patirti – yra didesnė tikimybė, kai neišsimiegame ar miegame per mažai“, – sakė miego specialistė. Miego trūkumas taip pat susijęs su imuninės sistemos nusilpimu, prastesne nuotaika, didesniu nerimo ir depresijos rizikomis bei didėjančiu nutukimo polinkiu: jei pamiegosite valanda per mažai, kitą dieną suvartosite maždaug 200 kcal daugiau.
Praktiniai patarimai: laikytis pastovaus miego režimo, vengti ryškios šviesos vakare (ypač mėlynos šviesos iš ekranų), riboti kofeino ir sunkių valgių vakare, bei stengtis užmigti iki vidurnakčio. Jei miego problemos tęsiasi, verta kreiptis į specialistą, nes ilgalaikės miego sutrikimų pasekmės gali būti rimtos.
Tvarkingas miegas – ne prabanga, o investicija į sveikatą ir darbingumą: jis gerina nuotaiką, koncentraciją ir sumažina ilgalaikių ligų riziką.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.