Medžiagų apykaita su amžiumi linkusi sulėtėti, todėl tampa sudėtingiau sudeginti suvartotas kalorijas ir išlaikyti optimalią kūno sudėtį. Sporto mitybos specialistė ir triatlonininkė iš Melburno Steph Lowe siūlo penkias praktiškas gudrybes, kurios gali padėti paspartinti riebalų deginimą. Žemiau – kiekvieno patarimo paaiškinimas ir praktiniai patarimai, kaip juos pritaikyti kasdienybėje.
Valgykite pusryčius išalkę
Viena pagrindinių idėjų – nevalgyti pusryčių tik dėl įsisenėjusio įpročio, o laukti tikro alkio ir gerbti savo organizmo ritmą. „Pusryčiai neprivalo būti valgomi visada tuo pačiu metu. Tyrimai parodė, kad 13 valandų pasninkas teigiamai paveikia daugybę genų, reguliuojančių medžiagų apykaitą.
Kaip parodė tyrimai, toks pasninkas apsaugo peles nuo nutukimo ir jį sumažina. Vis dar trūksta tyrimų, kad sužinotume daugiau apie pasninkavimo naudą žmonėms, bet tyrimas su pelėmis nuteikia ypač pozityviai“, – teigė mitybos specialistė. 13 valandų naktinis pasninkavimas gali būti paprastas būdas įvesti ilgiau trunkančius tarpelius tarp valgių, tačiau svarbu atsižvelgti į individualias sveikatos sąlygas ir gyvenimo ritmą.
Pusryčiams rinkitės daržoves ir kokybiškus baltymus
Maisto sudėtis lemia cukraus kiekį kraujyje, sotumo jausmą ir organizmo gebėjimą deginti riebalus. „Tai, ką valgote, labai veikia jūsų cukraus lygį kraujyje, sotumo jausmą, organizmo gebėjimą deginti riebalus ir kitus maisto pasirinkimus“, – paaiškino S.Lowe.
Rinkitės daržoves kartu su baltymais ir sveikais riebalais: omletas su špinatais ir avokadu ar varškė su daržovėmis suteiks sotumo ilgesniam laikui ir palaikys raumenų atsistatymą. „Jeigu į pusryčius įtrauksite daržoves, taip pat kokybiškus baltymus ir sveikus riebalus, tai visiškai pakeis jūsų dieną ir ypač veiksmingai pagerins medžiagų apykaitą“, – žadėjo specialistė.
Darykite mankštą prieš pusryčius
Fizinis aktyvumas tuščiu skrandžiu gali paskatinti riebalų oksidaciją, nes kūnas naudoja saugomas atsargas.
„Mankšta prieš pusryčius gerokai paspartina riebalų deginimą, nes jūsų organizmas per naktį pasninkavo, – teigė S.Lowe interneto portalui „Daily Mail Australia“. – Vienas paprasčiausių būdų pasimankštinti – 30 minučių pasivaikščioti po savo rajoną prieš pusryčius. Tai paspartins metabolizmą“.Tai nebūtinai turi būti intensyvus treningas – greita vaikštynė, lengvas bėgimas ar 20–30 minučių intervalinė treniruotė gali būti efektyvūs. Žmonėms su cukraus kiekio problemomis verta pasikonsultuoti su gydytoju prieš pradėdami pratimus tuščiu skrandžiu.
Tikslas – ilgesnės pertraukos tarp valgių
Siekite, kad tarp didesnių valgymų būtų pakankamai laiko – kelios valandos leidžia kūnui pereiti į riebalų deginimo fazę. Penkių valandų pertraukos pavyzdys reiškia, kad jeigu sočiai pavalgius išeisite iš neutralios insulino stadijos, organizmas galės naudoti sukauptas energijos atsargas. Praktinis patarimas – planuoti sočius pusryčius ir pietus, o užkandžius rinktis baltymų ir skaidulų turinčius produktus, kurie nepakels cukraus šuolių.
Vakarienė turi būti mažiausias dienos valgis
Dienos metu, kai esame aktyviausi, turėtume suvartoti daugiausia kalorijų. Sumažinus vakarienės porciją ir ankstinu naktiniu pasninkavimu, organizmas turi daugiau laiko naktį pereiti prie riebalų panaudojimo. Vakare rinkitės lengvesnes, bet maistingas kombinacijas: baltymai + daržovės + sveiki riebalai. Venkite didelių angliavandenių porcijų vėlai vakare.
Apibendrinant: šios penkios gudrybės – pasninkavimo laikysena, daržovės ir baltymai pusryčiams, mankšta prieš pusryčius, ilgesnės pertraukos tarp valgių ir lengva vakarienė – gali padėti pagerinti medžiagų apykaitą. Vis dėlto kiekvieno organizmas yra skirtingas, todėl prieš reikšmingus mitybos ar treniruočių pokyčius verta pasitarti su gydytoju ar kvalifikuotu dietologu.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.