Jei didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdėdami, nevalgote pusryčių ir mėgstate perdirbtą maistą, kuriame gausu sočiųjų riebalų, rafinuotų angliavandenių bei pridėtinio cukraus, gliukozės kiekis kraujyje gali pavojingai šoktelėti. Vis dėlto, yra vienas esminis įprotis, apie kurį daugelis žmonių, kenčiančių nuo diabeto ar prediabeto, dažnai net nesusimąsto.
Pasirodo, skaidulinių medžiagų trūkumas yra viena pagrindinių priežasčių, apsunkinančių cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Viso grūdo kruopos, pupelės, įvairūs vaisiai ir daržovės yra puikūs skaidulų šaltiniai, kurie lėtina cukraus patekimą į kraują, taip padėdami išlaikyti stabilesnį gliukozės lygį.
Didelė dalis gyventojų nesuvartoja pakankamai skaidulinių medžiagų. Statistikos duomenimis, net 90 proc. moterų ir 97 proc. vyrų per dieną nesuvartoja rekomenduojamų 25–38 gramų skaidulinių medžiagų. Tai iš dalies lemia didelis perdirbto maisto, iš kurio pašalintos skaidulinės medžiagos, vartojimas. Toks maistas ne tik didina cukraus kiekį kraujyje, bet ir skatina persivalgymą.
Dažnai vyrauja klaidinga nuomonė, kad visi angliavandeniai yra kenksmingi. Populiarios dietos skatina maksimaliai sumažinti angliavandenių suvartojimą, tačiau tai dažnai priveda prie to, kad žmonės atsisako vertingų vaisių, daržovių, pupelių ir viso grūdo kruopų. Šio skaidulinių medžiagų trūkumo pasekmė – apsunkinta gliukozės kontrolė kraujyje.
Paprastieji angliavandeniai, randami cukruje ir vaisių sultyse, sudaryti iš vienos ar dviejų cukraus molekulių, kurios lengvai suskaidomos ir greitai paverčiamos energija, akimirksniu padidindamos cukraus kiekį kraujyje. Priešingai, sudėtiniai angliavandeniai virškinami lėtai, todėl gliukozės kiekis kraujyje didėja palaipsniui.
Todėl, siekiant pagerinti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, svarbiau atkreipti dėmesį ne į angliavandenių kiekį, o į jų kokybę.
Mitybos patarimai stabiliam gliukozės kiekiui
Kelios paprastos taisyklės padės užtikrinti pakankamą skaidulinių medžiagų kiekį ir pasirūpinti stabiliu gliukozės lygiu kraujyje:
- Rinkitės viso grūdo kruopas. Labai perdirbtus, saldžius pusryčių dribsnius pakeiskite avižomis, grikiais, speltos, bolivinės balandos kruopomis (kynva) ir rudaisiais ryžiais. Šie produktai efektyviai stabilizuos cukraus kiekį kraujyje.
- Patikrinkite maistingumo deklaracijas. Po antrašte „Iš viso angliavandenių“ rasite nurodytą maistinių skaidulų kiekį gramais vienoje porcijoje. Maisto produktas, kuriame yra 5 gramai skaidulinių medžiagų porcijoje, laikomas puikiu šaltiniu. Stenkitės rinktis tuos produktus, kuriuose yra bent 3 gramai ar daugiau skaidulinių medžiagų vienoje porcijoje.
- Rinkitės riešutų ir sėklų užkandžius. Nuo migdolų ir pistacijų iki žemės riešutų, moliūgų, ispaninio šalavijo (chia) ir linų sėmenų – tai puikūs skaidulų šaltiniai. Juose taip pat gausu baltymų ir riebalų, kurie papildo angliavandenius ir lėtina cukraus įsisavinimą į kraują, padėdami kontroliuoti gliukozės lygį.
- Valgykite vaisius ir daržoves su odele. Įdomu tai, kad daugiau nei 30 proc. vaisių ir daržovių skaidulų slypi jų odelėje.
- Į mitybą įtraukite pupeles ir ankštines daržoves. Šiuose maisto produktuose gausu tiek skaidulų, tiek baltymų.
Parengta pagal eatingwell.com informaciją.
Sveikauk.lt portalo redaktorė.