Naujas mokslinis tyrimas atskleidė netikėtai paprastą būdą, kaip sumažinti nutukimo ir su juo susijusių ligų riziką. Tyrėjai keletą metų analizavo 41–67 metų amžiaus dalyvių, kurių kūno masės indeksas svyravo nuo sveiko (24,3) iki nutukusio (32,9), sveikatos duomenis. Tyrimo metu dalyviai bent 10 valandų per dieną nešiojo aktyvumo stebėjimo priemones.
Paaiškėjo, kad žmonės, kasdien nuėję maždaug 8200 žingsnių, pasižymi mažesne nutukimo rizika. Be to, jiems rečiau išsivysto tokios ligos kaip gastroezofaginis refliuksas, miego apnėja ir depresiniai sutrikimai. Tai reiškia, kad norint lengviau kontroliuoti savo svorį ir gerinti bendrą sveikatą, gali pakakti kasdien nužingsniuoti vos kelis papildomus kilometrus.
Kodėl svarbu skaičiuoti žingsnius?
Kasdien nueinamų žingsnių sekimas yra puikus motyvacijos įrankis. Jis ne tik leidžia išsikelti konkrečius tikslus, bet ir stebėti savo pažangą juos siekiant. Dietologė ir trenerė Alyssa Wilson teigia, kad tai padeda palaipsniui didinti kasdien įveikiamą atstumą ir džiaugtis kiekvienu pasiekimu. Svarbu atkreipti dėmesį į vaikščiojimo dažnumą, trukmę ir intensyvumą. Sėkmės raktas – nuoseklus žingsnių skaičiaus ir tempo didinimas.
Jei esamas svoris kelia papildomą riziką sveikatai, A. Wilson rekomenduoja pradėti nuo papildomų 500 žingsnių per dieną. Apsipratus su nauja norma, didinti atstumą toliau. Galutinis siekiamas tikslas galėtų būti 10 tūkst. žingsnių per dieną, kas atitinka maždaug 8 kilometrus. Verta žinoti, kad sudeginamų kalorijų kiekis priklauso nuo daugelio veiksnių: amžiaus, lyties, ūgio, kūno masės, vaikščiojimo intensyvumo, trukmės ir netgi reljefo – ar einama lygia gatve, ar kopiama į įkalnes.
Visapusė nauda sveikatai: daugiau nei tik svorio kontrolė
Ėjimas yra vienas iš prieinamiausių ir efektyviausių fizinių pratimų, tinkantis beveik kiekvienam. Jam nereikia jokios specialios įrangos ar išankstinio pasiruošimo, išskyrus patogią avalynę. Kasdienis 30–60 minučių pasivaikščiojimas padeda sudeginti kalorijas, sumažinti kūno riebalų kiekį, pagerinti nuotaiką ir padidinti energijos lygį.
Pasak A. Wilson, vaikščiojimas siūlo kur kas daugiau naudos nei vien tik svorio metimas. Jis atstoja kardio treniruotę, gerina jautrumą insulinui ir padeda valdyti gliukozės kiekį kraujyje. Be to, ėjimas gerina kraujo spaudimą, praskaidrina nuotaiką, padeda valdyti nerimą ir stresą, didina ištvermę, lavina pusiausvyrą, stiprina kaulų ir raumenų jėgą bei imuninę sistemą.
Ankstesni tyrimai taip pat patvirtino šias išvadas: žmonės, kurie 12 savaičių kasdien nuėjo 10 000 žingsnių, jautėsi geriau, turėjo daugiau energijos, mažesnį kūno masės indeksą ir sumažėjusį juosmeninių riebalų kiekį.
Kaip vaikščiojimas padeda išvengti svorio augimo?
Sertifikuota sporto mitybos specialistė ir kūno rengybos trenerė Allison Sizemore aiškina, kad vaikščiojimas padeda išvengti svorio padidėjimo keliais būdais. Akivaizdiausia, kad vaikščiojant sudeginama dalis kalorijų. Tačiau ėjimas taip pat padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, ypač jei pasivaikščioti išeinama iškart po valgio. Tai itin svarbu siekiant išvengti staigių cukraus šuolių ir vėlesnio persivalgymo.
Be to, vaikščiojimas yra gyvybiškai svarbus palaikant optimalią širdies ir kraujagyslių sveikatą. Psichologinis aspektas taip pat reikšmingas: vien tik pasiryžus būti fiziškai aktyviems kasdien, žmonės jaučiasi sveikesni, o tai savo ruožtu skatina rinktis sveikesnį maistą ir gyvensenos įpročius. Taigi, reguliarus ėjimas yra kompleksinė investicija į geresnę fizinę ir psichinę savijautą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.