Vitamino D trūkumas šiuo metų laiku tampa ypač aktualus dėl ilgo ir tamsaus žiemos periodo, kuomet natūralios saulės šviesos gauname gerokai mažiau. Ši svarbi medžiaga yra būtina ne tik stipriems kaulams, bet ir bendrai organizmo bei psichikos sveikatai. Dėl to svarbu žinoti, kiek vitamino D reikėtų gauti kasdien ir kaip pastebėti jo stoką organizme.
Vitamino D paros norma ir šaltiniai
Suaugusiesiems nuo 19 iki 70 metų rekomenduojama gauti apie 600 TV (tarptautinių vienetų) arba 15 mikrogramų vitamino D per dieną. Pagrindinis vitamino D šaltinis yra saulės spinduliai, kurie skatina šio vitamino gamybą odos ląstelėse. Siekiant papildyti jo atsargas, patariama kasdien bent 5–30 minučių praleisti lauke saulės spinduliuose, atidengus kuo didesnį odos plotą. Tačiau Lietuvos klimatas dažnai trukdo reguliariam saulės poveikiui, ypač rudens ir žiemos mėnesiais.
Be saulės, vitamino D gauname ir su maistu: jo yra riebiose žuvyse, pavyzdžiui, lašišoje, kiaušiniuose, pieno produktuose ir kai kuriose apelsinų sultyse. Dėl augalinės kilmės produktų ribotumo šis vitaminas dažnai trūksta veganams, tačiau jiems rekomenduojama vartoti specialiai vitamino D praturtintus augalinius gėrimus ar džiovintus grybus. Esant vitamino D trūkumui, dažnai rekomenduojami ir maisto papildai, tačiau prieš pradedant juos vartoti, verta pasitarti su gydytoju bei atlikti kraujo tyrimą.
Keturi ryškiausi vitamino D stokos požymiai
1. Prislėgta nuotaika ir depresijos rizika. Daugelis mokslinių tyrimų patvirtina, kad vitamino D trūkumas gali turėti neigiamą poveikį psichinei sveikatai. Apžvalginės studijos rodo, kad mažas vitamino D kiekis kraujyje koreliuoja su dažnesne klinikinės depresijos atsiradimo rizika. Žmonės, jaučiantys nuotaikos svyravimus arba prislėgtumą žiemą, yra labiau linkę jausti vitamino D stoką, o jo papildymas gali palengvinti šiuos simptomus.
2. Silpni ir trapūs kaulai. Vitamino D vaidmuo yra itin svarbus kalcio įsisavinimui, kuris yra būtinas kaulų stiprumui ir sveikatai. Jų trūkumas gali lemti kaulų trapumą, dažnus lūžius ar net osteoporozės vystymąsi. Todėl net ir sveikam žmogui svarbu užtikrinti pakankamą vitamino D kiekį, ypač vyresniame amžiuje.
3. Aukštas kraujospūdis. Nors ryšys tarp vitamino D ir širdies bei kraujagyslių sistemos yra diskutuotinas, kai kurie tyrimai rodo, kad vitaminas D veikia sistemą, reguliuojančią kraujospūdį. Nepakankamas šio vitamino kiekis gali būti susijęs su padidėjusiu kraujospūdžiu, nors papildų naudojimas šiai problemai spręsti dar reikalauja daugiau įrodymų.
4. Veganizmas ir vitamino D stoka. Veganinė mityba iš esmės yra sveika ir visiškai tinkama, tačiau dėl to, kad daugumą vitamino D šaltinių sudaro gyvulinės kilmės produktai, veganai yra labiau linkę į šio vitamino trūkumą. Tiesa, jiems siūloma vartoti vitamino D praturtintus augalinius gėrimus, valgyti grybus, bei dažniau būti saulėje, kai tik tai įmanoma.
Kaip išvengti vitamino D trūkumo?
Svarbiausia – subalansuota mityba, reguliarus lauko laikas ir, esant reikalui, papildų vartojimas po specialistų konsultacijos. Kadangi vitamino D trūkumas gali turėti rimtų pasekmių sveikatai, rekomenduojama žiemą ypač stebėti savo savijautą ir laiku imtis prevencinių priemonių. Tai padės išvengti ilgalaikių sveikatos sutrikimų ir pagerins bendrą savijautą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.