Vis daugiau žmonių siekia numesti svorio ne tik dėl estetikos, bet ir dėl geresnės sveikatos. Naujausi tyrimai atskleidžia, kad ne tik tai, ką valgome, bet ir kada valgome, gali turėti esminę įtaką svorio metimui. Žurnale International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity publikuotas tyrimas atskleidžia, jog orientavimasis į valgymo laiką, o ne vien į maisto pasirinkimą, gali būti veiksminga ir tvari strategija siekiant sumažinti kūno masę.
Tyrimo esmė – valgymo laiko įpročiai
Tyrimo metu buvo analizuojami daugiau nei 7000 žmonių duomenys, būtent suaugusiųjų nuo 40 iki 65 metų, kurie dalyvavo ilgalaikiame Vokietijos tyrime. Dalyviai pateikė informaciją apie savo svorį, ūgį, valgymo laikus, gyvenimo būdo įpročius bei socialinę-ekonominę padėtį. Po penkerių metų daugiau nei 3000 dalyvių dalyvavo pakartotinėje analizėje, kurios metu buvo stebimi svorio pokyčiai ir valgymo laiko įpročių kaita.
Rezultatai parodė, kad du valgymo įpročiai buvo susiję su mažesniu kūno masės indeksu (KMI). Pirma, ilgesnis naktinis badavimo laikotarpis – t.y., ilgesnė pertrauka tarp paskutinio vakarienės ir pusryčių kitą dieną. Antra, ankstyvi pusryčiai, kai valgis ryte vartojamas pakankamai anksti, ypač apie 7:30 valandą.
Skirtumai pagal lytį ir valgymo laiko reikšmė
Įdomu, kad tyrėjai pastebėjo ir lyties skirtumus: moterims, kurių KMI buvo mažiausias, pusryčiai dažniausiai būdavo apie 7:30 val., o tarp paskutinio valgio ir pusryčių buvo apie 10,5 valandos pertrauka. Tai reiškia, kad paskutinį kartą valgyti reikėtų apie 21:00 val., jei ryte pusryčiai yra tokie ankstyvi. Tuo tarpu vėlesnis pusryčių laikymas buvo susijęs su didesniu KMI, kas rodo, kad valgymo laikų reguliavimas gali būti svarbi svorio kontrolės dalis.
Kaip tai veikia organizmą?
Svarbu paminėti, kad šio tyrimo rezultatai parodo tik ryšį, o ne tiesioginę priežastį ir pasekmę tarp valgymo laiko ir KMI mažėjimo.
Tačiau mokslininkai siūlo kelias galimas mechanizmus. Kaip teigia tyrimo bendraautorė Camille Lassale, organizmo hormonų veikla, ypač insulino ir kitų metabolizmą reguliuojančių hormonų, yra skirtinga skirtingu paros metu. Ryte šios medžiagos veikia efektyviau, o vakare jų veikla yra sumažėjusi.
Todėl ankstyvas valgymas ir ankstyva vakarienė gali padėti geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje bei sumažinti alkio jausmą, o tai padeda sumažinti kalorijų suvartojimą ir gerina medžiagų apykaitą. Lisa Moskovitz, mitybos specialistė, pažymi, kad hormonai, atsakingi už apetitą ir cukraus kiekio reguliavimą, tiesiogiai veikia svorį ir kūno riebalų kiekį. Todėl tinkamai sureguliuoti valgymo laikai gali būti naudingas žingsnis gerinant sveikatą ir kontroliuojant kūno masę.
Kaip šis metodas skiriasi nuo protarpinio badavimo?
Dažnai šios rekomendacijos yra painiojamos su protarpiniu badavimu, kuris yra dar radikalesnis metodas. Protarpinis badavimas dažnai reiškia ilgesnius badavimo laikotarpius, pavyzdžiui, 16 valandų badavimo ir 8 valandų valgymo ciklą. Tuo tarpu ši strategija, pagrįsta valgymo laiko reguliavimu, yra labiau lanksti ir gali būti lengviau pritaikoma kasdieniame gyvenime.
Be to, tyrimo dalyviai nesilaikė griežto protarpinio badavimo plano, o jų valgymo laikai natūraliai atitiko minėtus kriterijus. Tai rodo, kad reguliariai vartojant ankstyvus pusryčius ir laikantis ilgesnės pertraukos nuo vakarinio valgymo iki pusryčių, galima pasiekti gerų rezultatų be griežtų apribojimų.
Praktinės rekomendacijos ir nauda
Šie tyrimai pabrėžia, kaip svarbu yra ne tik maisto kokybė, bet ir reguliari valgymo tvarka. Specialistai rekomenduoja neignoruoti pusryčių ir nevėlinti jų, nes ankstyvi pusryčiai susiję su sveikesniu kūno svoriu. Taip pat patariama vakarieniauti anksti ir lengvai, suteikiant organizmui pakankamai laiko virškinti maistą prieš miegą.
Tokie pokyčiai gali pagerinti ne tik kūno masės valdymą, bet ir miego kokybę, energijos lygį, virškinimą bei sumažinti norą užkandžiauti. Be to, subalansuotas mitybos režimas, palaikantis pastovų cukraus kiekį kraujyje ir insulino balansą, prisideda prie ilgalaikės sveikatos ir gerovės.
Apibendrinant, šią strategiją verta išbandyti tiems, kurie jaučia, kad esamos svorio metimo priemonės neduoda rezultatų, nes kartais pakanka pakoreguoti ne ką valgome, bet kada ir kaip tai darome.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.