Kolagenas yra vienas svarbiausių baltymų mūsų organizme, kuris atlieka esminį vaidmenį palaikant odos, plaukų, nagų grožį bei jaunatvišką išvaizdą, taip pat užtikrina sąnarių sveikatą ir audinių elastingumą. Tačiau, deja, mūsų organizmo gebėjimas sintetinti kolageną mažėja sulaukus maždaug 30 metų, todėl su amžiumi pastebima odos stangrumo sumažėjimas, sąnarių skausmai ir lėtesnė regeneracija.
Kolageno reikšmė organizmui ir jo tipai
Kolagenas sudaro didžiąją dalį jungiamojo audinio ir veikia kaip tvirtas struktūrinis karkasas visame kūne. Iš viso yra nustatyti 28 kolageno tipai, tačiau daugiausiai organizme dominuoja I, II ir III tipų kolagenas. Pavyzdžiui, I tipo kolagenas sudaro apie 80 proc. odos masės ir taip palaiko odos elastingumą bei stangrumą, o be to, jis yra kauluose, sausgyslėse, raiščiuose ir kituose audiniuose. II tipas yra esminis kremzlėse ir stuburo diskuose, III tipas randamas arterijų sienelėse, plaučiuose ir įvairiuose vidaus organuose. Taigi kolagenas yra gyvybiškai svarbus ne tik odos grožiui, bet ir viso organizmo funkcijoms.
Kokius maisto produktus rinktis kolageno didinimui?
Natūralių ir nebrangių maisto produktų vartojimas gali padėti sustiprinti organizmo kolageno atsargas bei sulėtinti senėjimo procesus. Dietologas Edvardas Grišinas rekomenduoja atkreipti dėmesį į pakankamą baltymų kiekį mityboje – rekomenduojama suvartoti bent 1,2 g baltymų kilogramui kūno masės per dieną, o esant didesniam poreikiui, pavyzdžiui, sergant jungiamojo audinio ligomis ar patiriant odos ir plaukų būklės pablogėjimą, baltymų poreikis gali išaugti iki 1,6–2 g.
Geriausi baltymų šaltiniai yra paukštiena, liesa raudona mėsa (jautiena, veršiena), kiaušiniai ir riebios žuvys, tokios kaip lašiša. Ypač vertinga lašišos odelė, kurioje gausu glicino – svarbios aminorūgšties kolageno gamybai. Taip pat rekomenduojama įtraukti galvijų kepenis, kurios yra turtingos mikroelementais, tokiais kaip cinkas, argininas, vitaminas A, varis, kurie skatina kolageno sintezę.
Svarbu atkreipti dėmesį į maisto derinius – kepenėlės su keptomis daržovėmis bus sveikesnis pasirinkimas nei tradicinė bulvių košė su grietinėle.
Kolageno sintezės ypatumai ir papildai
Visgi būtina suprasti, kad kolagenas, jei vartojamas tiesiogiai maistu ar papildais, organizme nesusidaro taip paprastai. Virškinimo metu kolagenas yra suskaidomas į aminorūgštis, kurios gali būti panaudotos įvairiems organizmo poreikiams, tad ne visos aminorūgštys būtinai virsta nauju kolagenu. Todėl svarbu užtikrinti pakankamą kaloringumą, baltymų ir mikroelementų kiekį bendroje mityboje, kad kolageno gamyba vyktų efektyviai ir duotų norimą poveikį odos stangrumui bei sąnarių funkcijai.
Augalinė mityba ir papildomi vitaminai
Kolagenas yra gyvūninės kilmės baltymas, todėl augalinės kilmės produktai tiesiogiai kolageno netiekia, tačiau jie svarbūs padedant organizmui naujai jį sintetinti. Vitaminas C, ypač gausus citrusuose ir tamsiai lapinėse daržovėse, yra lemiamas kolageno sintezės procesui – jis dalyvauja amino rūgščių jungtyse, kurios sudaro kolageną. Be to, vitaminas A, kurio gausu geltonose, oranžinėse ir raudonose daržovėse, gerina odos regeneraciją ir stiprina imuninę sistemą. Magnis, randamas tamsiose lapinėse daržovėse, moliūgų sėklose, riešutuose bei avokaduose, svarbus hialurono rūgšties gamybai, kuri stiprina odos drėkinimą ir sąveikauja su kolagenu.
Kokie gyvenimo būdo veiksniai dar svarbūs?
Be tinkamos mitybos, E. Grišinas akcentuoja, kad ypatingai svarbu reguliariai judėti ir rūpintis raumenų mase. Raumeninis audinys palaiko tarpląstelinius ryšius, gerina metabolizmą ir mažina uždegiminius procesus. Net trumpi pasivaikščiojimai ar lengvi pratimai kelis kartus per dieną gali ženkliai prisidėti prie geresnės sveikatos ir lėtesnio senėjimo proceso.
Taip pat svarbu apriboti perteklinį angliavandenių vartojimą, ypač greitai įsisavinamų ir perdirbtų produktų, tokių kaip saldumynai ir greitas maistas. Per didelis gliukozės kiekis sukelia glikacijos procesus, kurie kenkia kolageno struktūrai ir sumažina jo elastingumą. Vietoj to rekomenduojama rinktis sveikus angliavandenių šaltinius – šakniavaisius, ankštines daržoves, laukinius ryžius.
Apibendrinant, norint išlaikyti jaunatvišką odos išvaizdą, gerą sąnarių funkciją ir bendrą organizmo sveikatą, reikalingas holistinis požiūris, apimantis tiek subalansuotą mitybą, turtingą tiek gyvūninės kilmės baltymais ir mikroelementais, tiek augalinės kilmės vitaminais, tiek aktyvų gyvenimo būdą. Tik tokiu būdu galima reikšmingai sulėtinti senėjimo procesus ir išlaikyti gerą savijautą kuo ilgiau.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.