Atėjus šaltajam sezonui daugelio mityba keičiasi natūraliai: salotos ir šviežios daržovės dažnai atsiduria antrame plane, o jų vietą užima troškiniai, sriubos ir sotesni, dažnai riebesni patiekalai. Tokie pokyčiai iš dalies paaiškinami organizmo poreikiu išlaikyti kūno temperatūrą ir ieškoti ilgiau išliekamo sotumo jausmo, tačiau tai kelia riziką prarasti maistinių medžiagų pusiausvyrą.
„Atvėsus orams, daugelio žmonių mityba pasikeičia visiškai natūraliai – organizmas ima reikalauti šiltesnio, sotesnio ir kaloringesnio maisto. Vyraujant šaltiems orams kūnas sunaudoja daugiau energijos palaikyti šilumai, todėl dažniau norisi troškinių, sriubų ar riebesnių patiekalų, o šviežios daržovės neretai atsiduria antrame plane.
Vis dėlto, tokie pokyčiai neturėtų tapti kliūtimi subalansuotai mitybai – svarbiausia rasti būdą, kaip patiekalus papildyti maistingais produktais”, – sako „Eurovaistinės“ vaistininkė Fausta Barisevičienė.
Mityba ir imunitetas žiemą
Žiemą ypač svarbu nepamiršti vitaminų, mineralų ir skaidulų, nes jie palaiko imuninės sistemos funkcijas ir žarnyno mikrobiotą. „Jei trūksta vitaminų, mineralų, skaidulų ar baltymų, organizmui tampa sunkiau kovoti su virusais, atsinaujinti ir išlaikyti energiją. Todėl ypač šaltuoju sezonu svarbu valgyti įvairiai – daugiau daržovių, citrusinių vaisių, riešutų, pilnaverčių grūdų, ankštinių, sveikųjų riebalų ir produktų, palaikančių žarnyno mikrobiotą, nuo kurios tiesiogiai priklauso imuninės sistemos stiprumas”, – akcentuoja F. Barisevičienė.
Dietistė Viktorija Uzielė paaiškina, kad žiemos nuovargis ir sumažėjęs fizinis aktyvumas keičia ir mitybos prioritetus. „Žiemą dažniau jaučiame pavargimą ir sumažėjusią motyvaciją judėti. Kai sumažėja fizinio aktyvumo krūvis, medžiagų apykaita šiek tiek sulėtėja, o energijos svyravimai tampa labiau pastebimi.
Dėl to norisi greitesnio sotumo jausmo ir maisto, kuris suteikia ilgesnį energijos stabilumą. Riebesni ir sotesni patiekalai šiuo metu padeda išvengti cukraus šuolių ir kritimų, todėl organizmas juos renkasi kaip efektyvų energijos šaltinį”, – tvirtina V.
Uzielė.
Be to, dietistė atkreipia dėmesį į antioksidantų reikšmę: „Peršalimo sezono metu didėja laisvųjų radikalų kiekis, o vitaminai C, E, beta karotenas, polifenoliai ir flavonoidai padeda neutralizuoti šią žalą. Vitamino CC gauname iš citrusų, brokolių, paprikų, kivių, o polifenolių – iš uogų, žaliosios arbatos, kakavos, alyvuogių aliejaus, prieskonių. Šios medžiagos skatina baltųjų kraujo kūnelių veiklą ir trumpina infekcijų trukmę”, – pasakoja dietistė.
Konkrečios praktinės gairės
Žiemos metu verta pasitelkti šiuos sprendimus: į troškinius ir sriubas dėti šaldytas daržoves (jos dažnai išlaiko daug maistinių medžiagų), naudoti ankštines kultūras (lęšius, pupeles, avinžirnius) ir pilnaverčius grūdus (avižas, grikius, bolivinę balandą). Rekomenduojamas ir terminis daržovių apdorojimas – kepimas, troškinimas ar garinimas, kuris paryškina skonį ir išsaugo dalį vitaminų.
„Taip pat dažna klaida – per didelis rafinuotų angliavandenių vartojimas. Rafinuoti produktai suteikia trumpą energijos šuolį, bet netrukus ji pradeda kristi ir sukelia nuovargį, mieguistumą bei norą užkandžiauti dar daugiau.
Laikui bėgant tai silpnina imunitetą ir didina uždegimą. Be to, reikėtų nepamiršti ir baltymų kiekio – jie reikalingi imuninei sistemai, sotumui, raumenims ir gliukozės stabilizavimui. Kai jų trūksta, žmogus greičiau išalksta ir dažniau užkandžiauja. Žinoma, taip pat itin svarbu užtikrinti tinkamą sveikųjų riebalų kiekį, vartoti daug vandens bei nepamiršti ir fizinio aktyvumo”, – pataria V. Uzielė.
Galiausiai, „D, C, B grupės vitaminai, taip pat cinkas ar magnis prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos ir energijos palaikymo, tačiau svarbu nepamiršti, kad jie pirmiausia turėtų papildyti, o ne pakeisti visavertę mitybą. Jei žmogus dažnai jaučiasi pavargęs, dažniau serga ar pastebi kitus negalavimo simptomus, vertinga pasikonsultuoti su specialistu ir kartu įvertinti, kokių vitaminų bei mineralų iš tiesų gali trūkti”, – sako F. Barisevičienė.
Apibendrinant: žiemą galima mėgautis troškiniais ir sodriais patiekalais, tačiau svarbu planuoti valgymą taip, kad jie būtų maistingi, praturtinti daržovėmis, baltymais, pilnaverčiais angliavandeniais ir sveikaisiais riebalais – tokiu būdu palaikysite imunitetą ir energijos balansą visą sezoną.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.