Profilaktinių tyrimų rezultatai parodė padidėjusį cholesterolio kiekį, ir vietoje to, kad iškart griebtumėtės vaistų, svarstote, ar įmanoma jį sumažinti natūraliai? Atsakymas – taip, ir net labiau, nei manote.
Mityba turi didžiulę įtaką cholesterolio kiekiui kraujyje, o tinkami kasdieniai pasirinkimai gali pastebimai pagerinti rodiklius. Tam nereikia drastiškų dietų ar egzotinių „supermaisto“ produktų – pakanka sąmoningai koreguoti kasdienį racioną. Pagrindas čia – sveika gyvensena ir profilaktika.
Skaidulos – tylus ginklas prieš cholesterolį
Tirpios skaidulos yra vienas veiksmingiausių natūralių būdų mažinti „blogąjį“ LDL cholesterolį. Jos veikia tarsi kempinė – suriša cholesterolio daleles virškinamajame trakte ir padeda jas pašalinti dar prieš patenkant į kraują.
Geriausi šaltiniai:
- Avižos ir avižiniai dribsniai – klasikinis pasirinkimas pusryčiams.
- Obuoliai, kriaušės, uogos – gausūs pektinų.
- Ankštinės kultūros – pupelės, lęšiai, avinžirniai, žirniai.
- Daržovės, ypač žalios ir spalvingos.
Kuo įvairesnė augalinė mityba – tuo palankiau kraujagyslėms.
Riebalai riebalams nelygūs
Svarbiausia – ne atsisakyti riebalų, o juos tinkamai pasirinkti.
Vengti reikėtų:
- riebių mėsos gaminių,
- sviesto,
- riebių sūrių,
- stipriai perdirbtų produktų.
Šie sočiųjų riebalų šaltiniai didina LDL cholesterolį.
Rinktis verta:
- Alyvuogių aliejų – „auksinį“ sveikų riebalų standartą.
- Riešutus (ypač graikinius, migdolus, anakardžius).
- Avokadus.
- Linų sėmenis ir chia.
- Riebias jūrines žuvis: lašišą, skumbrę, sardines, silkes.
Omega-3 riebalų rūgštys mažina trigliceridus ir saugo širdį. Žuvį rekomenduojama valgyti bent 2 kartus per savaitę.
Stanoliai ir steroliai – natūralūs konkurentai
Augaliniai stanoliai ir steroliai savo struktūra panašūs į cholesterolį, todėl „konkuruoja“ su juo dėl pasisavinimo žarnyne. Taip jie mažina cholesterolio patekimą į kraują.
Jų yra:
- riešutuose,
- sėklose,
- ankštiniuose,
- pilno grūdo produktuose.
Taip pat galima rasti praturtintų produktų (margarinų, jogurtų, gėrimų). Apie 2 g per dieną gali sumažinti LDL net keliolika procentų.
Augalinis baltymas vietoje gyvūninio
Dalį gyvūninės kilmės baltymų pakeitus augaliniais, galima pagerinti lipidų profilį.
Ypač naudingi:
- Soja ir jos produktai (tofu, tempeh, sojų gėrimai).
- Ankštinės daržovės.
Apie 25 g sojų baltymų per dieną gali prisidėti prie LDL mažinimo. Be to, augaliniai baltymai neturi cholesterolio ir turi mažiau sočiųjų riebalų.
Ko vengti – ne mažiau svarbu
Net ir sveika mityba nebus veiksminga, jei joje gausu žalingų produktų.
Ribokite:
- Transriebalus (greitą maistą, kepinius, stipriai perdirbtus gaminius).
- Rafinuotus angliavandenius ir cukrų (baltą duoną, saldumynus, saldžius gėrimus).
- Alkoholį (didina trigliceridus ir kraujospūdį).
Net maži pokyčiai – pilno grūdo duona vietoje baltos, vanduo vietoje limonado – daro didelį skirtumą.
Apibendrinimas
Natūralus cholesterolio mažinimas pirmiausia prasideda lėkštėje. Skaidulų gausi mityba, sveiki riebalai, augalinis baltymas ir perdirbtų produktų ribojimas gali reikšmingai pagerinti kraujo rodiklius.
Svarbiausia – nuoseklumas, o ne trumpalaikės dietos. Sąmoningi kasdieniai pasirinkimai ilgainiui tampa stipria prevencine priemone širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Ramūnas D. – Sveikauk.lt tinklaraščio vyr. redaktorius, rašantis apie sveiką gyvenseną, mitybą ir kasdienius įpročius. Savo straipsniuose jis dalijasi praktiškais patarimais, padedančiais stiprinti sveikatą ir gerinti savijautą.