Vis dažniau girdime apie baltymines dietas ir jų naudą svorio metimui, tačiau svarbu prisiminti, kad baltymai, kaip ir bet kuri kita maistinė medžiaga, turėtų būti vartojami saikingai. Baltymai organizmui reikalingi pagrindinėms funkcijoms atlikti: statyti ir palaikyti raumenų, kaulų bei audinių struktūras, palaikyti imuninę sistemą ir dalyvauti fermentiniuose procesuose. Kaip pastebi ekspertai, subalansuota mityba, kurioje baltymai derinami su angliavandeniais, sveikaisiais riebalais, skaidulomis ir pakankamu vandens kiekiu, yra optimaliausias pasirinkimas ilgalaikei sveikatai.
„Svarbu reguliuoti suvartojamų baltymų kiekį pagal savo gyvenimo būdą ir kitų maistinių medžiagų poreikius, kad organizmas gautų viską, ko jam reikia, bet nepersistengtų”, – sako mitybos specialistas Chrisas Mohras. Per didelis baltymų kiekis gali sukelti sveikatos sutrikimų, ypač jei baltymai gaunami iš riebesnių gyvūninių šaltinių arba vartojami kartu su nepakankamu kiekiu skysčių ir skaidulų.
Kiek baltymų jums iš tikrųjų reikia
Dr. Raj Dasgupta aiškina, kad baltymų kiekis, kurio jums reikia, priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties, svorio ir aktyvumo lygio. „Paprastai suaugusiems žmonėms reikia apie 0,8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Sportininkams ir labai aktyviems žmonėms gali prireikti daugiau – apie 1,2-2,0 gramų vienam kilogramui. Vyresnio amžiaus žmonėms ir sveikstantiems po ligos taip pat gali reikėti daugiau baltymų, kad išliktų sveiki”, – sako jis.
Praktiškai tai reiškia: jei sveriate 70 kg, bazinis rekomenduojamas kiekis būtų apie 56 g per dieną, o intensyviai sportuojančiam žmogui tas kiekis gali kilti iki 84–140 g. Tačiau per didelis suvartojimas — ypač ilgalaikis — gali būti kenksmingas: jei mityboje per dieną yra daugiau nei du gramai baltymų vienam kilogramui kūno svorio, gali pasireikšti šie simptomai.
Šie požymiai: inkstų problemos; dehidratacija; Širdies ligos; maistinių medžiagų trūkumas ar disbalansas; virškinimo trakto sutrikimai; blogas kvapas iš burnos.
Kaip atpažinti per didelį baltymų kiekį ir ką daryti
Inkstų problemos gali kilti esant esamai inkstų ligai arba ilgalaikiam per dideliam baltymų vartojimui, nes inkstai turi didesnį krūvį šalinant baltymų apykaitos produktus.
Dehidratacija dažnai lydima intensyvaus baltymų vartojimo — baltymų apykaita reikalauja daugiau skysčių. Be to, jei baltymai gaunami daugiausia iš raudonos mėsos ir perdirbtų produktų, didėja širdies ligų rizika dėl sočiųjų riebalų ir cholesterolio.
Maistingųjų medžiagų stoka gali atsirasti, kai mityba tampa vienašališka: per daug baltymų reiškia mažiau vietos daržovėms, vaisiams ir grūdams, tad trūksta vitaminų, mineralų ir skaidulų. Virškinimo sutrikimai ir blogas burnos kvapas dažnai siejami su per dideliu gyvūninės kilmės baltymų vartojimu arba nepakankamu skaidulų ir skysčių kiekiu.
Tačiau taip pat primintina, kad baltymų trūkumas turi savo pasekmes. „Trumpuoju laikotarpiu galite jausti nuovargį, raumenų silpnumą ir (arba) susilpnėjusią imuninę sistemą”, – įspėja Dr. Dasgupta. „Ilgainiui lėtinis baltymų trūkumas gali sukelti raumenų išsekimą, sutrikusį vaikų augimą ir vystymąsi bei edemą.”
Praktiniai patarimai: stebėkite dienos baltymų kiekį, skaičiuokite gramus pagal kūno svorį, diversifikuokite šaltinius (liesa mėsa, žuvis, pupelės, lęšiai, riešutai, pieno produktai), gerkite pakankamai vandens ir įtraukite daug skaidulų. Jei kyla abejonių dėl inkstų sveikatos arba vartojate daug maisto papildų, pasikonsultuokite su gydytoju arba dietologu ir, jei reikia, atlikite kraujo bei šlapimo tyrimus.
Saikingumas ir įvairovė — geriausias principas. Subalansuota mityba, atitinkanti individualius poreikius, užtikrina, kad baltymai tarnautų sveikatai, o ne keltų rizikas.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.