Lietuvos sporto universiteto profesorius Albertas Skurvydas pateikė dešimt pagrindinių fizinio parengtumo kriterijų, kuriais gali remtis jaunas, sveikas vyras, reguliariai sportuojantis (apie 3–4 kartus per savaitę). Šie rodikliai nėra skirti profesionalams ar būtinai taikytini pagal ūgį ir svorį – tai bendro pobūdžio standartai, kurie padeda įvertinti jėgos, ištvermės, greitumo ir galingumo santykį bei atskleisti silpnąsias grandis.
Profesoriaus išvardinti 10 kriterijų
1) Su savo kūno svorio štanga ant pečių pritūpia ne mažiau kaip 10 kartų;
2) Prisitraukia prie skersinio ne mažiau kaip 10 kartų;
3) Savo svorio štangą išspaudžia gulint nuo krūtinės ne mažiau kaip 5 kartus;
4) Maksimalus deguonies suvartojimas ne mažesnis kaip 40 mil/min/kg „Šiuo atveju reikia dujų analizatoriaus. Su juo reikia atlikti fizinį krūvį, jo metu yra pamatuojama, kiek organizmas įsisavina deguonies. Tai labai geras sveikatos, organizmo darbingumo rodiklis. Yra netiesioginių būdų, bet jie yra netikslūs“, – patikslino prof. A. Skurvydas“);
5) Pašoka į aukštį iš vietos (be rankų mosto) ne mažiau kaip 40 cm;
6) 50 metrų nuplaukia greičiau nei per 45 s;
7) 1000 m nubėga greičiau nei per 3 min 20 s;
8) 100 metrų nubėga greičiau nei per 13.3 s;
9) Plaštakos dinamometrija – ne mažiau kaip 50 kg;
10) 24 kg svarstį viena ranka išrauna ne mažiau kaip 50 kartų.
Ką reiškia šie rodikliai ir kodėl jie svarbūs
Šie kriterijai apima kelis fizinės formos komponentus: jėgą (pritūpimai, svarmens spaudimai ir traukos pratimas), ištvermę (1000 m bėgimas, plaukimas), greitį ir galią (100 m, vertikalus šuolis) bei specifinę jėgą (plaštakos dinamometrija, vienos rankos išrautas svoris). Kaip pažymi profesorius: „Vyras turi būti visapusiškai fiziškai išsivystęs, kad nebūtų silpnų grandžių ir jėgos, ir greitumo, galingumo, ištvermės“, – sako A. Skurvydas.
„Tas visapusiškumas garantuoja sveikatą, – sakė profesorius.
– Nes norint būti sveikam, reikia jėgos, greitumo, galingumo, ištvermės. Tai – sveikatos indikatoriai. Jei būsi vien tik stiprus, neturėsi ištvermės – negerai. Arba jei vien tik būsi labai ištvermingas, o jėgos neturėsi, irgi negerai“, – sako LSU profesorius.
Praktiniai patarimai tobulinimui
Jei kuriuo nors rodikliu nepasiekiate norimų verčių, tai yra aiški žinutė treniruočių korekcijai. Dėl jėgos reikia įtraukti bazinius daugia sąnarių pratimus (pritūpimai, traukos, spaudimai), dėl ištvermės – intervalinio ir aerobinio darbo, dėl greitumo ir galingumo – plyometrinių pratimų ir sprintų. Plaukimo rezultato gerinimui reikėtų technikos ir specialių intervalų baseine, o plaštakos jėgą stiprinti rankų ir dilbio pratimais bei specifiniais sukibimo pratimais.
Taip pat svarbu progresuoti palaipsniui, stebėti atsigavimą, prevencinį darbą su mobilumo ir stabilumo pratimais bei, prireikus, konsultuotis su treneriu ar kineziterapeutu. Reikia atsiminti, kad pateikti rodikliai yra vidurkiai ir jų nereikėtų mechanistiškai taikyti visiems be individualios analizės; moterys turėtų taikyti kitokius kriterijus, pritaikytus jų fiziologijai.
Vertinant sveikatą ir fizinį pajėgumą, svarbu naudoti tikslias matavimo priemones – pavyzdžiui, maksimalus deguonies suvartojimas (VO2max) tiksliai matuojamas su dujų analizatoriumi. Tai leidžia objektyviai įvertinti organizmo darbingumą ir planuoti tolesnį treniruočių procesą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.