Širdies ir kraujagyslių ligos išlieka viena pagrindinių mirtingumo priežasčių, o cholesterolio pusiausvyra – svarbus veiksnys šios rizikos mažinime. Daugeliui žmonių aktualu ne tik suprasti, kas didina cholesterolio kiekį, bet ir kokiais natūraliais būdais jį koreguoti. Dieta ir gyvensena gali reikšmingai prisidėti mažinant blogąjį cholesterolį ir tuo pačiu apsaugant gerąjį.
„Visame pasaulyje ir, žinoma, Lietuvoje, yra daugybė žmonių, kurie kenčia nuo širdies ir kraujagyslių ligų. Vienas iš labai rimtų rizikos veiksnių yra cholesterolis“, – sakė Lietuvos sporto universiteto (LSU) lektorius, sveikos gyvensenos ir mitybos specialistas Artūras Sujeta.
Kaip maistas veikia cholesterolį
Maistas veikia cholesterolio kiekį keliais pagrindiniais būdais: per maistines skaidulas sumažina absorbciją, per geruosius riebalus padeda palaikyti aukštesnį „gerojo“ cholesterolio (HDL) lygį, o per sočiųjų ir transriebalų kiekį didina „blogąjį“ (LDL). „Todėl, kalbėdamas apie maisto produktus, kurie gali mažinti cholesterolio kiekį, akcentuosiu tik tuos, kurie padės jums sumažinti blogąjį ir kiek įmanoma labiau apsaugos gerąjį. Tokiam procesui vykti naudingos yra maistinės skaidulos, pavyzdžiui, tinka grikiai, įvairios avižų košės. Taip pat ir salotos, kurių sudėtyje – daug kopūstų“, – pasakojo A. Sujeta.
Produktai, kurie padeda mažinti blogąjį cholesterolį
Skaidulos: ypač tirpiosios skaidulos, randamos avižose, grikiuose, pupelėse ir kai kuriuose vaisiuose (obuoliuose, kriaušėse), padeda surišti tulžies rūgštis žarnyne ir skatina jų pašalinimą. Tai sukelia kepenų poreikį pagaminti daugiau tulžies iš cholesterolio, todėl mažėja LDL koncentracija kraujyje.
Riešutai ir sėklos: graikiniai riešutai, migdolai, linų sėmenys ir chia sėklos suteikia nesočiųjų riebalų ir augalinių sterolių, kurie prisideda prie LDL mažinimo. Saikingas riešutų vartojimas – puikus papildymas subalansuotai diétai.
Gerosios riebalų rūšys: avokadai ir alyvuogių aliejus yra turtingi mononesočiųjų riebalų, kurie gali padidinti HDL ir sumažinti LDL.
Kuo labiau pakeisite sočiuosius gyvūninius riebalus nesočiaisiais, tuo naudingesnė bus širdies sveikata.
Riebios žuvys: lašiša, skumbrė ir silkė – svarbūs omega‑3 riebalų šaltiniai. Jie mažina uždegimą, gerina kraujo lipidų profilį ir gali sumažinti širdies ligų riziką.
Daržovės, vaisiai ir uogos: polifenoliai, vitaminai ir skaidulos gerina kraujo kokybę ir padeda reguliuoti lipidų pusiausvyrą. Ypač rekomenduojamos kryžmažiedės daržovės (kopūstai, brokoliai), lapinės salotos ir įvairios uogos.
Gyvensenos svarba ir papildomi patarimai
Be mitybos, svarbūs ir kiti veiksniai: fizinis aktyvumas padidina HDL kiekį, rūkymo nutraukimas saugo kraujagysles, o streso valdymas mažina adrenaliną ir kitus su stresu susijusius poveikius. Reikia atkreipti dėmesį ir į tai, ką geriau riboti: perdirbtą mėsą, sočius gyvūninius riebalus, transriebalus ir svaiginančiai saldintus produktus.
Higienos instituto duomenimis, pernai Lietuvoje nuo kraujotakos sistemos ligų mirė daugiau nei pusė, t. y. 55,4 proc., visų mirusiųjų. Todėl ilgalaikė prevencija ir reguliarūs sveikatos patikrinimai yra būtini. Jei lipidų rodikliai išlieka aukšti nepaisant gyvenimo būdo pokyčių, būtina konsultuotis su gydytoju dėl medikamentinio gydymo.
Maisto pasirinkimai gali reikšmingai prisidėti prie cholesterolio kontrolės: rinkitės skaidulų turintį, augalinės kilmės maistą, sveikus riebalus ir kokybišką žuvį, ribokite perdirbtus produktus ir laikykitės aktyvaus gyvenimo būdo.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.