Dainius Dzikevičius, Pasaulio kultūrizmo ir fitneso federacijos Lietuvos padalinio vadovas ir ilgametis treneris, dalijasi konkrečiais patarimais, kaip saugiai ir efektyviai siekti svorio metimo bei gerinti kūno formas. Pasak jo, lankantis sporto salėje mažiausiai tris kartus per savaitę, atliekant taisyklingus pratimus ir laikantis subalansuotos mitybos, pirmuosius pokyčius galima pajusti jau po pusantro mėnesio. Svarbiausia – nuoseklumas ir technika.
Kodėl verta rinktis sporto salę
Sporto salė suteikia galimybę preciziškai dirbti su tam tikromis raumenų grupėmis ir koreguoti kūno formas. Dzikevičius pabrėžia, kad sportas salėje leidžia sutelkti dėmesį į problemines vietas, naudoti treniruoklius, laisvuosius svorius ar TRX diržus, o taip pat sujungti jėgines ir kardio treniruotes. Jis pažymi, kad daugeliui žmonių, net turinčių tam tikrų sveikatos problemų, pratimai stiprinant nugaros ir pilvo preso raumenis yra būtini ir dažnai rekomenduotini.
– Nesu nusistatęs nei prieš bėgiojimą ar jogą, nei prieš važiavimą dviračiu. Tačiau sporto salė turi savų privalumų. Čia galima tobulinti kūno formas aiškiau sudedant akcentus į tam tikras problemines vietas ar norimas geriau išlavinti raumenų grupes.
Treniruočių dažnumas ir pratimų pasirinkimas
Treneris rekomenduoja sportuoti bent du–tris kartus per savaitę; du kartai yra minimalus variantas, o norint pastebėti tikrus pokyčius geriau siekti trijų treniruočių savaitėje. Efektyvios treniruotės derina bazinius pratimus (pritūpimai, traukos, mirties trauka), kurie angažuoja daug raumenų vienu metu, ir kardio tipo pratimus su daug pakartojimų treniruokliuose, kad būtų didesnis kalorijų deginimas.
– Be abejo, vienas kartas per savaitę – labai mažai. Rekomenduočiau sportuoti bent du tris kartus per savaitę. Du kartai – minimumas.
Pritūpimai, įtūpstai, horizontalios lyno traukos ir taisyklinga mirties trauka yra pratimai, kurie stiprina kojas ir nugarą — pagrindines, daugiausiai energijos reikalaujančias grupes.
Moterys neturėtų bijoti jėgos pratimų: tinkama apkrova formuoja gražias linijas ir gerina medžiagų apykaitą.
Pilvo presas, technika ir rizikos
Specialius pilvo preso pratimus užtenka daryti du–tris kartus per savaitę; geras ir saugus pasirinkimas – susirietimai gulint ant kilimėlio. Dzikevičius įspėja apie netaisyklingos technikos riziką: neteisingai atliekami pratimai gali ilgainiui lemti nugaros problemas ir net išvaržas.
– Iš esmės – taip. Patarčiau daryti susirietimus gulint ant kilimėlio. Šis pratimas, be kita ko, geras tuo, kad labai maža rizika atlikti jį neteisingai.
Mityba ir gyvenimo būdas
Dzikevičius kategoriškai prieš bado dietas: norint treniruotis efektyviai, organizmui reikia energijos ir mikroelementų. Jis pataria valgyti bent 4 kartus per dieną (du lengvi užkandžiai gali būti nedideli) ir vengti cukraus bei daug rafinuotų miltinių produktų. Baltymai vakare — varškė ar žuvis — padės raumenims atsistatyti. Alkoholis ir rūkymas stabdo pažangą: net keli šampano taurės savaitgalyje gali sulėtinti rezultatų pasiekimą.
– Toks nusiteikimas – tikrai nieko gero. Nepavalgęs žmogus atėjęs į salę ne kažin ką nuveiks, nes neturės jėgų.
Kada tikėtis rezultatų
Realistiškai pokyčius drabužių laisvumo prasme galima pajusti maždaug po pusantro mėnesio. Iš pradžių apimtys gali keistis, o svoris laikytis ar net trumpam didėti dėl raumenų adaptacijos — tai normalu. Svarbu ištverti pirmą, sunkiausią periodą ir nepasiduoti išankstinei panikai.
Galiausiai – nuoseklumas, technika ir subalansuota mityba yra kertiniai elementai. Pasirinkus profesionalų trenerį ir individualų planą, rezultatai ateis greičiau ir saugiau.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.