Jei siekiate tikro ir ilgalaikio svorio mažėjimo, svarbu ne laikinos dietos, o tvarūs valgymo įpročiai. Australijos mitybos specialistė Jacqueline Alwill pateikia aštuonis pagrindinius principus, kurie padeda peraugti laikinus ribojimus į naują, sveikesnį gyvenimo būdą. Šie principai orientuoti į porcijų kontrolę, maistingumą, hidrataciją ir praktinį pasiruošimą.
1. Sveikos mitybos įgūdžiai nėra trumpalaikiai
Požiūris į mitybą turi būti ilgalaikis. J. Alwill ragina nekeisti visko staiga: „mažus ir dažnus pokyčius, o ne mėginti viską iš esmės pakeisti vienu kartu. Tokie veiksmai nesukuria sveikos gyvensenos įpročių, o tik sukelia stresą ir spaudimą”. Todėl pradėkite nuo mažų žingsnių ir pamažu integruokite naujus įpročius į kasdienybę.
2. Didžiulė porcijų svarba
Porcijų dydis lemia tiek energijos balansą, tiek alkio pojūtį. Specialistė rekomenduoja vadovautis paprasta lentele: „Visų pirma į lėkštę prisikraukite daržovių, tik tuomet papildykite jas likusiu maistu”. Išsamiau: „Rekomenduoju pirmiausia į lėkštę įsidėti maždaug tris saujas mažai krakmolo turinčių daržovių, kad jos sudarytų didžiąją dalį patiekalo masės, tuomet įsidėti delno dydžio baltyminio maisto gabalėlį, mažo kumščio dydžio angliavandenių (viso grūdo produktų ar krakmolingų daržovių) porciją ir viską subalansuoti trupučiu sveikųjų riebalų, pavyzdžiui, puse arbatinio šaukštelio itin tyro alyvuogių aliejaus arba ketvirtadaliu avokado”. Toks principas padeda apriboti pernelyg dideles kalorijų porcijas, išlaikant sotumą.
3. Sumanesnis užkandžiavimas
Užkandžiai neturi būti priežastis prarasti kontrolę. Jei pagrindiniai valgiai yra subalansuoti, alkio tarp jų jausitės rečiau. J. Alwill siūlo rinktis užkandžius, kurie daug baltymų ir skaidulų: morkų lazdeles su humusu, uogas ar vaisius, sveikus batonėlius, arba grūdėtą varškę ant obuolio skiltelių. Tokie užkandžiai palaiko sotumą ir stabilizuoja energiją.
4. Kuo daugiau daržovių
Daržovės ne tik padidina patiekalo tūrį mažinant kalorijų tankį, bet ir tiekia vitaminų, mineralų bei skaidulų. Skaidulos lėtina cukraus išsiskyrimą į kraujotaką ir prailgina sotumo pojūtį, todėl yra itin svarbios metant svorį.
5. Vandens stiklines ištuštinkite iki dugno
Hidratacija yra dažnai nuvertinama strategija svorio valdymui. Specialistė rekomenduoja: „Dieną pradėkite dviem stiklinėmis vandens ir būtinai per dieną tarp valgymų išgerkite nuo dviejų iki trijų litrų vandens”. Be to, „Žolelių arbata (skirtingai nei juodoji, žalioji ar kiti arbatų su kofeinu variantai) taip pat prilyginama vandeniui, tad šaltuoju metų laiku pamėginkite rinktis vaistažolių arbatas – ne tik suvartosite reikiamą kiekį vandens, bet ir sušilsite”.
6. Nelengvi atsisveikinimai
Reikės mažinti pridėtinį cukrų, perteklinę druską ir nesveikus riebalus, tačiau tai vyksta natūraliai pereinant prie neperdirbto maisto. Kaip teigia dietologė: „Kai pamažu pereinate prie neperdirbto maisto, natūraliai mažinate cukraus, riebalų ir druskos vartojimą”. Tokiu būdu gerėja maistinių medžiagų įsisavinimas ir mažėja noras sugrįžti prie senų įpročių.
7. Stabtelkite: virškinimui reikia laiko
Valgymas be išsiblaškymo padeda geriau įvertinti sotumo signalus. „Organizmui būtina tiesiog sustoti ir skirti laiko virškinimui, neversti jo tuo metu dirbti daugybės darbų. Prisėskite, ramiai pavalgykite ir venkite įvairių išblaškymų, ypač skaitmeninio pobūdžio”. Lėtas ir sąmoningas valgymas dažnai sumažina persivalgymą.
8. Valgymų planavimas ir pasiruošimas iš anksto
#Mealprep – planavimas ir pasiruošimas iš anksto leidžia laikytis sveikos mitybos net užimtomis savaitėmis. Specialistė pataria: „Iš pradžių suplanuokite bent trejus – ketverius pietus ir vakarienes ir iš anksto pasirūpinkite pusryčiais”. Tai sutaupo laiko, mažina impulsinius sprendimus ir padeda kontroliuoti porcijas.
Šie aštuoni principai sudaro praktinį ir realistišką planą norintiems ne tik numesti svorio, bet ir išlaikyti naują sveikesnį gyvenimo būdą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.