Perkopus trisdešimtį daugelis pastebi, kad kūnas pradeda reaguoti kitaip: svoris auga lengviau, energijos lygis svyruoja, vakariniai užkandžiai tampa labiau patrauklūs. Šios permainos dažnai apibūdinamos trumpai ir supaprastintai – „sulėtėjęs metabolizmas“ – tačiau realybė yra sudėtingesnė ir susijusi su keliais tarpusavyje susijusiais veiksniais: raumenų mase, kasdiene fizine aktyvumo apimtimi, miego kokybe, stresu ir gliukozės reguliacija.
Ar metabolizmas tikrai sulėtėja?
Aiškiai atskirti amžiaus sukeltus pokyčius nuo gyvenimo būdo įtakos nėra paprasta. Kaip pažymi gydytoja U. Vanagė, svarbu suprasti, kas iš tikrųjų reiškia metabolizmas:
„Metabolizmas – tai visų cheminių procesų, leidžiančių organizmui palaikyti gyvybę, visuma. Žmogaus organizme tai apima kalorijų iš maisto pavertimą energija, reikalinga gyvybiškai svarbioms funkcijoms: kvėpavimui, kraujo apytakai, ląstelių kūrimui ir atstatymui, maisto virškinimui bei atliekų pašalinimui.
Paskutinių tyrimų duomenimis – žmonių energijos sąnaudos staiga nesumažėja sulaukus 30 metų. Metabolizmo lygis išlieka labai panašus 20–60 metų amžiaus asmenims.
Tačiau iki 20 metų bazinis metabolizmas yra apie 30 % didesnis, o nuo 60-ies sumažėja apie 20 %“, – sako gydytoja U. Vanagė.
Dažniausios priežastys, dėl kurių keičiasi kūnas
Nors bazinis metabolizmas išlieka gana stabilus, kūno sudėtis ir kasdienis energijos balansas keičiasi. Gydytoja pabrėžia, kad paprastai prie svorio pokyčių prisideda sumažėjusi kasdienė veikla, prastesnis miegas ir didesnis stresas:
„Dauguma žmonių po 30-ies priauga svorio ne todėl, kad jų bazinė medžiagų apykaita staiga sugriūva. Dažniausiai kūnas tiesiog tampa mažiau „atlaidus“ visiems nukrypimams.
Žmogus gali sportuoti panašiai kaip anksčiau, tačiau dėl darbo, šeimos, streso, ekranų – mažiau vaikščioti ir judėti dienos metu.
Net 3 000–5 000 žingsnių mažesnis aktyvumas per dieną ilgainiui gali turėti reikšmingą poveikį energijos balansui.
Po 30-ies taip pat labiau išryškėja miego trūkumo, lėtinio streso, nereguliarios mitybos ir prastesnio atsistatymo poveikis. Šie veiksniai gali veikti kortizolio ritmą, apetitą, potraukį kaloringam maistui, gliukozės kontrolę ir pilvinio riebalinio audinio kaupimąsi“, – teigia specialistė.
Liemens apimtis, raumenų rolė ir insulinui jautrumas
Su amžiumi mažėja raumenų masė, didėja pilviniai riebalai, o tai turi tiesioginį poveikį metabolinei sveikatai. Insulino jautrumo mažėjimas po 30-ies gali lemti energijos svyravimus, potraukį saldumynams ir vakarinį persivalgymą:
„Su amžiumi daugelio žmonių jautrumas insulinui palaipsniui mažėja. Tai reiškia, kad organizmui reikia pagaminti daugiau insulino, kad po valgio būtų suvaldytas tas pats gliukozės kiekis.
Sumažėjus jautrumui insulinui, gliukozės atsakas po valgio gali būti stipresnis arba ne toks tolygus. Į staigius gliukozės svyravimus organizmas gali reaguoti staigiu nuovargiu, smegenų rūku, dirglumu, neretai pasireiškia tarsi antra alkio banga, noras greitai gauti cukraus.
Greitai kintant gliukozės kiekiui smegenys ir raumenys jaučia nestabilų energijos prieinamumą, todėl pradeda „taupyti energiją“ – jaučiamas nuovargis. Taip pat mažėjant energijos prieinamumui organizmas tiesiog trokšta angliavandenių ir pradedame jausti potraukį saldumynams“, – tvirtina gydytoja U. Vanagė.
Dihidroberberinas ir praktiški sprendimai
Dihidroberberinas minima kaip geresnė berberino forma: jis geriau pasisavinamas, gali veikti gliukozės apykaitą ir mažinti pilvinio riebalo kiekį. Tačiau jokie papildai neveiks ilgalaikiai be mitybos, judėjimo ir miego korekcijų. Vakariniai persivalgymai dažnai nėra valios trūkumas, o daugiau – energijos deficitas dienos metu ir stresas:
„Daugeliui žmonių vakare sunku kontroliuoti apetitą ne todėl, kad jie turi „silpną valią“, o todėl, kad tuo pačiu metu veikia keli veiksniai.
Viena dažniausių vakarinio alkio priežasčių – per mažas maisto kiekis dienos metu: praleisti pusryčiai, kava vietoj maisto, greiti pietūs.
Organizmas šio energijos deficito nepamiršta – iki vakaro alkis susikaupia, gliukozės kiekis kraujyje gali tapti mažiau stabilus, o smegenys ima ieškoti greitos energijos.
Kitas labai svarbus veiksnys yra susikaupęs stresas. Vakare daugelis žmonių būna ne tik alkani, bet ir protiškai pavargę, emociškai perkrauti ir ieškantys palengvėjimo.
Tuomet maistas tampa ne tik energijos šaltiniu, bet ir paguoda, apdovanojimu bei būdu „atsijungti“ po dienos.
Žmonės vakare dažniausiai nepersivalgo virtos vištienos krūtinėlės ar daržovių. Vakarinis persivalgymas dažniau susijęs su didelį malonumą teikiančiais produktais: šokoladu, sausainiais, bandelėmis, traškučiais, sūriu ar „mažais užkandžiais”, valgomais žiūrint televizorių ar naršant telefone.
Šie produktai yra kaloringi, greitai suteikia malonumą, juos lengva valgyti greitai ir sunku sustoti – jie stipriau aktyvina smegenų atlygio sistemas nei įprasti valgiai.
Žinoma, svarbi ir mus supanti aplinka. Jeigu namuose yra lengvai pasiekiamų, didelį malonumą teikiančių užkandžių, vakarinės smegenys dažniausiai juos suras”, – pasakoja U. Vanagė.
Praktiškai: didesnis baltymų kiekis, reguliarus judėjimas (net 5–10 minučių per dieną pradžioje), miego gerinimas ir streso valdymas duoda daugiau naudos už trumpalaikes drastiškas dietas. Kaip primena specialistė:
„Labai svarbus veiksnys metabolinei sveikatai yra baltymų kiekis – jie padeda ilgiau jaustis sotiems, palaiko raumenų masę ir sumažina stipraus alkio tikimybę vėliau dienos metu.
Daugeliui suaugusiųjų praktiškas orientyras yra apie 1 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną.
Pavyzdžiui, 70 kg sveriantis žmogus turėtų siekti maždaug 70 g baltymų per dieną, geriausia juos paskirstant per kelis valgymus.
Judėjimas yra toks pat svarbus kaip ir mityba. Realistiškas tikslas daugeliui žmonių gali būti apie 7000–10 000 žingsnių per dieną, tačiau didžiausia nauda dažnai atsiranda pagerinus pradinį lygį – pavyzdžiui, nuo 3000 pereinant prie 6000 žingsnių per dieną.
Visada rekomenduoju pradėti nuo 5–10 minučių aktyvumo per dieną, įgauti šį įprotį ir palengva jį didinti. Miegas ir streso reguliacija taip pat yra metabolinės sveikatos dalis.
Prastas miegas didina alkį ir potraukį kaloringam maistui, o lėtinis stresas gali skatinti emocinį valgymą ir mažiau stabilią gliukozės reguliaciją.
Kasdieniai įpročiai, labiausiai padedantys palaikyti metabolinį balansą, yra gana paprasti, tačiau svarbiausia – jų nuoseklumas“, – primena gydytoja.
Apibendrinant: pokyčiai po 30-ies yra natūrali biologinė realybė, o ne asmeninė nesėkmė. Juos galima valdyti dėmesiu gyvenimo būdui, o tam tikri papildai, pavyzdžiui, dihidroberberinas, gali būti papildoma priemonė kartu su mityba ir fiziniu aktyvumu.
„Kūno pokyčiai po 30-ies nereiškia, kad žmogus „prarado kontrolę“ ar „tapo tingus“.
Tiesiog raumenų masė, kasdienis judėjimas, miegas, stresas, visceraliniai riebalai ir jautrumas insulinui pradeda turėti daugiau reikšmės nei ankstyvoje jaunystėje.
Tas pats gyvenimo būdas nebūtinai duoda tuos pačius rezultatus kaip anksčiau“, – sako gydytoja U. Vanagė.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.