Cholesterolis yra svarbi organizmo medžiaga, tačiau per didelis „blogojo“ (MTL) cholesterolio kiekis didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Pakeitus mitybos įpročius ir įtraukus tam tikrus maisto produktus, galima natūraliai mažinti MTL ir stiprinti „gerąjį“ (DTL) cholesterolį. Žemiau pateikiami 12 produktų, kuriuos verta įtraukti į kasdienę mitybą, kartu su praktiniais patarimais, kaip juos vartoti.
1. Ankštiniai produktai
Pupelės, lęšiai ir žirniai yra turtingi tirpiosios ląstelienos, kuri suriša cholesterolį žarnyne ir padeda jį pašalinti. Ankštiniai augalai taip pat suteikia augalinių baltymų, kurie gali pakeisti gyvulinius riebalus maiste. Rekomenduojama vartoti bent kelis kartus per savaitę.
2. Riešutai
Graikiniai riešutai ir migdolai turi daug nesočiųjų riebalų, skaidulų ir antioksidantų, ypač vitamino E. Nedidelis saujelės riešutų užkandis kasdien gali padėti palaikyti palankų cholesterolio profilį ir sumažinti širdies ligų riziką.
3. Avokadas
Avokadas yra mononesočiųjų riebalų ir skaidulų šaltinis. Jį vartojant vietoje sūrių ar keptų riebalų galima sumažinti MTL cholesterolio kiekį ir pagerinti bendrą širdies sveikatą, ypač esant antsvoriui.
4. Riebi žuvis
Lašiša, tunas, sardinės ir skumbrė yra turtingos omega‑3 riebalų rūgštimis, kurios mažina trigliceridus, mažina uždegimą ir palaiko širdies ritmą. Patartina valgyti riebią žuvį bent du kartus per savaitę.
5. Miežiai ir kiti pilno grūdo produktai
Pilno grūdo produktai, ypač miežiai, turi beta‑gliukanų – tirpiosios ląstelienos, kuri suriša tulžies rūgštis ir mažina MTL. Keisti rafinuotus produktus pilno grūdo alternatyvomis yra paprastas ir efektyvus žingsnis.
6. Sojos produktai
Tofu, sojų pupelės ir sojų pienas padeda gerinti cholesterolio santykį, ypač jei pakeičia raudoną mėsą. Reguliarus sojos vartojimas duoda ilgalaikę naudą lipidų profiliui.
7. Juodasis šokoladas
Mažas kiekis juodojo šokolado (ne mažiau kaip 70 % kakavos) turi flavonoidų, kurie teigiamai veikia kraujagyslių elastingumą ir gali mažinti MTL bei kraujospūdį.
Svarbu laikytis saiko dėl kalorijų.
8. Vaisiai: obuoliai, citrusiniai ir uogos
Šiuose vaisiuose esančios skaidulos (pektinas) ir polifenoliai mažina MTL ir turi priešuždegiminį poveikį. Reguliarus vaisių vartojimas stiprina kraujagysles ir mažina oksidacinį stresą.
9. Daržovės
Daržovės yra ląstelienos ir antioksidantų šaltinis, padedantis kontroliuoti cholesterolį ir kūno svorį. Kuo įvairesnės spalvos daržovės – tuo daugiau skirtingų naudingų medžiagų.
10. Arbata
Žalioji ir juodoji arbata turi polifenolių, kurie gali mažinti cholesterolio oksidaciją ir snaudų kaupimą arterijose. Gerti arbatą be cukraus – paprastas būdas pasinaudoti šiuo privalumu.
11. Alyvuogių aliejus
Ypač tyras alyvuogių aliejus yra puikus mononesočiųjų riebalų ir polifenolių šaltinis. Naudojant jį vietoje sviesto ar riebios padažo bazės sumažėja MTL ir sumažėja uždegimas.
12. Augaliniai steroliai ir stanoliai
Augaliniai steroliai ir stanoliai blokuoja cholesterolio įsisavinimą žarnyne; reguliarus jų vartojimas gali sumažinti MTL apie 8–10 %. Jie dedami į specialius produktus ar papildus.
Vien tik mitybos pakeitimai ne visada užtenka, ypač esant labai aukštam cholesterolio lygiui ar sutrikusiam metabolizmui. Visgi šių produktų įtraukimas į subalansuotą mitybą kartu su fizine veikla ir svorio kontrole gali reikšmingai sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Jei kyla abejonių ar jūsų rodikliai aukšti, pasitarkite su šeimos gydytoju arba dietologu.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.