Kompanijos „Spinter tyrimai“ atlikta apklausa atskleidė, kad vos 6 proc. lietuvių vartoja riebios žuvies patiekalus 2–3 kartus per savaitę arba dažniau. Tai rimtai kelia susirūpinimą, nes likusi 94 proc. gyventojų nesilaiko rekomenduojamo riebios žuvies suvartojimo dažnumo ir dėl to gali nepakankamai gauti būtinųjų Omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra nepakeičiamos normaliam organizmo funkcionavimui.
Žuvies suvartojimo kiekis Lietuvoje išlieka ženkliai mažesnis nei Skandinavijos šalyse ar Islandijoje. Pavyzdžiui, Islandijos gyventojai vidutiniškai suvartoja net 85,5 kg žuvies per metus, kai lietuviai – vos apie 29 kg. Panaši situacija ir Skandinavijoje, kur metinis suvartojimas siekia 30–50 kg. Nors lietuviai lenkia artimiausius kaimynus latvius ir estus, vis tiek žuvies įpročiai yra nepakankami pagal mokslininkų ir gydytojų rekomendacijas.
Kas yra Omega-3 riebalų rūgštys ir kodėl jos tokios svarbios?
Omega-3 rūgštys yra polinesočiosios riebalų rūgštys, kurias žmogaus organizmas sugeba pasigaminti tik minimalų kiekį. Pagrindinis šių rūgščių šaltinis yra riebios žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė, silkė ar sardinės. Svarbiausios Omega-3 rūgščių formos – eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA) – pasižymi stipriu priešuždegiminiu poveikiu ir dalyvauja daugybėje organizmo procesų.
„Omega-3 rūgštys ne tik stiprina širdies veiklą, bet ir palaiko nervų sistemos, smegenų funkciją, gerina imuninės sistemos būklę, regėjimą, nuotaiką bei padeda reguliuoti cholesterolio kiekį ir kraujospūdį, — akcentuoja vaistininkė Edita Stankevičiūtė. — Šių rūgščių reikia vartoti nuolat, nes organizmas jų pats pakankamai nesintetina.“
Omega-3 trūkumo pasekmės organizmui
Omega-3 riebalų rūgščių stoka gali turėti rimtų pasekmių žmogaus sveikatai. Viena svarbiausių yra padidėjusi širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Be to, kyla pavojus smegenų ir nervų pažeidimams, blogėja atmintis, nuotaika ir bendra smegenų funkcija. Netgi imuninės sistemos veikla gali sutrikti, o oda tampa sausesnė, dažnai pasireiškia sąnarių skausmai ar svyravimo nuotaikos.
Svarbu pažymėti, kad apie 60 proc. smegenų sudaro riebalai, o didelę jų dalį sudaro būtent Omega-3 ir Omega-6 rūgštys, ypač DHA rūgštis, kuri yra būtina normaliam smegenų funkcionavimui. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad didesnė DHA koncentracija susijusi su geresne pažintine funkcija ir mažesne demencijos, įskaitant Alzheimerio ligą, rizika.
Toliau, Omega-3 rūgštys reguliuoja ląstelių uždegiminius procesus, mažina lėtinių uždegiminių ligų, tokių kaip reumatoidinis artritas ar autoimuninės ligos, simptomus. Todėl jų vartojimas yra svarbus ne tik prevencijai, bet ir gydymo papildomajai pagalbai.
Kaip užtikrinti pakankamą Omega-3 kiekį?
Specialistai rekomenduoja suaugusiam žmogui suvartoti 250–500 mg EPA ir DHA rūgščių per dieną, tai atitinka apie 1,75–3,5 g per savaitę. Šį kiekį galima užtikrinti suvalgant 2–3 porcijas riebios žuvies per savaitę. Deja, kaip rodo apklausa, dauguma lietuvių šios rekomendacijos nesilaiko dėl įvairių priežasčių – laiko stokos, mitybos įpročių ar skonio.
Alternatyva yra kokybiški Omega-3 papildai, tokie kaip gryni žuvų taukai ar menkių kepenų aliejus, kuriuose aiškiai nurodytas EPA ir DHA kiekis. Rekomenduojama rinktis sertifikuotus produktus, išgautus iš laukinių, šaltų ir švarių vandenų žuvų, kaip Norvegijos žuvys, kurios natūraliai turi didesnį Omega-3 kiekį nei auginamos pramoniniu būdu.
Vaistininkė Edita Stankevičiūtė pabrėžia, kad papildus svarbu vartoti kartu su maistu, kuriame yra riebalų, geriausia ryte ar pietų metu, nes tai padeda geriau juos įsisavinti ir sumažina galimą virškinimo diskomfortą.
„Omega-3 papildus reikia vartoti nuolat ir ištisus metus, o ne tik epizodiškai ar sezoniniu laikotarpiu, – sako Rūta Lajauskienė, „Orkla Care“ rinkodaros vadovė. – Tik tokiu būdu galima užtikrinti tikrą ir ilgalaikį teigiamą poveikį sveikatai.“
Apibendrinant, Omega-3 riebalų rūgščių pakankamas kiekis yra būtinas širdies, smegenų, odos, imuninės sistemos sveikatai ir bendrai gerai savijautai. Todėl svarbu stebėti savo mitybą ir, jei reikia, papildyti ją tinkamais papildais, siekiant išlaikyti organizmą sveiką ir gyvybingą.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.