Daugelis mūsų kasdienio valgio iššūkių susiję su elementariu pasirinkimu: ką rinktis kaip angliavandenių šaltinį — ryžius ar bulves? Ekspertai pabrėžia, kad abiejų produktų maistinė vertė priklauso ne tik nuo pačios daržovės ar grūdo, bet ir nuo to, kaip juos paruošiame bei kokias porcijas suvartojame.
Bulvės: nauda ir termiško apdorojimo įtaka
Kaip teigia gydytojas A. Unikauskas, žalia bulvė turi daug naudingų medžiagų: krakmolo, vitaminų, mikroelementų. Tačiau svarbu suprasti, ką reiškia „žalia“ — dažniau kalbama apie šviežiai iškastas, dar neapdorotas bulves, o ne apie žalią, t.y. žaliai nudažytą odelę, kuri gali rodyti nuodingą solaniną. „Tačiau nauda keičiasi vos bulvę apdorojame termiškai. Stipriai mažėja vitamino C, geležies, kalio, fosforo”, – sako A. Unikauskas.
Sveikos mitybos specialistė V. Kurpienė pastebi, kad šviežios, plonos odelės bulvės, kurias galima nuplauti be lupimo, išsaugo daugiausia vertingų medžiagų. „Kai kurie žmonės, kurie mėgsta kinų maistą ir lankosi kinų restoranuose, dažnai yra valgę šviežios bulvės, tik nežino. Šviežia bulvė dažnai pjaustoma plonais šiaudeliais ir maišoma su morkomis ar agurkais, kitomis šakninėmis daržovėmis. Tai iš tiesų yra skanu”, – sako V. Kurpienė.
Bulvės yra krakmolo šaltinis — tai sudėtingi angliavandeniai, kurie gerai virškinami ir suteikia greitą energiją. „Organizmas neapsunkinamas, gaunama daug energijos, o tai naudinga sunkiai dirbantiems, daug judantiems ir vaikams. Žmonėms, kurie nori sulieknėti, bulves taip pat galima valgyti, tik reikėtų atidžiau stebėti pagaminimo būdą ir porciją“, – atkreipia dėmesį V. Kurpienė. Todėl rekomenduotini kepimo, garinimo ar kepimo orkaitėje būdai vietoje kepimo riebaluose.
Ryžiai: balti ir rudieji — kuo skiriasi?
Ryžiuose taip pat yra naudingų medžiagų, ypač B grupės vitaminų ir mineralų.
V. Kurpienė pabrėžia skirtumą tarp baltųjų ir rudųjų ryžių: „Balti ryžiai – jau nušlifuoti ir dėl to jie netenka apie 60 proc. visų ryžių naudingųjų medžiagų“, – sako V. Kurpienė. Rudieji ryžiai, arba nenušlifuoti, išsaugo daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų, o tai padeda ilgiau išlikti sotiems ir mažina kraujo gliukozės šuolius.
Praktiniai patarimai: jei siekiate sveikesnio pasirinkimo, rinkitės rudus arba pilno grūdo ryžius, mažinkite riebalų kiekį patiekaluose ir kontroliuokite porcijas. Taip pat verta atkreipti dėmesį į bendrą valgymo kontekstą — prie ryžių ar bulvių pridėkite daržovių, baltymų šaltinį ir sveikųjų riebalų.
Apibendrinant, nei ryžiai, nei bulvės savaime nėra „blogi“ — svarbiausia paruošimo būdas, porcijos dydis ir bendras racionas. Tinkamai paruoštos ir derinamos su kitais maisto produktais, abi alternatyvos gali būti sveiko mitybos plano dalimi.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.