Apie cukrų dažnai kalbama kraštutinumais: vieni jį vadina baltuoju priešu, kiti primena, kad be gliukozės organizmas negalėtų veikti. Tiesa, kaip ir dažnai būna, slypi per vidurį. Gliukozė — pagrindinis organizmo energijos šaltinis, kurį naudoja visos ląstelės, nuo smegenų iki raumenų ir širdies. Todėl nedideliais kiekiais cukrus yra visiškai normalus ir reikalingas, ypač fizinio krūvio metu arba pajutus silpnumą.
Kada cukrus tampa problema
Specialistai pabrėžia, kad problema prasideda tada, kai suvartojame daugiau cukraus nei reikia. „Iš mokslinės pusės žiūrint, cukrus yra tikrai reikalingas, tačiau saikingai. Problema atsiranda ne dėl paties cukraus, o dėl perteklinio vartojimo, ypač pridėtinio cukraus” — pažymi vaistininkė L. Vanagaitė. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja laisvųjų cukrų kiekį riboti iki mažiau nei 10 proc. visos paros energinės vertės, o dar palankesnis tikslas būtų mažiau nei 5 proc. Tai suaugusiajam dažnai siejama su maždaug 25 gramais cukraus per dieną (apie 6 arbatinius šaukštelius).
Per didelis pridėtinio cukraus kiekis susijęs su svorio augimu, dantų ėduonimi, didesne II tipo diabeto bei širdies ir kraujagyslių ligų rizika. „Paprasta taisyklė tokia: cukrus gerai kaip energija, bet per didelis jo kiekis jau tampa problema. Tuomet atsiranda ne tik svorio augimas ar dantų problemos, bet ir energijos šuoliai bei kritimai – kai cukraus kiekis kraujyje greitai pakyla, o vėliau taip pat greitai krenta. Žmogus tada jaučiasi pavargęs, išsekęs, jam vis trūksta energijos” — aiškina L. Vanagaitė.
Paslėptas cukrus maiste
Daugelis klaidingai mano, kad cukrus yra tik desertuose. Iš tiesų daug cukraus slepiasi padažuose, konservuotuose produktuose, gatavuose mišiniuose, raugintuose gėrimuose ir net jogurtuose. Vaistininkė atkreipia dėmesį: viename valgomajame šaukšte kečupo gali būti apie vienas arbatinis šaukštelis cukraus.
Taip pat ženklinimo užrašai „be glitimo“, „veganiškas“ ar „ekologiškas“ nereiškia, kad produkte mažai cukraus.
Saldikliai: ar tai geras sprendimas?
Renkantis pakaitalus žmonės dažnai virsta saldiklių šalininkais. „Kartais saldikliai gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, tačiau jie nėra idealus pasirinkimas visais atvejais. Vieni iš geriau toleruojamų yra stevija ir eritritolis, tačiau kai kurie dirbtiniai saldikliai žmonėms kelia daugiau klausimų. Be to, jie nepakeičia paties įpročio nuolat ieškoti saldaus skonio” — sako L. Vanagaitė. Saldikliai gali būti naudingi laikinai, bet svarbu keisti skonio įpročius, o ne tik pakeisti produktų etiketę.
Praktiniai patarimai mažinti cukrų be drastiškumo
Drastiškas draudimas dažnai baigiasi atvirkščiai — persivalgymu. „Kai kažką sau griežtai uždraudžiame, labai dažnai organizmas sureaguoja priešingai. Tuomet gali baigtis tuo, kad vakare ištuštėja visa saldumynų spintelė. Nereikia visko daryti tobulai – daug geriau pradėti po truputį, savęs per daug nevaržant” — primena L. Vanagaitė. Pradėti verta nuo paprastų veiksmų: mažinti cukraus kiekį kavoje, riboti saldintų gėrimų vartojimą, rinktis vaisius vietoj desertų, skaityti etiketes ir vengti pirkinių alkanam. Taip pat padeda didesnis fizinis aktyvumas, reguliarus miegas ir burnos higiena.
„Kartais užtenka į kasdienę rutiną įtraukti daugiau vaisių, uogų, rinktis juodąjį šokoladą, o skonį sustiprinti cinamonu. Svarbiausia ne demonizuoti cukrų, o išmokti jį vartoti sąmoningai” — apibendrina L. Vanagaitė. Saikas ir informacija apie produktų sudėtį padės išlaikyti energiją ir sumažinti sveikatos rizikas.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.