Cukraus vartojimas tapo įprasta kasdienio maisto dalimi – nuo gėrimų ir padažų iki duonos ir pusfabrikačių. Daugelis produktų slepia pridėtinį cukrų ten, kur jo nesitikėtume, ir tai turi rimtų pasekmių ne tik figūrai, bet ir žarnyno mikroflorai bei bendrai sveikatai.
Kodėl cukrus kenkia
Cukrus pasižymi dideliu glikeminiu indeksu (baltasis ir rudas cukrus – apie 70), todėl greitai padidina gliukozės kiekį kraujyje. Staigus gliukozės kilimas skatina insulino išsiskyrimą, o perteklius paverčiamas riebalų atsargomis. Be to, dažni insulino svyravimai sutrikdo leptino veiklą – hormono, kuris signalizuoja sotumą. Dėl to žmogus dažnai jaučia alkį ir linkęs persivalgyti.
Tyrimai taip pat rodo, kad cukrus gali sukelti priklausomybės mechanizmus: vartojant saldų maistą išsiskiria dopaminas ir serotoninas, kurie kelia malonumo pojūtį. Pripratus, norima vis daugiau saldžių produktų. Per didelis cukraus kiekis gali sutrikdyti kasos veiklą, dirginti nervų sistemą, sumažinti būtinų vitaminų ir mineralų įsisavinimą bei pažeisti žarnyno mikroflorą. Tai savo ruožtu silpnina imuninę sistemą ir gali palankiai veikti kenksmingų mikroorganizmų dauginimąsi.
Alternatyvos ir vaisių vieta mityboje
Vienas iš siūlomų pakeitimų – stevija. Tai natūralus saldiklis, kuris nesukelia staigių cukraus kraujyje svyravimų ir gali būti naudinga tiems, kurie nori mažinti pridėtinį cukrų. Tačiau svarbu nepamiršti ir natūralių angliavandenių šaltinių: vaisiai ir uogos turi fruktozės, kuri perdirbama kitaip nei gliukozė. Dėl skaidulų vaisiuose esantis cukrus įsisavinamas lėčiau, todėl vaisiai yra geresnis pasirinkimas nei saldumynai ar sultys.
Tačiau vaisių vartojimą taip pat verta planuoti: jie yra kaloringesni angliavandenių šaltiniai, todėl rekomenduojama juos valgyti pirmoje dienos pusėje, kai esame aktyvesni. Optimalus kiekis – apie 2–3 vidutinio dydžio vaisiai per dieną. Svarbu rinktis vietinius, sezoninius produktus, kurie turi daugiau maistinių medžiagų.
Praktiniai patarimai potraukiui saldumynams suvaldyti
1) Valgykite pakankamai maisto, turinčio chromo – tai gali sumažinti potraukį saldumynams (viso grūdo produktai, mėsa, brokoliai).
2) Nepraleiskite valgymų, ypač pusryčių – tai stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. 3) Rinkitės subalansuotą racioną: kokybiški baltymai, geri riebalai ir sudėtingi angliavandeniai. 4) Valgykite vaisius, o ne sultis – sultys neturi skaidulų, kurios sulėtina cukraus pasisavinimą. 5) Patikrinkite vitaminų ir mineralų kiekį – trūkumai (magnio, kalcio, chromo) gali skatinti norą valgyti saldumynus. 6) Užtikrinkite pakankamą miegą (6,5–7,5 val.) – miego trūkumas didina apetitą ir potraukį kaloringam maistui.
Pakeitus pridėtinio cukraus vartojimo įpročius, dažnai pasireiškia greiti teigiami rezultatai: padidėja energija, pagerėja žarnyno veikla ir sumažėja nereikalingų kilogramų. Svarbu daryti pokyčius nuosekliai ir atsižvelgti į individualių organizmo poreikius.
Martyna Baranauskaitė – autorė, rengianti skaitytojams aktualų ir įdomų turinį įvairiomis temomis. Jos straipsniuose daug dėmesio skiriama aiškumui, informatyvumui ir sklandžiam pateikimui, kad skaitytojai greitai rastų naudingą ir suprantamai pateiktą informaciją.